La corsa in sovrappeso fa male alle ginocchia?

Questo mi ha infastidito per un bel po '. Ho sentito opinioni diverse su questo, che vanno da

Non c'è assolutamente nulla di cui preoccuparsi, correre è fantastico per te!

per

Sicuramente non dovresti correre mentre sei in sovrappeso.

E dal momento che sto chiedendo questo su di me, alcune specifiche: sono 195 cm (6 '4 "), circa 124 kg (275 libbre), e sono stato moderatamente attivo in passato.

In poche parole: se comincio a correre ora, sarà dannoso per le mie ginocchia, anche se c'è solo disagio, non qualcosa che chiamerei davvero dolore?

Quando cammini applichi circa 1,2 volte il tuo peso corporeo al suolo in Newton (Fz = 1500 N nel tuo caso). Quando inizi a correre, questo aumenta rapidamente a due o più volte. Inoltre, quando cammini hai delle fasi bipede, il che significa che il tuo peso corporeo è trasportato da entrambe le gambe. Ma il jogging è caratterizzato dal passaggio da bipede a unipedale, quindi tutta la forza viene applicata a una gamba e quindi a un ginocchio.

Sei perfettamente in grado di camminare, quindi quello che stai cercando è una velocità con cui le forze sulle tue ginocchia sono più alte rispetto a quando cammini, ma non così alte come durante la corsa.

Ciò che è anche importante è ridurre il momento in cui il tuo corpo ha il centro di massa verso il ginocchio. Poiché i muscoli intorno al ginocchio devono stabilizzare l'articolazione, più si allontana il piede (e quindi il ginocchio) dal centro della massa, maggiori saranno le forze che eserciteranno sul ginocchio.

Ora il singolo infortunio più comune nei corridori è un ginocchio saltatore o sindrome del dolore patellofemorale . Puoi scommettere che i tendini collegati alla tua rotula non apprezzeranno le sollecitazioni quando inizi a correre più veloce.

Quindi vogliamo due cose: velocità più basse e passi più brevi . Fortunatamente, con passi più brevi e la stessa frequenza di passi, ottieni automaticamente ... velocità più basse! Ora come facciamo a sapere che lo stiamo facendo davvero?

Bene, un ottimo modo è ascoltare il tuo corpo o in altre parole: parla a te stesso, ad alta voce ! Se riesci a parlare normalmente, stai camminando alla giusta velocità. Perché non appena inizi ad accelerare, le parole ... non ... escono ... ferme ... più ... capisci cosa intendo? Non riesco a controllarlo con un cardiofrequenzimetro, ma scommetto che sarebbe circa il 60% della tua frequenza cardiaca massima, che è l'ideale per bruciare i grassi.

Se sei più serio, puoi ottenere un cardiofrequenzimetro e un accelerometro (come un contapassi solo più elaborato) e tenere traccia di te stesso, ma in realtà niente è meglio di ascoltarti.

Essere in sovrappeso in generale fa male alle ginocchia. Sottolineare ciò e aggiungere l'intenso shock della corsa allo stato già in sovrappeso è solo chiedere problemi. L'importo del sovrappeso ha sicuramente a che fare anche con questo, dato che 5 chili in più saranno ovviamente meno dannosi di 50. Considererei seriamente di iniziare con una camminata veloce invece di scendere a un peso più gestibile.

Correre su lunghe distanze come un principiante (anche quando non è in sovrappeso) metterà stress alle ginocchia. Problemi come la calzatura corretta e la forma in esecuzione influiranno su questo. Devi considerare quali sono i tuoi obiettivi.

Se stai solo pensando di correre per perdere peso, allora potresti prendere in considerazione altre opzioni (come concentrarti sulla tua dieta (80% della battaglia) e camminare per iniziare mentre completi gli esercizi a corpo libero).

La corsa su lunghe distanze deve essere sviluppata gradualmente.

Ho iniziato a correre per quel tipo di "build" - è certamente qualcosa di cui stare attenti, e mi sono fatto male un paio di volte ma non ho mai fatto nulla di veramente brutto per me (almeno per quanto ne so).

Essere alti ed essere in sovrappeso significa che devi prendere "l'accumulo lentamente ma sicuramente", quindi se sei sia alto che sovrappeso, allora raddoppia! Non correre se le ginocchia sono già doloranti o zoppichi. Se devi prendere l'ibuprofene solo per dormire. Ottieni scarpe da corsa adeguate.

Risposta non tecnica: Sì, fa male alle ginocchia, ma tutto nella vita è finito. Quel che è peggio è il danno che stai facendo al resto del tuo corpo essendo sovrappeso. La corsa è il modo più veloce per bruciare calorie. Combinato con una piccola dieta con deficit calorico e hai gli ingredienti per perdere peso.

Avrai delle ginocchia cattive quando avrai ottant'anni? Forse chi lo sa. Arriveresti addirittura a ottant'anni se il tuo sovrappeso ... è improbabile ...

Non penso che sia male per te se inizi in piccolo e lavori su lunghe distanze. Mentre lo fai gradualmente, il tuo corpo si abituerà e speriamo che perderai anche peso gradualmente.

L'esperienza suggerisce che in primo luogo valutare le proprie condizioni, non solo il peso ma tutti i fattori medici che, come un motore di un'auto, possono misurare la capacità. Quindi, a un livello adatto al tuo stato fisico, inizia a percorrere piccole distanze su colline erbose per circa 400 ma un miglio. Registra come ti senti e il tempo impiegato. Inizialmente ogni 3 ° giorno darà al tuo corpo il tempo di adattarsi / recuperare poiché la cosa più importante per te ora è avviare un regime sostenibile. Inutile sparargli presto e stancarsi / ferirsi e arrendersi. Pensa ad un anno per laurearti da 400 ma 3 miglia o più per correre in un parco. Incorporare altri semplici esercizi per il corpo con pesi leggeri.

Siamo competitivi, quindi cerca di assicurarti che il primo 25% della corsa sia un canter, non lasciarti trasportare dall'hype alla partenza, altrimenti soffrirai cara per metà gara, corsa, evento e mirerai a trovare una stabilità stato, ovvero i giri in cui ci si sente a proprio agio a un certo ritmo e mai al passo .... avere gli stessi giri per tutta la durata. Se corri su per una collina, non sforzarti di più, ma mantieni gli stessi regimi e rallenta con passi più piccoli.

Tenendo un diario dopo un anno avrai una panoramica molto buona di dove ti trovi a diversi livelli di forma fisica e conosci il tuo corpo e quanto può gestire senza tendini e al tempo stesso dolorante / teso. Una persona grassa in forma è più sana di una persona grassa sedentaria. Il corpo è stato creato per adattarsi alle esigenze che ci poniamo in modo da lavorare con il corpo e non scricchiolare impazientemente attraverso gli ingranaggi per l'ego. L'obiettivo principale è quello di essere attivi per sempre di più, anche nei tuoi anni '80 ... uno stile di vita.

Puoi aiutarlo con un esercizio estemporaneo camminando verso i negozi, il caffè, i luoghi di sport sociali ecc. Oltre alle sessioni di fitness.

Un modo di vivere e non essere influenzato da piccole variazioni di peso, come nella società, è quello che sei e quello che fai al di sopra di quello che sembri o una misurazione.

Sono 96k e 6ft e 68 e corro 5k settimanalmente a "Park Run". Consulta questa organizzazione mondiale di eventi jogging che si svolgono nella maggior parte delle aree.

Correndo al 25% della mia abilità innata, sono sempre a mio agio in corsa e mai e poi mai sprint ... perché preoccuparsi di risparmiare un secondo se quell'improvvisa esplosione danneggia qualcosa. Spesso ho piccoli problemi e mi riprendo in un giorno e mi alleno 2 o 3 volte a settimana a un ritmo onesto, dove sto soffiando e sbuffando per 10-20 e costruisco fino a 30 minuti in un parco collinare. So che il mio motore può funzionare xyz per 5k ma le mie ruote cadranno se ci provassi, i miei giovani giorni di gara sono finiti, ora è un esercizio più asettico in una sfida per mantenere il suono di un Lancaster Bomber così carico che tornerà attraverso canale ogni volta che corro.

Buona fortuna e ascolta il tuo corpo ....