Un modo per aiutare i muscoli a crescere durante il riposo, oltre al cibo (proteine ​​ecc.)?

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Dato che i muscoli crescono quando riposano, qualcuno ha qualche consiglio, integratore o qualcosa che possa aiutare i miei muscoli a crescere più efficacemente durante il periodo di riposo?

muscle  supplements  recovery  rest 
— E io
fonte
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Vuoi anche steroidi come risposta?
— Robin Ashe,
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@RobinAshe Buona domanda. Penso che possiamo generalmente accettare che gli steroidi raggiungeranno sicuramente l'obiettivo di una crescita muscolare aumentata. Detto questo, ho scelto (finora) di non usarli, indipendentemente dall'efficacia, per motivi di salute e legali. Quindi, immagino lasciamo gli steroidi come commento e fuori dalle risposte.
— G__
Gli steroidi @Greg a dosi moderate e quando sai come usarli non sono così cattivi come le persone ne fanno fuori. Solo quando iniziano gli abusi è dove sorgono problemi di salute, proprio come molte altre cose.
— Muntasir Alam,

Risposte:

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Panoramica

I tuoi integratori sono chiamati sonno abbondante , idratazione (con il latte se fa parte della tua dieta, acqua in caso contrario) e cibo. Sai ... uova, verdure, olio d'oliva, carne, burro, verdure, amidi .

L'allenatore di sollevamento olimpico Greg Everett raccomanda anche di camminare, massaggiare, liberarsi dall'auto-miofascia e bagni caldi nei giorni di riposo.

Oltre a questi, gli integratori sono utili principalmente per rendere il tuo portafoglio più leggero e quindi più facile da trasportare.

Dettagli

Dormire oltre 10 ore a notte ha migliorato le prestazioni atletiche. Per citare Mah, Mah, Kezirian e Dement :

Il sonno ottimale è probabilmente utile per raggiungere le massime prestazioni atletiche.

A volte un allenamento molto leggero è utile durante una giornata di recupero, ma la capacità di un'intensità di riposo attiva varia da persona a persona, sempre secondo Greg Everett :

Alla fine, dovrai sperimentare in una certa misura per vedere cosa puoi e non puoi tollerare. Potresti riuscire a cavartela con più di qualcun altro, ma la maggior parte delle persone ha bisogno di mantenere i giorni di riposo a bassissima intensità.

— Dave Liepmann
fonte
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Grazie per aver sostenuto la teoria che sto studiando. La teoria è che è davvero semplice come fare le basi in modo corretto e coerente. Tutti non credono che sia così semplice, quindi la società produce milioni di prodotti venduti a persone che credono che sia più complesso.
— Andi
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Penso che il principio di Pareto si applichi qui. L'80% dei risultati proviene dalle basi. L'inseguimento dell'ultimo 20% potrebbe comportare il siero di latte post-allenamento in polvere o vitamina D e magnesio supplementari, ma le basi sono molto più importanti.
— Dave Liepmann,
È importante notare che un aumento del volume di allenamento migliorerà il recupero di molto più di 7 ore contro le 10 ore di sonno. Il corpo si adatterà alla frequenza più elevata e la sintesi proteica muscolare raggiungerà il suo picco. In parole povere, devi semplicemente fare ciò che stai cercando di migliorare in ALOT.
— Muntasir Alam,
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Se vogliamo far crescere i muscoli, dobbiamo dargli un motivo per crescere.

Questo motivo (ovvero lo stimolo) può essere una panca da 185 libbre o una panca da 400 libbre - tutto dipende dalla persona.

Se lo stimolo non è abbastanza, non cresceremo. Se è troppo, non cresceremo neanche noi. Se è giusto, tuttavia, e consentiamo un corretto recupero (sonno + nutrienti), cresceremo.

Assicurati di sfidare te stesso ma non esagerare. In caso di dubbio, mantenere il serbatoio del gas riempito al 10-20%. Lascia la palestra stimolata; non annientato.

Ora possiamo dare al nostro corpo lo stimolo giusto (cioè la giusta quantità di volume di allenamento) ma non stiamo ancora crescendo.

Cosa succede con quello?

Bene, l'esercizio fisico è stressante per il corpo. E a seconda del carico di stress complessivo, può essere buono o cattivo.

Quando dormiamo 5 ore, passiamo la giornata a bere caffè e poi decidiamo di fare una sessione di allenamento di 1,5 ore - questo è MALE.

C'è solo troppo stress per il nostro corpo per sviluppare un adattamento positivo.

Nella maggior parte dei casi, quando le persone non stanno costruendo i muscoli più velocemente che vogliono, devono imparare a gestire tutto lo stress al di fuori della sala pesi in modo che il corpo possa concentrarsi sull'adattamento a quel singolo fattore di stress (cioè al danno muscolare).

Quindi, come calmare tutti gli altri stress?

  • dormi abbastanza
  • mangiare abbastanza calorie, sodio e carboidrati e non limitare i macronutrienti
  • assicurati di non essere carente di vitamine / minerali (la maggior parte delle persone, in particolare gli atleti, sono carenti di zinco e magnesio)
  • gestire lo stress psicologico ed evitare le persone conflittuali
  • stare lontano da cose velenose (allergie)

RICAPITOLARE:

1) Fornire un fattore di stress acuto (esercizio)

2) Ridurre tutti i fattori di stress cronici

3) Siediti e cresce

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In effetti, la gestione dello stress è importante per la crescita e la salute! Grazie per la risposta.
— G__
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