Allenamento a digiuno: solo perdita di peso?

Preparandomi per una corsa di 100 miglia in agosto, stavo pensando di seguire un piano di allenamento che è stato pubblicato in una "Guida sportiva" regalato questo mese alla rivista Cycling Plus.

Alcuni dei giorni del piano menzionano l'allenamento per un'ora prima di colazione per bruciare i grassi.

Si tratta solo di perdere peso? (Se è così, sono abbastanza sicuro di non averne bisogno poiché sono alto 6 piedi e pesa circa 67 kg) O c'è qualche ragione per cui l'allenamento prima di colazione è in qualche modo migliore?

Il consiglio nel libro Racing Weight di Matt Fitzgerald dice qualcosa del genere, parafrasato:

Sì, l'allenamento senza carboidrati allenerà il tuo corpo per utilizzare meglio il grasso immagazzinato. Ma la tua capacità di allenarsi diminuirà (non abbastanza carburante!) E il risultato netto sarà un miglioramento minore.

Fa riferimento a questo studio , che mette a confronto due gruppi di atleti che seguono una dieta ad alto contenuto di carboidrati e carboidrati durante un duro allenamento.

Uno dei temi generali del libro è che si desidera migliorare le prestazioni e la composizione corporea, non il peso in sé.

L'esercizio fisico è alimentato da una combinazione di carboidrati e grassi. In teoria, se ti alleni mentre il tuo corpo è privo di carboidrati, sarà meglio utilizzare i grassi per produrre energia.

Conosco alcuni allenatori che sostengono questo approccio per l'allenamento della maratona:

Qualsiasi carboidrato ingerito verrà utilizzato dall'organismo come combustibile e non lo vogliamo. Vogliamo negare i carboidrati corporei in queste corse in modo che i muscoli diventino migliori nel risparmiare le riserve di carboidrati, più efficienti nel bruciare i grassi e abituati a correre con livelli di glucosio nel sangue ridotti. Ora, molte persone pensano che io sia pazzo quando dico questo, ma funziona.

Personalmente, non lo farei. È molto doloroso per quello che probabilmente è un guadagno molto piccolo. Se stai cercando di strappare ogni ultima prestazione dal tuo corpo, vale la pena provare comunque.

La risposta breve è "No". Il digiuno intermittente non riguarda solo la perdita di peso, anche se può aiutare, apparentemente senza compromettere le prestazioni .

Esistono ricerche che dimostrano che questo approccio può aumentare l'effetto dell'allenamento, in particolare VO2 Max , che è spesso di interesse per i ciclisti.

Ad esempio adattamenti al muscolo scheletrico con allenamento di resistenza in stato di alimentazione intensa rispetto al digiuno notturno.

Il gruppo FAST ha mostrato un aumento significativamente maggiore indotto dall'allenamento della VO (2max) e della concentrazione di glicogeno muscolare a riposo rispetto alla FED (P = 0,014 e P = 0,047 rispettivamente), ma non vi è stata alcuna interazione di genere.

Questo post sul blog ha qualche anno, ma ha discusso i dettagli di uno studio che confronta i digiuni o i regimi nutriti durante l'allenamento.

Ci sono anche dichiarazioni di miglioramenti della salute a lungo termine , penso che siano meno studiati, ma ci sono alcune ricerche pertinenti .

Aiuta anche a perdere peso o a migliorare il rapporto peso / potenza , sebbene ciò non possa interessare il PO.

Se stai davvero pensando di farlo, uno dei punti essenziali è avere un buon pasto di recupero dopo l' allenamento.

Vado in mattinata a digiuno e credo che abbia aiutato, non solo in termini di peso, ma anche di resistenza. Questo tipo di esercizio non dovrebbe essere ad alta intensità solo moderato. C'è uno studio scientifico che ha esaminato ciò a cui è stato fatto riferimento in questo articolo del blog del NY Times: http://well.blogs.nytimes.com/2010/12/15/phys-ed-the-benefits-of-exercising-before -prima colazione/

Non è solo l'utilizzo di grassi, ma anche il glicogeno, una sostanza chimica simile all'amido che viene immagazzinata nel fegato e anche direttamente nei muscoli. Non conosco le condizioni ideali per farlo, ma i muscoli possono essere "allenati" per immagazzinare più glicogeno. (In parte questo è ciò che fa "ingrassare" i muscoli.)

Presumibilmente allenarsi in condizioni in cui il livello di glucosio nel sangue è basso aiuterebbe a "allenare" i muscoli a conservare il glicogeno, anche se questa sarebbe una cosa a lungo termine, nel corso dei mesi, non qualcosa su cui lavorare qualche giorno prima di un grande giro. E il glicogeno è importante non solo perché può aiutare ad alimentare i muscoli per diverse ore in una lunga corsa, dopo che il glucosio nel sangue è esaurito, ma anche perché può aiutare a fornire "energia di picco" anche quando si è ben nutriti.

(Si noti che bruciare i grassi direttamente nei muscoli è abbastanza inefficiente e può portare alla "chetosi", causando un senso di affaticamento e perdita di acutezza mentale. Il grasso viene "bruciato" in modo più efficiente nel fegato, ma il tasso di elaborazione dei grassi da parte del il fegato è insufficiente per sostenere uno sforzo sostenuto ad alta energia.)

Bisogna ricordare che ci sono molti consigli davvero scadenti là fuori, spesso da "esperti", riguardo alla nutrizione. Probabilmente l'80% è falso. In particolare, molti "esperti" che parlano di "bruciare i grassi" probabilmente non hanno mai nemmeno sentito parlare del glicogeno. La mia opinione di "esperto" è informata dall'avere un disturbo genetico (carenza di mioadenilato deaminasi) che influenza il modo in cui i muscoli consumano energia, quindi mi sono interessato a questi argomenti da decenni.

Credo che il livello di intensità della formazione debba essere ulteriormente considerato; va bene fare una passeggiata al mattino a stomaco vuoto, ma una sessione di allenamento a intervalli sarebbe probabilmente controproducente.