Come prevenire il dolore al polso sulle bici da strada?

Quando ho iniziato il pendolarismo in bici con la mia bici da strada ho sviluppato dolore cronico ai polsi. Probabilmente ci è voluto un anno per andare via, e ora sono stato libero da lamentele per diversi anni. Mia moglie ha appena iniziato il pendolarismo in bici con la sua bici da strada e ha iniziato a lamentarsi anche dei polsi dolorosi. Presumo che ciò abbia a che fare con il tenere i polsi deboli inclinati per un lungo periodo di tempo. Stavo pensando di puntare leggermente il manubrio verso il basso, ma sono preoccupato che scivoli via dalle impugnature montate sulla parte superiore del manubrio (non so come si chiamano ...) quando cavalca con le mani sopra la barra e deve frenare bruscamente. Qualcos'altro che stavamo pensando di provare è avvolgersi i polsi con bendaggi elastici, ma non eravamo sicuri se avremmo esacerbato o almeno prolungato il problema, poiché probabilmente avrebbe usato meno i muscoli del polso.

Ho cambiato bici un anno fa e ho notato sulle mie corse (50 km - 70 km) nel momento in cui avevo un po 'di intorpidimento / crampi / dolore alle mani e ai polsi, è stato così male su alcune corse che ho bisogno di due mani per cambiare Ingranaggio. La bici aveva una geometria leggermente diversa rispetto alla mia precedente bici da strada. Ora guido spesso 100 km e anche fino a 180 km con poco o nessun dolore.

Ecco cosa ho fatto e cosa è cambiato:

1) Ho portato la bici sulla mia LBS e ho chiesto loro se c'era qualcosa che potevano fare. Ho regolato i cambi verso l'esterno in modo che non mi stavo allungando così tanto per cambiare marcia. Una buona calzata in bici potrebbe essere l'unica soluzione di cui hai bisogno.

2) Buoni guanti con buona imbottitura nel posto giusto, per evitare di esercitare troppa pressione sui nervi che attraversano il palmo della mano.

3) posizione della mano rotante, su una bici da strada hai 3 (o forse più) posizioni della mano. Usali. Non sono sempre pratici in ogni situazione, ma puoi spesso passare dalle gocce ai cappucci o viceversa in piano, e dal cappuccio alle cime o viceversa in salita. Questo cambiamento di posizione aiuterà con i crampi.

4) le dita si stringono e si allungano. Non appena inizio a sentire i polsi o le dita stanchi, tolgo una mano alla volta dal manubrio (dove è sicuro farlo) e stringo e allungo le dita 5-10 volte.

5) Tenere le barre dell'impugnatura senza stringere. Il mio problema principale era che stavo stringendo troppo il manubrio. Se rilassi la presa il più liberamente possibile, ridurrai i crampi e ridurrai l'effetto delle vibrazioni da piccoli dossi e superfici stradali accidentate. Ciò è particolarmente importante per discese lunghe e veloci. Mi affezionerei alla cara vita (facendo circa 60 km / 75 km) chiaramente vuoi una presa più dura poiché anche piccoli dossi possono essere pericolosi, ma stringere molto forte sul manubrio ti farà crampare in pochissimo tempo. Inoltre, quando si frena in discesa, è meglio pompare i freni piuttosto che mantenerli sempre.

Tutto ciò richiede pratica e sono sicuro che anche i muscoli dei miei polsi si sono abituati all'abuso che stavano prendendo. Alla fine sto bene.

Sembra che tu abbia bisogno di un montaggio in bici per tua moglie. A seconda della lunghezza della sua corsa (probabilmente 2-5 miglia per le persone che non sono abituate a pedalare più a lungo), potrebbe essere necessario lavorare fino a raggiungere la lunghezza del pendolarismo invece di saltare per il pendolarismo completo.

Suggerirei di controllare l'angolazione della sella (potrebbe essere troppo verso il basso), se possibile alzare il manubrio (questo può o non può essere possibile) e controllare la sua postura. Un'altra cosa è che alcune bici hanno geometrie molto aggressive per le corse: potresti aver solo bisogno di una geometria meno aggressiva (alcune bici da ciclocross, bici da turismo, ecc.) O passare a qualcosa come una bici da strada a barra piatta (ibrida) o una vecchia mountain bike ( Preferisco le barre piatte / montanti per pendolarismo a meno di 10 miglia e una geometria più verticale).

Sheldon Brown ha un po 'più di cose che potrebbero essere utili, quindi rimando a lui: http://sheldonbrown.com/pain.html

Con le barre di scorrimento non hai molte opzioni. Assicurati che sia a suo agio sui cappucci perché è l'IME la migliore posizione per il supporto del polso. Spesso le donne hanno la parte superiore del corpo relativamente più corta rispetto agli uomini della stessa altezza, quindi su una bici che ha la giusta altezza sono allungate in avanti. Quindi potrebbe dedicare più tempo alle gocce e agli appartamenti di quanto ti aspetti, il che non aiuterà il dolore al polso.

Se ha o può adattarsi a barre piatte, prova le impugnature con supporto per il polso. L'opzione costosa ma ne vale la pena è Ergon, che crea una gamma di impugnature che hanno più o meno la stessa forma:

http://www.ergon-bike.com/us/en/product/gp2

Questo tipo di impugnatura si blocca sul manubrio (per impedirne la rotazione) e supporta il palmo della mano in modo significativo più di una presa rotonda. Ci sono versioni più economiche di questi in giro e la maggior parte dei negozi di biciclette dovrebbe avere un set. Ho scoperto che hanno fatto miracoli per la mia comodità, e le estremità del mini-bar dall'aspetto sciocco sono fantastiche nel traffico: sono abbastanza grandi che se il mio manubrio colpisce qualcosa, mi impediscono di schiacciarmi le dita.

Un'opzione leggermente folle se si è bloccati nelle barre di rilascio sarebbe una barra piatta con "estremità della barra di scorrimento". Ciò ti consentirebbe di montare sia i supporti per il polso in stile ergon sia la configurazione del freno / cambio esistente.

Il problema più comune per il dolore al polso o alla spalla è l'angolo della sella. Le spalle, le braccia, le mani e i polsi devono sostenere il peso se la sella è rivolta verso il basso. Quindi, la sella deve essere allineata orizzontalmente. Ecco un buon manuale su come regolare la sella: https://www.canyon.com/_en/supportcenter/article.html?supportcenter_categories_id=10&supportcenter_articles_id=148&type=rennrad

Aggiungerei alle risposte sopra che l'involucro del polso è solo un palliativo; può alleviare temporaneamente il dolore, ma quasi certamente non risolverà il problema di fondo. Il dolore tornerà e il danno peggiorerà e diventerà più difficile da curare.

Sono d'accordo con il suggerimento di Batman di un montaggio in bici. Anche i design alternativi del manubrio (megafoni, barre da trekking) potrebbero aiutare.

Questo peggiora se si riempie la gomma anteriore di aria fino a quando è dura come la roccia. Una soluzione economica è quella di ottenere una lunghezza del tubo in schiuma HVAC in vinile e tagliare due lunghezze da 5 pollici, quindi far scivolare le lunghezze sulle impugnature.