Cosa si dovrebbe mangiare mentre si pedala?

Cosa dovrebbe assicurarsi un ciclista di mangiare prima e dopo andare in bicicletta?

Banane

e dato che ho bisogno di almeno 15 personaggi, non dimenticare di mangiare anche le banane durante la corsa.

La risposta di Chris è buona se stai pianificando un allenamento / giro serio.

IMHO, se guidi solo pochi chilometri non c'è nemmeno bisogno di una dieta particolare, purché sia ​​mista e ben bilanciata. Mi attengo a una dieta così regolare per corse di 50 km o meno, altrimenti è necessaria una messa a punto (come descritto da Chris).

Dipende dal tipo di giro, ma in genere qualcosa di non troppo pesante con molti carboidrati complessi è buono prima di un lungo viaggio. Volete qualcosa che rilascerà molta energia nel corso della corsa. Il porridge, forse con yogurt e frutta in umido, funziona davvero bene per me.

Dopo un giro, c'è una finestra di recupero di 15 minuti in cui vuoi sostituire quei carboidrati e anche prendere alcune proteine, in modo che il tuo corpo possa reintegrare le sue riserve di energia e ricostruire la massa muscolare. Ci sono bevande specializzate per il recupero che lo fanno, ma ad essere sinceri un frullato fatto con latte parzialmente o parzialmente scremato e non troppo zucchero è l'ideale.

Considero solo la natura della corsa che intendo fare. E pensa al tempo in cui sarò in bici e all'intensità della corsa.

• Una breve traversata, commissione o giro informale. Probabilmente non è necessario altro oltre ai normali pasti bilanciati con uno spuntino (barretta energetica, banana, fico o qualsiasi cosa tu preferisca) in tasca.
• Un lungo pendolarismo / commissione o una moderata corsa in forma. Preferibilmente un pasto 1 - 2 ore prima della corsa (60% di carboidrati, 20% di proteine, 20% di grassi); poi uno spuntino ad alto contenuto di carboidrati 30 minuti prima dell'allenamento (barretta di cereali, banana, ecc.); dopo la corsa un pasto leggero / spuntino con un rapporto carboidrati / proteine ​​4: 1 entro 2 ore.
• Allenamento fitness ad alta intensità / passeggiate fitness come allenamento a intervalli. Un pasto e uno spuntino, come sopra, 1 - 2 ore e 30 minuti prima; una bevanda energetica / elettrolitica durante l'allenamento; e un pasto / spuntino di recupero come sopra.
• Giri molto lunghi in cui rimarrai in bicicletta per diverse ore, ad esempio secoli. Come il precedente. Tuttavia, durante il viaggio, paga per mangiare e idratare tutto. Trovo che sto mangiando l'equivalente di una barretta energetica ad alto contenuto di carboidrati circa ogni ora.

Questa è una risposta approssimativa in quanto vi sono interi libri sull'argomento della nutrizione fisica. Una coppia che ho trovato utile è di Chris Carmichael . Uno è Food for Fitness e un altro è The Time Crunched Cyclist .

L'unica cosa da "assicurarsi" di mangiare sono carboidrati, proteine, grassi, sale e acqua, in qualsiasi forma.

Ecco alcuni dei miei snack preferiti da mangiare durante il ciclismo, al contrario di prima / dopo; alcuni fanno la lista perché sono onnipresenti nei minimarket (in ordine di quantità che ho consumato)

1. misc 'bar'
2. sandwich al burro di arachidi (banana e miele facoltativi)
3. Sandwich
4. banane
5. Soda parti uguali: acqua (pressione osmotica ottimale per l'assorbimento di zucchero come raccomandato da Greg Lemond, prima linea di difesa quando si verifica un bonk)
6. arachidi
7. pop-crostate

Prima / dopo lunghe passeggiate:

1. frittelle con burro di arachidi
2. farina d'avena con frutta e noci
3. grande ciotola di cereali
4. uova
5. "una rara bistecca è una buona colazione per quello che ci aspetta" "Una domenica all'inferno" Roger de Vlaeminck mangia un pasto pre-gara alle 15:09 (assicurati di tagliare piccoli pezzi e masticare bene!)
6. frullato proteico
7. burrito
8. shwarma

Adoro i waffle al pungiglione di miele. È come un waffle da 3 pollici con miele nel mezzo. È tutto naturale, molto gustoso e si adatta molto bene alla borsa del sedile o alla tasca posteriore. L'unico inconveniente è che al momento possono essere difficili da affrontare. Dovrebbero esserci nuovi imballaggi quest'anno (2011). Inoltre non ci sono proteine, ma sulla stessa corsa non dovrebbe essere un problema.

Se stai andando a meno di 3-4 ore non hai davvero bisogno di nulla. Idem che sulla finestra di 15 minuti per la sostituzione. A meno che non ti stia allenando molto duramente, puoi saltare anche quello. Tutti abbiamo abbastanza spazio per durare un'intera corsa. Tuttavia, il marketing sulla nutrizione sportiva ti farebbe pensare diversamente. Mangia solido quando sei fuori dalla bici, porta acqua quando sei in bici. Starai bene.