Quali sono alcuni buoni esercizi per prevenire il dolore al ginocchio?

Circa quattro anni fa mi sono fatto male al ginocchio durante un giro abbastanza lungo (circa 150 km circa). È stata davvero colpa mia, dato che non mi ero allenato regolarmente e mi sono spinto un po 'troppo. Quando arrivai a casa, il ginocchio sinistro si era gonfiato e soffriva un bel po '. Ho smesso di guidare per circa un anno e mezzo, e quando ho ricominciato ho preso le cose alla leggera e ho provato ad allenarmi più regolarmente.

Avanti veloce ad oggi. Sto guidando 20 km al giorno e sto girando ad alta cadenza quando guido. Cerco di allungare entrambe le ginocchia prima / dopo la guida, ma sento ancora dolore o dolore quando guido. Anche se non ho ancora sperimentato nulla di grave come l'infortunio originale, sono preoccupato che se mi ferirò nella prossima corsa a lunga distanza che prenderò.

Quali sono alcuni buoni esercizi che posso fare per prevenire un nuovo infortunio alle mie ginocchia durante le uscite future? Ci sono tratti particolari che sono utili per allentare il ginocchio prima di guidare?

Il problema con la diagnosi del dolore al ginocchio è che ci sono diverse possibili cause. La causa originale potrebbe non essere nemmeno nel ginocchio stesso! Ho un amico ciclista il cui ginocchio è stato sollevato. Andò da un fisioterapista, il quale spiegò che il vero problema era la parte bassa della schiena estremamente stretta. La schiena serrata stava tirando il suo muscolo gluteo (gluteo), che a sua volta stava stringendo il suo tendine del ginocchio - che stava tirando il ginocchio fuori dall'allineamento! Il suo corpo stava effettivamente agendo contro se stesso, mentre ogni muscolo faceva fatica a mantenere la sua posizione preferita. Il fisioterapista gli ha colpito la schiena e i glutei, ha fatto esercizi di stretching per alcune settimane e tutto si è rilassato.

Ho avuto ITBS per quasi un anno, a causa di una combinazione di altezza del sedile errata e un programma ciclistico troppo aggressivo. La fascia iliotibiale è un pezzo di muscolo simile al tendine che corre lungo l'esterno della coscia e collega l'anca e il ginocchio. Quando si stringe, tira sull'articolazione del ginocchio e si strofina dolorosamente contro l'osso, diventando infiammato.

Per questo problema, lo stretching è stato sorprendentemente efficace. Allungo la banda IT stessa, i miei muscoli posteriori della coscia, la parte bassa della schiena e i glutei. I tratti che faccio sono:

Banda IT: tratto allungato . Stai in piedi e incrocia un piede dietro l'altro. Quindi inclinati verso il piede dietro l'altro. Mantieni questo allungamento per circa 15-20 secondi, quindi ripeti da 3 a 4 volte su ciascuna gamba.

Tendine del ginocchio - Stretching in piedi . Fondamentalmente, prova a toccarti le dita dei piedi, anche se lo faccio con le gambe incrociate una dietro l'altra. Con questo, se lasci perdere la parte superiore del corpo, sentirai che l'allungamento aumenta naturalmente dopo pochi secondi.

Glutei / parte bassa della schiena - Twist seduto . Questo è un allungamento efficace per i grandi muscoli dei glutei.

Glutei / parte bassa della schiena - Twist spinale supino . Ottimo per la parte bassa della schiena e i fianchi.

Ovviamente, questi esercizi possono o meno essere utili per te, a seconda della causa esatta del tuo problema. Solo un medico sarà in grado di diagnosticare correttamente il problema. Ma sono facili da fare, sicuri, gratuiti e possono essere utili.

Ho fatto qualcosa di simile qualche anno fa ... Ho allungato eccessivamente il ginocchio ed era gonfio e dolorante per alcuni mesi. Non ho mai visto un medico e ho continuato a guidare una volta che il dolore è scomparso. Pochi mesi dopo ho messo giù un piede e mi è scoppiato il ginocchio. Questa volta sono andato a vedere un medico e il mio ACL è stato distrutto. Dopo l'intervento chirurgico, Doc ha detto che sembrava una corda sfilacciata e probabilmente era stata strappata per anni.

Morale della storia, il tuo dolore al ginocchio potrebbe benissimo essere qualcosa di più serio. La cosa più importante è diagnosticare la causa del dolore in modo da poterlo trattare correttamente. A me sembra un lieve danno alla cartilagine. Dopo un sacco di attrito sull'articolazione, inizia a divampare nel tentativo di proteggersi.

Non penso che lo stretching sia la cosa più importante per prevenire il ripetersi di questa lesione in questo caso. Lo stretching dopo l'esercizio fisico è sicuramente una buona abitudine da mantenere. Ma, come hai sottolineato, in primo luogo ciò che ha causato la lesione originale è stata la corsa di 150 km senza un allenamento adeguato.

Quello che devi fare ora è aumentare la distanza più lentamente. Forse 20 km sono ancora troppo per ora. Se pedali 5 giorni a settimana, sono già 100 km a settimana, un volume di allenamento significativo per i principianti. Per ora, riduci la distanza fino a un punto a tuo agio, cioè senza dolore. Quindi puoi aumentare la distanza ogni settimana, ma non più del 10% a settimana.

Se ciò non aiuta, vai a consultare un medico o un fisioterapista.

Come menziona ire_and_curses sopra, ci sono molteplici cause di dolore al ginocchio . Risolvere un problema di dolore al ginocchio dipende interamente dalla causa. Stretching, rafforzamento, terapia fisica e chirurgia sono tutte possibili soluzioni. Se la causa è la tensione, l'allungamento può aiutare; se la debolezza è la causa, può essere d'aiuto rafforzare i muscoli interessati; o se i tessuti strappati / danneggiati, quindi forse un intervento chirurgico.

Penso che tu abbia ottenuto delle buone risposte, ma personalmente non vorrei cercare una prescrizione su un forum web. Consiglio vivamente di consultare un medico e di diagnosticare correttamente la lesione. Il ginocchio è un'articolazione complicata e una soluzione sbagliata può facilmente peggiorare la situazione .

Nel mio caso attraverso la terapia fisica, mi è stato prescritto il rafforzamento dell'anca e gli allungamenti mirati. Quando ho iniziato a provare dolore al ginocchio diversi anni fa, ho deciso di fare esercizi di rafforzamento del ginocchio + un po 'di stretching. Sbagliato. Non è andata meglio, quindi sono andato dal dottore che mi ha indirizzato a un fisioterapista. Il terapista mi ha messo su una routine di rafforzamento dell'anca unita a tratti specifici e all'uso mirato di un rullo di schiuma. Molto meglio ora! (Secondo il mio terapeuta, i problemi all'anca possono spesso essere una causa del dolore al ginocchio , e nel mio caso è quello che si è rivelato essere.)

Comunque, linea di fondo. Fallo controllare.

Ho anche fatto qualche danno alle mie ginocchia. Ho scoperto che l'uso di una ginocchiera aiuta molto a far funzionare bene le mie ginocchia. Trovo che anche il calore extra proveniente dall'attacco del ginocchio aiuti notevolmente a farli funzionare senza intoppi. Ho comprato il mio per $ 20 al negozio di droga. Il miglior investimento in bici per dollaro che io abbia mai fatto.

Personalmente, trovo che il miglior riscaldamento per le mie ginocchia sia in realtà solo in sella. Gira molto facilmente per 10-15 minuti, esercitando una pressione molto ridotta sui pedali funziona molto meglio di qualsiasi allungamento o esercizio che ho fatto prima di salire in bici.