Che esercizio devo fare in palestra per aiutare con l'arrampicata?

Ho alcuni eventi in arrivo quest'anno che hanno una buona quantità di arrampicata (uno è più di cento miglia con circa 6500 piedi di salita - questa è una media di poco più dell'1% per l'intera distanza). Ovviamente l'allenamento migliore è uscire e andare in collina, ancora e ancora, ma quali consigli ci sono per gli esercizi in palestra per aiutarti?

Al lavoro ho accesso a una palestra ragionevolmente ben attrezzata (una discreta selezione di macchine per pesi e una piccola quantità di attrezzature per pesi libere). In realtà non l'ho usato molto - facevo uno sport che richiedeva molto tempo sui pesi e da quando ho interrotto l'allenamento regolare per questo mi sono divertito a non spingere alcun ferro. Quindi la mia immaginazione per i pesi è un po 'arrugginita.

Cosa suggeriresti come buoni esercizi in palestra per migliorare le capacità di arrampicata?

In molti modi questo deve essere individualizzato. La mia esperienza è stata in giostre di tipo secolo durante le estati negli ultimi 15 anni. La maggior parte dei quali si trova nelle regioni collinari e montuose dell'Oregon e di Washington. I suggerimenti che seguono sono ciò che ho affinato in quel periodo in base all'esperienza e alla lettura significativa sull'argomento. Inoltre, lavoro part-time come istruttore di fitness e ho aiutato gli altri ad allenarsi per secoli.

Durante la bassa stagione, che per me va da novembre a febbraio, i miei obiettivi principali in palestra sono forza, potenza e stabilità. Dopo febbraio, il lavoro in palestra è minimo e l'allenamento passa all'equitazione. Non posso fornire una descrizione completa qui, ma ecco un riassunto del mio programma relativo alle capacità di arrampicata.

1. Forza - Gli esercizi chiave sono affondi, squat e pull-pull. Questi esercizi utilizzano pesi liberi, rafforzano la forza e lavorano l'intera parte inferiore del corpo. Inoltre, poiché hanno finito con pesi liberi, si ottengono miglioramenti nella stabilità e nell'equilibrio del core. In generale, questi sono fatti con pesi pesanti, 5 ripetizioni e 3 o 4 serie. Un aspetto estremamente importante è la forma corretta per evitare lesioni.
2. Potenza - Gli esercizi di potenza servono per sviluppare abilità e velocità esplosive. Un esempio potrebbe essere quando hai bisogno di un ulteriore scoppio su una ripida sezione di una collina. Conosciuto anche come plyometrics. Ecco un link all'idea di base: http://www.sport-fitness-advisor.com/plyometricexercises.html
3. Stabilità: questi esercizi sono progettati per migliorare la stabilità e utilizzare il peso corporeo e / o pesi leggeri. Squat diviso, squat con palla medica, deadlift rumeno a una gamba, squat con palla, step-up crossover, sollevamenti per le gambe laterali. (FWIW - Ho praticamente eliminato un problema ITBS con questo allenamento di stabilità.) Per ognuno di questi sono 3 set, 10 ripetizioni.

Infine, nel corso della bassa stagione, sto pedalando attraverso questi allenamenti di forza, potenza e stabilità. Per me è circa il 60% di forza, il 20% di potenza e il 20% di stabilità. Il modo in cui uno passa attraverso questi allenamenti è altamente individualistico e si basa su obiettivi e livello di fitness. Ad esempio, nelle ultime 3 settimane, ho svolto un lavoro di forza il lunedì e il venerdì con la pliometria il mercoledì. E la prossima settimana saranno 3 o 4 allenamenti di stabilità.

Il prossimo secolo pianificato è a metà maggio. A marzo, lascerò perdere l'allenamento di forza e potenza e passerò quasi esclusivamente all'allenamento "in bici". La guida che seguo abbastanza da vicino è The Time-Crunched Cyclis t di Chris Carmichael e Jim Rutberg.

E solo una nota ... il piano di allenamento non è specifico e solo per l'arrampicata in collina. Attraverso l'esperienza, ho scoperto che più forte vado nella "stagione", meglio mi esibisco. Inoltre, anche i miei altri sport e le mie attività quotidiane sono migliorati.

Un aggiornamento ... non per belabor The Time-Crunched Cyclist , ma sia io che i nostri compagni di equitazione abbiamo migliorato in modo significativo le nostre prestazioni personali su percorsi da collinare a montagnoso secolo usando i metodi di Carmichael. Esistono 3 tipi di intervalli specifici per il miglioramento dell'arrampicata. Non i dettagli completi, ma un riepilogo. Mescolali nei tuoi allenamenti. Generalmente, non tutti e tre nello stesso giorno e non in giorni consecutivi; ma questi intervalli una o due volte alla settimana dovrebbero dare risultati.

1. Ripetizioni di arrampicata - Hai fatto una salita lunga e costante. Restare entro il 78 - 80% della frequenza cardiaca massima per la salita con una cadenza di 70 - 85 giri / min. Ciò aumenta la soglia di lattato rampicante. (3X, 6 minuti ciascuno, 3 minuti di riposo tra)

2. Accelerazione in salita - Su una salita lunga e moderata, pedalare lentamente fino a raggiungere gli ultimi 500 metri. Quindi accelerare gradualmente in modo da raggiungere la frequenza cardiaca quasi massima. Finisci fuori dalla sella al massimo sforzo. (4X, 10 secondi, 3 minuti di riposo tra)

3. Hill Sprint: rotola a velocità moderata con una marcia da moderata a leggera. Mentre colpisci la collina, salta fuori dalla sella e vai forte. Prova a mantenere la massima velocità. Aumenta la potenza per l'accelerazione. (4X, 10 secondi, 3 minuti di riposo tra)

L'intero gioco di allenamento è quello di scioccare il corpo quanto basta per adattarlo, quindi riposare 1-3 giorni per recuperare. Il mio lavoro in palestra inizia ad ottobre e termina più o meno ad aprile. (Cavalco tutto l'anno, ma non martello durante questi mesi - solo uno scatto di 5-8 km ogni giro) Il sollevamento pesi è quello di vivere attraverso una caduta e riparare i danni delle sollecitazioni.

-Primo mese - 21 ascensori di una m, 15 ripetizioni - solo per abbassare la forma, attingere alla memoria muscolare - Secondo e terzo mese - 10 a 12 ascensori che tassano articolazioni multiple - macchina per anca 45 ° sedia pressa per gambe, macchina hamstrip, lat pull down, scrollate di spalle libere di peso, sit up inclinati ponderati, estensioni posteriori - ultimi mesi - core da fianchi calisthenics, ginocchia a petto pesanti 4 serie, 4-5 ripetizioni come sollevamenti delle gambe, sit up inclinati ponderati, lat pull down varie file , macchina dell'anca. Non esercito le braccia al secondo perché diventano più forti semplicemente estendendo le mie ginocchia al petto.

Ho 69 anni. Il mio profilo di abilità in sella è migliore in volata e in salita, ma nella media in corse di resistenza di oltre 2 ore. Posso accettare meno prestazioni su corse più lunghe perché il divertimento è velocità e colline.

Andavo in palestra ogni due giorni circa e facevo tutti gli esercizi che includevano le gambe e anche per la schiena.

Set singoli con molte ripetizioni sulla maggior parte (50) e più su una (leg press, 200 ripetizioni). Mi ci sono voluti 2 ore per finire il circuito due volte. Estremamente intenso, stancante, ma soddisfacente.

Ha migliorato il mio scatto e soprattutto la mia arrampicata. Questo non è spesso raccomandato dagli allenatori, ma direi che è meglio che limitarsi a picchiare gli altri addetti alla palestra che hanno obiettivi quasi opposti (cioè aumentare la quantità di massa muscolare della parte superiore del corpo con la minima quantità di sudore).