Velocità e distanza per un principiante

Ho 26 anni e non guido una bici da quando avevo 15 anni. Ho deciso di ricominciare e ho acquistato un crossland di nakamura , sabato scorso, per tornare in azione. Domenica scorsa, ho percorso 17 km in 50 minuti su una strada prevalentemente pianeggiante. Non volevo iniziare troppo forte, paura di farmi male alle gambe. Alla fine l'unica cosa che mi ha fatto male era il sedere, probabilmente ho bisogno di una sella migliore. Mi chiedevo quale distanza e velocità dovevo puntare come principiante, al fine di migliorare la mia resistenza.

PS Ho deciso di acquistare una bici per perdere peso e godermi la campagna. Forse è rilevante per scegliere la giusta distanza.

Aspetta un po 'prima di acquistare una nuova sella. Ci vuole un po 'di tempo perché il sedere e la sella si adattino l'uno all'altro. Le selle più larghe e più morbide sono solo più comode per corse più brevi o posizioni di guida molto verticali.

17 km e 50 minuti sono un ottimo punto di partenza. A seconda dei tuoi limiti di tempo e di dove vivi, puoi fare viaggi più lunghi (principalmente allenandoti per i tuoi ma), oppure andare più lontano / più ripido nello stesso tempo (cosa preferisco).

Per costruire una resistenza di base, credo che tutto tra 30 e 60 minuti di vero sforzo continuo (sudorazione, ma non vomito ...) sia l'ideale. Forse è solo perché è in questo periodo che mi ci vuole per raggiungere le diverse vette qui intorno in bici da strada o mountain bike (la parte in salita che è, aggiungere altri 30 minuti per arrivare al punto di partenza). Anche solo farlo una o due volte a settimana dovrebbe essere sufficiente per farti sentire i progressi nel dare il calcio piuttosto velocemente.

Alcuni semplici consigli:

1. Che si tratti di ciclismo, corsa o qualsiasi altra attività fisica, più gradualmente aumenti il ​​tuo chilometraggio, tanto meglio sarai a lungo termine. Una buona regola empirica è non aumentare il tempo o il chilometraggio di oltre il 10% a settimana.

2. Portare avanti una conversazione con qualcuno dovrebbe essere difficile ma non impossibile. Se non riesci a portare avanti una conversazione, probabilmente stai spingendo troppo.

3. La coerenza supera il volume. 3-4 corse brevi a settimana faranno di più per la tua forma fisica complessiva rispetto a 1-2 ciclisti più lunghi ogni settimana.

4. Non possiamo ottenere grazia dai gadget. È facile farsi risucchiare nell'acquisto di parti sempre più nuove, più brillanti e più leggere. Tuttavia, se pensi che queste cose facciano la differenza, stai prendendo in giro te stesso. Tieni presente che quando pedali su per una collina non stai pedalando solo con una bici da 14 o 20 o 25 libbre. Stai anche portando il tuo peso e il peso di qualsiasi cosa tu abbia con te (come bottiglie d'acqua). Quando guardi una bici combinata e un peso del ciclista di 170 libbre o più, improvvisamente risparmiare 30 o 50 grammi è una differenza minuscola. Ho provato diversi piloti professionisti e mi fido di me, la maggior parte di loro non potrebbe fregare di meno delle loro biciclette.

5. Investi in scarpe e abbigliamento da ciclismo se hai intenzione di fare passeggiate più lunghe. I pantaloncini da ciclismo, siano essi larghi o di tipo lycra, sono progettati per ridurre l'attrito. Le scarpe da ciclismo con pedali automatici sono più efficienti e anche più sicure (una volta che le usi, il che richiede un po 'di pratica).

6. Non dimenticare di bere. È più facile disidratarsi durante la guida che nella maggior parte delle altre attività. Ti stai muovendo più velocemente, quindi il sudore evapora più velocemente e questo ti fa credere di non sudare così tanto.

7. Goditi la guida. Ho visto persone che saltavano su un giro perché non riuscivano a far funzionare Strava. È folle. Guidare perché vuoi. Non sei un professionista, il tuo stipendio non dipende dalla velocità e dalla frequenza con cui guidi.

Hai detto di voler perdere peso, anche questo è uno dei miei progetti. Ci sono alcune ricerche interessanti là fuori che suggeriscono che il problema di perdere peso è molto più di un semplice "fare in modo che l'output superi l'input". Potresti dare un'occhiata al libro di Grant Peterson Just Ride , è una raccolta di brevi saggi sulla pratica della bici e include una buona sezione su salute e fitness.

Ho una visione un po 'contraria su equipaggiamento e aggiornamenti, specialmente quando guidi per il fitness. Gran parte del movimento della "testa del cambio" nel ciclismo riguarda l'efficienza. Ma l'efficienza non è proprio tua amica quando sei fuori per fare esercizio. Apporta modifiche alla tua bici per renderla sicura, per renderla comoda e per rendere la guida piacevole.

17 km / 10 miglia sotto 1 ora non è poi così male per i principianti. Il modo migliore per migliorare la tua resistenza è avere una velocità costante a lungo termine. Non devi spingerti troppo forte e andare in pianura è buono, ma scegliere una distanza con una sorta di piccola salita e discesa è meglio per te. Costruirà i muscoli in modo dinamico. Prova ad andare un po 'più veloce e accorcia la corsa ogni volta che guidi. Se stai diventando davvero serio, procurati un cardiofrequenzimetro o un misuratore di velocità (cadenza) come Garmin 500 o Cateye. Personalmente uso l'app Strava per iPhone per monitorare distanza e velocità.

Per quanto riguarda la tua bici, le prime volte in sella alla tua nuovissima bici ti faranno male al sedere e alla schiena. È normale e ti ci abituerai. Assicurati che la tua bici abbia le dimensioni corrette per il tuo telaio e montala nel tuo negozio di biciclette per massimizzare le tue prestazioni. Ripara le gomme e magari oliare la catena ogni volta prima di andare in bicicletta.

Non aggiornare nulla sulla tua nuova bici fino a quando non hai più spazio per migliorare le tue prestazioni. Le prime cose che vorrei aggiornare sono le gomme, i tubi e le ruote. Le ruote più leggere fanno davvero la differenza. Quindi dopo probabilmente componenti più leggeri.

A proposito, cerca di ottenere pedali automatici che aiutano davvero la tua velocità.

La frequenza cardiaca è un indicatore migliore per vedere se stai lavorando troppo duramente.

C'è un ottimo libro chiamato Fitness Cycling che ho usato per darti schemi di allenamento consigliati dal principiante al dilettantismo.

Quando l'ho letto e seguito, ciò che mi ha sorpreso di più è che la maggior parte del ciclismo dovrebbe essere fatto per lunghe distanze ma senza fare molto lavoro.

Si basa su due cose però:

1. Cardiofrequenzimetro. Se non ne hai almeno uno, c'è una soglia di quando sei senza fiato, vale a dire per la maggior parte del giro in bicicletta dovresti essere in grado di parlare continuamente con qualcuno a meno che tu non stia facendo un esercizio specifico
2. Cadenza: la velocità con cui girano i pedali in RPM. Mi piace la Cateye Strada (cablata) .

Se vuoi perdere peso e goderti la vita all'aria aperta, aggiungerei lentamente la distanza mantenendo un ritmo confortevole (solo essere in grado di tenere una conversazione va bene). Ti permetterà di esplorare ulteriormente da casa, il che è fantastico. Una volta che sai che un certo percorso è facile, puoi provare ad andare più veloce.

Non cercare numeri: ti incoraggerà a trovare un modo più semplice per raggiungerli (strade pianeggianti, biciclette più veloci ...). Cavalca per il piacere di guidare e divertiti a vederti migliorare.

Probabilmente non hai bisogno di una nuova sella. Lascia che la tua parte posteriore si abitui alla guida, impara anche a stare in piedi sui pedali per i dossi.

Per quanto riguarda ferire le gambe: evitare di spingere forte sui pedali. Con le marce basse ti stancherai o (nel peggiore dei casi) sovraccarichi di muscoli, il che è un problema a breve termine. Gli ingranaggi duri possono rallentare lentamente le ginocchia, il che è molto peggio.

Oh, come motivazione: in tre anni da quando ho ottenuto la mia prima bici sono passato da "a malapena non cadendo" e "20 km / giorno" a "sentirsi a casa nel denso traffico urbano" e "200 km in 13:20".