Come scalare una collina da principiante

Sono un ciclista principiante completo e recentemente ho iniziato 3 volte a settimana pendolarismo su un ibrido 8 miglia per lavorare e 8 miglia indietro. Lungo la strada c'è una pendenza del 5% di pendenza di circa mezzo miglio che è molto divertente sfrecciare a 30 miglia all'ora per andare al lavoro. Mi fa davvero sorridere!

Ma non è così divertente sulla via del ritorno! Ogni giorno finisco per scendere dalla bici e camminare su per la parte più ripida della collina mentre trovo che le mie gambe rinunciano al fantasma - nonostante la mia bici abbia 27 marce, e le ho usate tutte.

Cosa posso fare per allenarmi per salire sulla collina? È solo una questione di continuare a provare o c'è qualcosa di specifico che posso fare per aiutarmi a conquistare questa collina? Suppongo che sia solo il mio scarso livello di fitness a significare che non riesco a tenere il passo. Non mi aiuta a essere £ 220 - motivo per cui ho iniziato a pedalare per ridurre quel numero il più possibile. Qualche consiglio molto apprezzato

Per riferimento la bici è una Giant Escape 1 (2016)

Anello a catena: 26/36/48 e cassetta 9 / 11-34 Gear Calc qui

L'ingranaggio della tua bici sembra ragionevole, la combinazione 26 anteriore / 34 posteriore (alla fine) renderà le arrampicate facili. Ma fino ad allora ...

Prima di fare qualsiasi altra cosa , segui i consigli di @ cherouvim e assicurati che il tuo posto sia ad un'altezza ragionevole. Dovrebbe essere abbastanza alto che se si posiziona un tallone sul pedale basso la gamba è quasi completamente estesa (appena chiusa a chiave). Da lì puoi armeggiare un po 'con l'altezza. In definitiva, il sedile dovrebbe essere più alto che puoi ottenere senza dover oscillare i fianchi mentre pedali. Se il tuo posto è troppo basso, arrampicarti sarà davvero difficile!

La prima domanda che mi pongo è cosa succede quando finisci il vapore salendo la collina? Le gambe ti fanno male e brucia o stai respirando davvero forte? Il motivo che chiedo è che le diverse risposte indicano diversi problemi immediati e possibili soluzioni.

Se stai bruciando le gambe, è una buona scommessa che non stai usando una marcia abbastanza bassa. In questo caso, prova a cambiare marcia molto prima nella salita, lascia che i tuoi piedi "girino" sui pedali. Rallenterai, ma la salita dovrebbe essere molto più semplice se lo fai.

D'altra parte, se stai respirando molto forte, potresti girare troppo velocemente. All'inizio può sembrare controintuitivo, ma può aiutare a usare una marcia leggermente più alta, ma mi assicurerei comunque che inizi la salita con una marcia relativamente facile.

Come altri hanno già detto, non credo che ci vorrà troppo tempo prima di notare che stai andando molto meglio sulla collina. Vivo in una parte relativamente collinosa degli Stati Uniti e in una situazione simile a te. Ero fuori forma da anni di lavoro sedentario e di guida rara. Quindi le ultime cose che voglio suggerire sono idee per andare avanti fino a quando non entrerà in gioco una migliore forma fisica (penso che stiamo parlando di settimane, non di mesi):

• Pedalare più velocemente (a una cadenza più alta) con una marcia bassa è generalmente più facile che spingere più forte con una marcia più alta. Qualche tempo fa c'era una buona risposta che spiegava bene come trovare una buona cadenza per te. Vedrò se riesco a trovarlo e a collegarmi ad esso.

• Scegli una strategia per la collina che sembra funzionare per te (in realtà qualsiasi strategia, solo qualche idea su ciò che vuoi provare). Avere una strategia renderà più facile vedere se stai facendo progressi e ti aiuterà anche a identificare cosa fare diversamente se ti sembra troppo difficile (ad esempio, le gambe bruciano davvero? Prova una marcia più bassa). Un'idea che suggerirei è quella di provare a iniziare con una marcia bassa, ma non la più bassa, per me è molto confortante sapere che ho una marcia inferiore a cui posso scendere quando la collina diventa dura.

• Tieni traccia dei tuoi progressi. Nota dove ti trovi sulla collina quando "salvi fuori". Man mano che ti avvicini a quel punto su ogni pedalata, preparati a farlo o addirittura a renderlo un po 'più lontano. Per me, è più facile spingere attraverso il bruciore alle gambe che attraverso il respiro affannoso, quindi tendo a moderare la mia arrampicata in modo da poter respirare facilmente e duramente sulle gambe (ma sono io, potresti avere un diverso modo). L'importante è avere alcuni standard per i progressi in modo da poter vedere i tuoi guadagni, anche prima di poter fare l'intera collina.

• Esercitati in piedi mentre sali, potresti trovare più facile arrampicarti in piedi. Per me stare in piedi aiuta su alcune colline, ma devo iniziare prima che le mie gambe siano troppo stanche e la mia attrezzatura non può essere troppo bassa. Stare in piedi è uno dei miei "portelli di fuga" quando scopro di essere troppo in alto su una collina. A volte è solo divertente, ma non il commento di @ andy256 qui sotto - non è un modo efficiente di arrampicarsi. Il dispendio energetico è in realtà maggiore rispetto a quando si gira.

• La mia comprensione è che lavorare molto duramente (anche il punto di esaurimento) alcune volte alla settimana è necessario per stimolare la crescita muscolare. Non penso che devi lavorare molto a lungo (solo pochi minuti), ma a quanto pare è essenziale.

Due libri che ho trovato davvero utili sono Just Ride and Eat Bacon, Don't Jog , entrambi di Grant Peterson.

Continua a fare lo stesso percorso e vedrai i progressi molto velocemente.

Anche questo non sarà presto vero:

Ma non è così divertente sulla via del ritorno

Alcuni consigli per farlo:

• assicurarsi che i pneumatici siano gonfiati correttamente
• assicurati che la trasmissione funzioni senza intoppi e che la catena sia lubrificata
• assicurati che la tua altezza del sedile sia corretta (chiedi al tuo LBS se non sei sicuro)
• conservare energia durante l'arrampicata e utilizzare una piccola attrezzatura
• scopri la pedalata perfetta (google it)
• mantieni la parte superiore del corpo rilassata - non irrigidirti
• inspira molto, dal naso. se ti ritrovi senza fiato, rallenta e considera anche l'uso di un "respira a destra" (google it)
• non farlo ogni giorno. tienilo 3 giorni a settimana come hai detto, e non fare molta attività fisica (specialmente relativa alle gambe) nei giorni tra

(1) Go Slow and Go Easy On Yourself. Arrampicarsi sulle colline dovrebbe essere difficile! Stai portando 250 libbre (tu, bici, roba tua) 264 piedi dritti su quel miglio.

Stavo guidando una volta con un ragazzo che ha un hub PowerTap (un giocattolo da $ 500 per nerd di bici e atleti professionisti che riporta il dispendio di energia sul tuo computer da bici), e ha detto che la cosa principale che ha imparato da esso è quanto i tuoi picchi di dispendio energetico quando si va in salita. Il suo principale obiettivo da ciò, piuttosto che cercare di mantenere qualcosa di simile a una velocità costante quando si sale di un grado, è quello di cercare di mantenere un dispendio energetico costante, il che significa rallentare le colline, di solito molto più lentamente di quanto la maggior parte dei ciclisti scelga senza alcun dispendio energetico informazione. La mia teoria dell'animale domestico è che molti piloti operano su un po 'di analogia mentale con le auto, che in genere vanno alla stessa velocità indipendentemente dall'inclinazione, e sentono che dovrebbero aspirare alla stessa.

Non sei una macchina. Passa al primo. Non abbiate fretta. Non sarei d'accordo con il consiglio "prova a cambiare", che funziona in alcune situazioni, ma di solito solo per ciclisti più forti, quindi lo risparmierei fino a quando non riuscirai a finire la salita con la marcia più bassa. Per un ciclista alle prime armi, una delle tue preoccupazioni dovrebbe essere quella di mantenere una pressione eccessiva sulle ginocchia, il che significa marce più basse e cadenza elevata.

(2) Continua a guidare. Il modo migliore per migliorare in sella alla bicicletta è. . . andare in bicicletta. Fare un pendolarismo quotidiano come quello che stai facendo è uno dei modi migliori per diventare un pilota più forte. Vacci piano con te stesso - se devi camminare in parte, va bene, cammina in parte - ma non smettere di andare in bicicletta.

(3) Prendi in considerazione il clipping. Il rovescio della medaglia è che devi comprare nuovi pedali e scarpe e potresti cadere una o due volte abituandoti a loro (inizia a usare i pedali agganciati in una zona a basso traffico; diventa davvero familiare con come uscirne prima ancora di iniziare a guidare). Il lato positivo è che mantengono i piedi ben posizionati e consentono il trasferimento di potenza in salita. Ho scoperto che i pedali Time ATAC sono più facili da entrare e uscire rispetto ai più onnipresenti Shimanos, a circa lo stesso prezzo.

Non ci sono scorciatoie, si tratta di costruire gambe, polmoni e corpo. Potrebbero esserci alcuni fattori che potrebbero renderlo un po 'più semplice, ma il fattore principale sta diventando abbastanza forte, il che richiede un po' di tempo e un po 'di dedizione.

Iniziare con la marcia più semplice potrebbe non essere la scelta migliore in quanto può far sembrare una salita senza fine. Cerca di salire sulla collina a una buona velocità, con le gambe che pedalano a una cadenza comoda, non come un mulino a vento, e quindi cerca di mantenere quella cadenza, quando diventa difficile puoi salire sui pedali o andare su una più facile equipaggiamento, forse fai entrambe le cose in questo ordine ... Ma continua a farlo, magari fai delle cavalcate per il tempo libero che hanno delle salite che puoi fare, e sali su quelle ... Si tratta di abituarti soprattutto al tuo corpo ...

Hai già delle risposte buone e utili. Ben fatto per restare su quella collina!

Assicurati di guidare su pneumatici slick e falli pompare abbastanza forte. Le gomme morbide e larghe deruberebbero gran parte del tuo sforzo.

Per quanto riguarda la collina. Ci sono diverse cose coinvolte nell'arrampicata prolungata

• Tecnica. Ti precipiti in fondo? O cerchi di accontentarti dell'attrezzatura più semplice e di collegarla? Fino a quando non avrai più forza, fai clic su un ingranaggio non appena quello in cui ti trovi diventa notevolmente più difficile. Potresti trovare un ritmo come cambiare il pedale di cinque colpi e cambiare di nuovo. Quando hai la marcia più bassa, prova a farla andare a qualunque ritmo lento. Quindi prova i consigli in Forza e resistenza muscolaresezioni seguenti. Un'altra considerazione sono i pedali automatici. Se non li hai, prendi in considerazione l'idea di ottenerli; possono rendere la pedalata doppiamente efficiente. Se li hai, assicurati di usarli per riposare i diversi muscoli. Possono essere utilizzati per sollevare e guidare i pedali tutt'intorno. Infine, se ci sono parti più ripide della collina, provale su percorsi alternativi.

• Forza. Avrai sicuramente bisogno di rafforzare le tue forze. Fallo lavorando i muscoli duramente per un breve periodo. Dagli una pausa, poi fallo di nuovo. Questo si chiama intervallo di allenamento. Applicandolo sulla tua collina, arrampicati il ​​più lontano possibile o, per esempio, un minuto. Quindi cammina per un minuto o due. Quindi rimettiti in sella e pedala per un altro minuto, alternando fino a quando non sei in cima. È importante prendere un giorno libero il giorno successivo, per consentire a quei muscoli di recuperare e crescere .

• Resistenza muscolare. Quando l'allenamento della forza sembra mostrare risultati (come è possibile fare gli intervalli con meno disagio), iniziare ad aumentare la durata di ciascuno. Mantenere i periodi di recupero uguali. Non passerà molto tempo prima che tu possa scalare l'intera collina.

• Cuore e sistema circolatorio. Probabilmente questi non sono abituati alle esigenze che stai ponendo loro. Il tuo cuore deve diventare più forte e anche il tuo sistema circolatorio deve crescere e svilupparsi. Quindi prosegui con calma e non aspettarti miracoli. Ascolta ciò che ti dice il tuo corpo. Se sei sano, il lavoro costante produrrà i risultati. Ma se hai qualche dubbio consulta un medico .

• Polmoni e ossigenazione del sangue. Anche questi devono svilupparsi. Lo faranno. Ancora una volta, dai loro il lavoro e loro risponderanno. Ma dai loro il tempo di svilupparsi. Cerca di respirare profondamente e lentamente. Inspirare rapidamente attraverso la bocca se è necessario, ma espirare lentamente attraverso il naso. Il respiro lento è la parte importante; è la parte del ciclo respiratorio in cui i polmoni stanno estraendo l'ossigeno. L' esterno attraverso la parte del naso è buono per il controllo, e anche quando è più caldo per trattenere l'umidità.

Non abbiate fretta di cambiare bici. Fai esperienza con questo.

Continua così! Non passerà molto tempo a guardare indietro in questo momento e usarlo per la motivazione per superare altre sfide!

Modifica In risposta al tuo aggiornamento sugli ingranaggi, gli ingranaggi che hai sembrano a posto. Un giorno guarderai indietro e dirai con questi ingranaggi che posso arrampicarmi sulle pareti verticali ! Quindi attenersi a questo. Quando riesci a scalare l'intera collina con la marcia più bassa, procedi fino all'arrampicata nella successiva più bassa. Cambia su e giù come è necessario. Alla fine sarai in grado di scalare il tutto con quella marcia ... continua a farlo fino a quando un giorno non puoi arrampicarlo sull'anello centrale della catena :-)

La bici può farlo, e anche tu, anche se forse non ancora.

Il mio vecchio pendolarismo aveva una pendenza del 20-25%, e la mia marcia inferiore era di 28x32 su pneumatici 700x35. Ci vollero alcuni passi prima che potessi salire senza fermarmi. Non era lungo quanto il tuo, ma la salita totale era probabilmente simile.

Vacci piano, non ti va di respirare affannosamente all'avvicinamento (un'opzione leggermente meno ripida per me era più difficile perché il traffico significava lavorare duro prima della brusca salita) e mirare un po 'di più ogni volta che lo fai.

Se la strada è molto silenziosa (la mia era un vicolo cieco), potendo intrecciare un po 'durante la salita - lo sforzo totale sarà maggiore ma il tasso di salita sarà inferiore per una data velocità. Un percorso così silenzioso può anche significare che puoi fermarti, riprendere fiato e ricominciare da capo attraversando la strada (come ho detto, il mio era molto silenzioso).

Assicurati che le tue marce anteriori si spostino bene e prova a cambiare presto davanti - la mia era da un inizio (quasi) in piedi, quindi mi sono assicurato di cambiare nel mio anello a catena più piccolo prima di iniziare, ma un pignone medio.

Non mi è stato utile alzarmi in piedi - stare in piedi e pedalare a velocità così basse non aiuta il mio equilibrio - ma altri diranno il contrario: trova ciò che funziona per te.

Non c'è vergogna nel camminare; potrebbe anche essere più veloce. Ho camminato su quella stessa collina e ho superato i ciclisti che la cavalcano, e devo fermarmi e riprendere fiato quando raggiungo la cima.

Per quanto riguarda il motivo per cui ti stai fermando, potrebbe essere:

• I tuoi polmoni dicono di no
• Le tue gambe dicono di no
• "Stallo", cioè non puoi andare dalla discesa da una parte alla discesa dall'altra parte

Tutti questi miglioreranno con la pratica. Non fare troppo caldo aiuterà anche, forse togli uno strato prima della collina se ne hai uno da risparmiare.

Ho avuto questo problema alcuni anni fa. Sono andato al lavoro dal lunedì al venerdì.

È stato molto semplice, ho guidato fino a quando mi sono sentito a mio agio e poi sono sceso e ho spinto la bici.

Col passare dei giorni e delle settimane, ho notato che stavo andando sempre più su per la collina prima di dover scendere. Ho anche iniziato a notare piccoli punti di riferimento per misurare i miei progressi.

Alla fine sono arrivato al punto in cui avrei potuto fare l'intera collina senza nemmeno pensarci. Ho avuto difficoltà a ricordare quanto all'inizio fosse stata dura.

Nota: il pendolarismo era praticamente l'unico ciclismo che ho fatto in quel momento. Non ero certamente un atleta. Ho avuto un magnifico sit-up-and-elemosinare con ingranaggi del mozzo a 3 velocità Sturmey-Archer. Alla fine potrei fare l'intera collina con la marcia centrale senza alcun problema.

Quasi tutti gli altri si sono concentrati sul fisico e / o sulla bici, e giustamente.

Ma l'unica cosa che vorrei aggiungere è il lato mentale di cavalcare colline. Ecco l'unica cosa che vorrei che ti ricordassi:

Puoi fare più di quanto pensi di poter fare

Provalo la prossima volta che salirai su quella collina. Proprio mentre stai per scendere a camminare, guarda circa 20 piedi davanti alla tua bici, individua un punto di riferimento come una cassetta postale o una roccia e prova a cavalcare. Scommetto che puoi.

Quindi guarda avanti per altri 30 piedi, individua un altro punto di riferimento e sfida te stesso per raggiungerlo.

Non pensare alla cima della collina. Pensa a piccoli punti di riferimento lungo la strada.

Anche se alla fine ti fermi a camminare, sarai arrivato più in alto sulla collina di quanto inizialmente pensassi / pensassi di poter fare.

La prossima volta fai lo stesso; vai oltre di quanto pensi di poter fare. L'energia è in te. La volontà è in te

Presto ti indicherai su e giù per quella collina!

Il mio problema si è sempre risolto troppo rapidamente per cominciare. Non guardare i professionisti per cominciare. Il mio consiglio è di andare molto lentamente. Prendi la marcia più bassa e vai avanti. Puoi fare quasi tutte le salite se lo fai abbastanza lentamente. Una volta che hai fatto lentamente per dimostrare a te stesso che la collina può essere battuta, ripeti, ma prendi il tempo mentre la cima è in vista. Man mano che migliorate, prendete il tempo prima sulla collina.

Ricorda che migliorando, il peso potrebbe non scendere all'inizio. I muscoli pesano più del grasso. Man mano che migliorerai i tuoi muscoli cresceranno, il tuo peso potrebbe rimanere lo stesso, ma la vita inizierà a ridursi :-)

Qualcosa che può aiutare è chiamato il tuo "colpo".

Un principiante è propenso a spingere verso il basso sul pedale ... e poi, verso il basso sull'altro pedale ... in modo da spingere verso il basso, quindi verso il basso.

Un ciclista più esperto ha un "ciclo" più continuo:

• Spingi il pedale in avanti quando è in alto (cioè a "ore 12")
• Spingere il pedale verso il basso quando è nella parte anteriore (cioè a "ore 3")
• Tirare indietro il pedale quando è in basso (cioè a "6 in punto")
• Tirare il pedale verso l'alto quando è sul retro (cioè a "9 in punto")

Fare questo è ovviamente più facile quando le tue scarpe sono agganciate ai pedali.

Agganciare i piedi ai pedali è un argomento lungo (che non tenterò di dettagliare qui), ma interessante.

Anche se i tuoi piedi non sono tagliati, puoi emulare parzialmente questa corsa a ciclo completo, ad esempio:

• Assicurati che, quando stai spingendo verso il basso con un piede, l'altro piede viene tenuto abbastanza senza peso sull'altro pedale (senza appoggiarlo sull'intero peso)
• Anche se non hai abbastanza grip per spingere e tirare quando i pedali sono verticali (alle ore 12 e 6), puoi iniziare a spingere prima nella corsa (ad es. Quando il pedale è all'una, invece di aspettare fino a quando il pedale è alle 2 o 3).

La buona notizia è che l'arrampicata è un ottimo modo per mettersi in forma!

Come ha detto Eddy Merckx: "Non comprare aggiornamenti; sali di voti".

Ascolta il tuo corpo e senti quanto riesci a spingere continuamente e come ci si sente quando vai oltre (ad esempio, comincio a sentirmi leggermente nauseato). Puoi cercare aerobica vs anaerobica per saperne di più su ciò che accade.

Una cosa che non ho visto menzionato è che l'arrampicata non riguarda solo le gambe. La parte superiore del corpo svolge un ruolo importante nel processo. Personalmente, mi sento come se fosse il 50% delle gambe e il 50% delle braccia e del core. Non posso sostenerlo con nessuno studio, ma credo che sia vero. La parte superiore del corpo svolge molto lavoro stabilizzando la bici e fornendo la leva necessaria alle gambe per girare i pedali, soprattutto quando si è in piedi. Quindi lavora sulle gambe, ma aggiungi alcuni scricchiolii e pull-up ogni giorno e vedrai sicuramente un aumento della tua capacità di arrampicata in poche settimane.

Ci sono molte buone risposte qui. Leggili alcune volte e considera attentamente ciò che dicono tutti.

Sulla base della mia esperienza - mi mancava del tutto la forma fisica quando ho iniziato a guidare di nuovo da adulto di mezza età-- la collina che stai cercando di guidare è un po 'ambiziosa, se stai portando qualche chilo in più e la tua forma fisica non è stato sviluppato sufficientemente. Tuttavia, come tutti hanno indicato, è assolutamente fattibile, dato il tempo e lo sforzo sufficienti. E non stai guidando una bici da strada vintage con una marcia più bassa di 42/26 (che arriva a 42 pollici, circa il doppio della tua marcia più bassa effettiva, che arriva a 19,9 pollici).

Ho un paio di salite simili vicino a dove vivo (entrambe a circa 0,4 miglia, una con una pendenza media del 3% e una con una pendenza media dell'8%), e quando ho iniziato a pedalare, ho potuto semplicemente fare le 3 Grado%, utilizzando la marcia più bassa sulla mia mountain bike vintage (molto simile a quella della tua bici), ed è passato molto tempo prima che provassi la pendenza dell'8%. In uno dei miei primi tentativi dell'8%, sono stato sorpreso da una donna che faceva jogging e lei doveva aver notato quanto stavo respirando, perché stavo davvero lavorando. Ma col passare del tempo ho continuato a guidare, e ora non è un gran che fare l'8%.

Quindi, continua a guidare, e penso che scoprirai che questa salita diventa meno intimidatoria molto presto.

Il cambio delle biciclette potrebbe non essere l'ideale per te. La tua bici sarà come la maggior parte e avrà una grande sovrapposizione. La dimensione dei denti è ciò che è più importante qui. Se dopo qualche giro non vedi miglioramenti, pensa a configurare la bici con marce più basse. Spesso è un lavoro facile (ma può diventare costoso a seconda di ogni genere di cose) e non costa molto per convincere LBS a farlo per te. Quali sono le dimensioni dei tuoi anelli della catena (Questi sono quelli che sono attaccati alle pedivelle, in particolare le più piccole) e al grappolo (Gli ingranaggi sulla ruota posteriore - specialmente la più grande) - È l'anello della catena più piccolo al dente più grande che determina la marcia più bassa.

Come forte nuotatore, un consiglio che do è: "lascia che il muro venga da te". In altre parole, quando imposti il ​​prossimo punto di riferimento come obiettivo successivo, fai un colpo alla volta e osserva il tuo obiettivo avvicinarsi sempre di più. Non pensare "Devo andare molto lontano". Basti pensare "un altro colpo" e l'obiettivo si avvicina magicamente.

Sono d'accordo con le risposte sopra che raccomandano anche la forza del nucleo. Questo è molto vero anche quando si nuota, e sospetto con molti altri sport.