Come posso migliorare la mia resistenza?

In genere faccio molti sport (pallavolo, trekking, calcio, nuoto, ecc.) E durante le escursioni non ho problemi a fare 3000 metri o più in un giorno (in salita;)) ma quando vado in mountain bike Ho dei problemi Posso pedalare la prima differenza di altitudine 500-600 più o meno a una velocità normale (~ 1 ora), ma in seguito, se dovessi pedalare ulteriormente, sono esausto.

Qual è il modo migliore per migliorare la mia resistenza? Dovrei esercitarmi un po 'ogni giorno? O a volte è meglio fare lunghe tournée?

Uno dei modi migliori per costruire la resistenza è attraverso l'interval training.

Il miglior libro che ho trovato sull'argomento è: The Time-Crunched Cyclist: Fit, Fast and Powerful in 6 Hours a Week di Chris Carmichael . Il libro include molte informazioni sulla soglia del lattato, sul metabolismo energetico, sulla nutrizione, sulla razza e sui piani di allenamento per il secolo, ecc. Ho provato i suoi metodi dopo aver letto uno dei suoi articoli su Bicycling Magazine sull'allenamento del secolo prima dell'uscita di The Time Crunched Ciclista .

Fondamentalmente, i metodi di Carmichael sono una forma di allenamento a intervalli in cui stai facendo cose come ripetizioni in salita, intervalli di potenza, intervalli di passo veloce, ecc. Ci sono molte informazioni là fuori sull'allenamento a intervalli. Uno dei più comuni si chiama HIIT (High Intensity Interval Training).

Un'altra risorsa relativa all'allenamento a intervalli è qui sul sito Web del Dr. Mirkin dove discute come lo sprint migliora la resistenza.

FWIW - Ho fatto dell'interval training il mio metodo di allenamento principale per la guida su lunghe distanze. Faccio molti secoli durante l'estate e raramente faccio allenamenti per oltre 60 miglia. Prima di 4 anni fa, il mio modo di allenarmi per le lunghe distanze era un aumento graduale della distanza e aveva risultati contrastanti. Con l'allenamento a intervalli, le mie prestazioni su percorsi a lunga distanza sono migliorate in modo significativo sia in termini di velocità che di come mi sento dopo. Scherzi a parte, questo piano funziona.

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L'arrampicata che mi uccide durante la mtb è l'esplosiva breve salita, non la lunga fatica. Se questo è il tuo caso, suggerirei una sorta di allenamento a intervalli. Questo tipo di allenamento dovrebbe aiutare la tua velocità di recupero.

Inoltre, assicurati di assumere nutrienti durante l'attività fisica. Gli sforzi da bassi a moderati possono essere alimentati dal grasso corporeo, ma un'alta intensità deve attingere alle riserve di carboidrati e trovo che i miei si esauriscano rapidamente senza avere una sorta di sostituzione pronta.

"HITT" o "intervallo di allenamento" di wdypdx22 potrebbe essere quello che un nutrizionista con cui ho parlato ha chiamato allenamento di Fartlek , nel caso in cui volessi anche Google quel termine .

dopo, se dovessi andare oltre, sono esausto

Non so che sia buono, né possibile, "allenarsi" quando sei "sfinito"? Quindi, perché sei esausto e come evitarlo: forse devi reidratarti o fare rifornimento, forse al volo; o forse la tua "velocità normale" per la prima ora deve essere più lenta / più facile (anche per i più forti, la "velocità normale" per uno sprint non è la stessa di una maratona).

Apparentemente un ciclista da 180 libbre a 12 mph (in piano, presumibilmente) brucia circa 500 calorie / ora.

FWIW Ho pedalato per poco più di un'ora due volte al giorno, 3-5 giorni / settimana per l'ultimo mese (dopo aver mangiato, quindi non esaurisco il carburante sulla strada). E non mi sto spingendo troppo forte (ad es. Sto usando marce basse quando arrivo su una collina) perché non voglio sforzare le ginocchia: e sono sicuro che sto diventando più forte / più duraturo.

Se la forza riguarda l'aumento dei muscoli, forse la resistenza riguarda l'aumento della vascolarizzazione. Apparentemente quando eserciti il ​​tuo "VO2max", cioè la velocità con cui puoi bruciare / usare / assorbire ossigeno aumenta, e in parte perché ottieni più capillari (immagino, non lo so, che sono stati i vasi sanguigni che erano anche in precedenza piccolo per essere efficace che aumenta per soddisfare la domanda ... forse sono anche le nuove navi); forse quello (crescita e cambiamento nei tessuti) non può avvenire dall'oggi al domani.

Qual è il modo migliore per migliorare la mia resistenza? Dovrei esercitarmi un po 'ogni giorno? O a volte è meglio fare lunghe tournée?

Apparentemente qualcuno una volta ha chiesto a un campione se è meglio, in gara, spingere forte e lentamente con una marcia alta o girare più facilmente e rapidamente con una marcia più bassa: e ci ha pensato e ha detto: "È meglio spingere forte e rapidamente con una marcia alta ".

Allo stesso modo (e anche qui, suppongo) migliorare la resistenza potrebbe non avere a che fare con la pratica frequente o per un periodo più lungo, ma entrambi.

Stai mangiando mentre guidi? Consumare carboidrati in un drink sportivo? In caso contrario, probabilmente stai perdendo tempo a causa della mancanza di zuccheri dopo l'esaurimento delle riserve di glicogeno. Se sembra che hai appena colpito un muro allo stesso tempo ogni volta che guidi, assicurati di mangiare prima della corsa e durante il mantenimento del carburante per i tuoi muscoli.

Di solito lancerò in un cliff bar o qualcosa del genere ogni 8 o 10 miglia di singletrack. Meno frequentemente su una bici da strada. Ma dopo alcune belle salite ripide, mi assicuro di assumere alcune calorie (anche se non ho fame), per mantenere alto il mio livello di energia.