Quanto mangiare e bere durante una corsa di 50 km?

Voglio provare una corsa di 50 km per la prima volta, da completare ininterrottamente una mattina.

Il massimo che abbia mai fatto prima è un tragitto di 18 km (70 minuti) a tratta (fuori la mattina e ritorno la sera).

Quando faccio il pendolare mangio (colazione e merenda nel tardo pomeriggio) prima di guidare, ma mangio e non bevo nulla durante il viaggio.

Immagino che la differenza tra quella e una corsa di 50 km sia che, durante la corsa di più ore, dovrei mangiare o bere qualcosa durante / durante la corsa per ricostituire? Quanto dovrei mangiare e bere allora e quando? Dovrei aspettarmi di fare delle soste e / o andare più lentamente in media?

Sono diffidente perché penso di aver letto che il glicogeno si esaurisce intorno al limite di 2 ore, mentre il mio giro continuo più lungo fino ad oggi è stato di soli 80 minuti.

50 km non sono così enormi da una distanza - e specialmente per qualcuno che fa 18 km due volte al giorno. Sembra che il tuo ritmo attuale ti porti a completarlo in circa tre ore. Porterei uno spuntino o due se sei preoccupato di essere peckish, ma a meno che non esca per un record personale o salti la colazione non dovresti avere problemi. Continua a girare i pedali, assicurati di bere un po 'd'acqua e sentiti libero di fare un tratto di 5 minuti e una pausa snack se ti senti stanco.

Questo link " Nota rapida: mangiare è la chiave per andare in bicicletta a lunga distanza " dice:

Se non mangi, hai un'ora, forse due, di energia accumulata.

Fortunatamente è anche prescrittivo, dicendo:

E quali dovrebbero essere queste calorie? Bene, qualcosa di facile per il tuo stomaco e abbastanza leggero. Esistono prodotti speciali legati allo sport che hanno in genere circa 100 calorie e sono semplicissimi per il tuo stomaco, ma non devi esagerare. Un pezzo di frutta o qualche caramella o anche una lattina di soda funzioneranno bene. Cerca di mantenerlo intorno alle 100-200 calorie al massimo all'ora.

... in modo che risponda a questo: solo circa 100-200 calorie all'ora. Apparentemente non cerchi di tenere il passo con la velocità di circa 500 calorie / ora a cui stai spendendo calorie.

Per quanto riguarda ciò, questo raccomanda cose specifiche per bici basate sulla maltodestrina, il marchio "Hammer", e dice che il corpo non può assorbire più di 200-300 calorie all'ora, ma questo è per un giro di più giorni.

Considerando che ciò raccomanda:

• Cibo spazzatura (ciambelle, orsetti gommosi, ecc.)
• Cioccolato
• Noci (o noccioline)
• Olive (salate, leggere e ipercaloriche: anche se immagino che lentamente assorbiranno)
• Un sandwich Subway, ma senza componenti caldi / piccanti
• Tè freddo (zucchero e caffeina)
• Frutta (banane, chips di banana, fichi)
• Barrette ai cereali

Per rispondere alla domanda " Quanto bere? ":

• Questo dice che "un litro all'ora" è il massimo, che è per la resistenza non per le uscite ricreative.
• Questo dice 16 once / 45 minuti (~ 0,63 l / h).
• Questo dice 28 oz / ora (~ 0,83 l / h).
• Questo dice un paio di grandi rondini ogni 15 minuti.

Uno di questi articoli dice anche che hai sete dopo aver disidratato l'1% e soffri quando diminuisci del 5%. Pesa 77 kg, quindi suppongo che sono 46 litri di acqua, quindi l'1% è di circa mezzo litro. Se non bevo durante la guida, allora (se dovrei riempire fino a un litro all'ora), ciò prevede che avrei sete (1%) entro 1/2 ora o un'ora e sofferenza (5%) entro 2 1/2 a 4 ore.

Questo afferma che "Le bevande sportive hanno bassi livelli di sodio per essere appetibili per il grande pubblico" e suggeriscono da 500 a 700 mg di sodio per litro. Il sale è composto per il 40% da sodio, quindi da 1,2 a 1,8 grammi di sale per litro.

1,2 g di sale sono circa 1/2 cc o 1/5 cucchiaini (per litro d'acqua), che è meno di quanto immaginassi.

Sulla base delle risposte fornite finora ....

- Moz suggerisce: _ Coltelli da ciclismo, borracce e un kit di puntura . Ottimo consiglio E presumo che Moz significhi pantaloncini da ciclismo imbottiti. Il kit di puntura è anche un buon consiglio poiché potresti ottenere un piatto tra le fermate. Bottiglie d'acqua? Scherzi a parte, chi può pedalare senza bottiglie d'acqua? - Il giro di prova: equipaggiati con alcune calorie e almeno 2 bottiglie d'acqua e il kit di puntura. Il kit di puntura è buono poiché nessuno sarà lì fuori per aiutarti durante il giro di prova. - Il giro. Non hai preoccupazioni.

E @Chris - Stai già accumulando miglia di resistenza. Starai bene. Navigherai attraverso i 50K senza problemi. Il 50K Ride non è "a lunga distanza".

Ad ogni modo, la vera risposta dipende dal tuo attuale livello di fitness in bicicletta. Quindi, la vera risposta sarà piuttosto diversa tra un principiante, vs, un ciclista fitness che esce dal doldrum invernale, vs un pilota; e così via...

La corsa che intendi fare a giugno è una corsa supportata da 50k. Ho guardato la tua mappa dei giri e ci sono 4 fermate lungo il percorso. Non devi davvero preoccuparti molto dell'idratazione o del consumo di calorie sufficienti. Approfitta delle fermate e starai benissimo. Hai già un buon inizio con il tuo tragitto giornaliero. La mia ipotesi è che farai molto meglio di quanto pensi, dal momento che non dovrai preoccuparti di semafori, ecc.

Preparati correttamente il giorno prima. Bevi molti liquidi (acqua) e mangia alcuni carboidrati (pasta, ecc.) Con pollo e verdure. Per colazione, mangia pane integrale con un sacco di marmellata, un po 'di porridge e tè / caffè con zucchero. 45 minuti prima del ciclo mangia una banana e dovresti bere continuamente (sorseggiando) acqua. Durante il ciclo mangiare una barretta (energia dal cioccolato) e un po 'di liquido. Sarai grandioso e godrai del ciclo.

30 miglia non sono sufficienti per preoccuparsi di mangiare e bere. Anche a una bassa e prolungata 15 miglia all'ora, basta portare una bottiglia di gatorade e una bottiglia d'acqua. Bevi gatorade la prima ora, poi annaffia la seconda (la corsa finirà quando sentirai più energia dalla seconda bottiglia).

Magari fare uno spuntino in anticipo. Una barretta di cereali o qualcos'altro che è leggero.

Ho fatto 90 miglia in un giorno come le mie più grandi cavalcate e potrei dire di mangiare come un paletto 30 minuti prima che tu cavalchi aiuta con come un Gatorade.

Percorro 50 km (35 miglia) al giorno e conosco tutti i negozi di torte a Wollongong, Nuovo Galles del Sud, Australia.

Non preoccuparti o affrettati, goditi semplicemente la vista / corsa.

Ho 56 anni.