Allenamento per le lunghe distanze (> 200 km)

Voglio essere in grado di percorrere circa 200-300 km in circa 1-2 mesi, ma in questo momento non c'è tempo in cui vivo per andare in bicicletta, quindi fino ad aprile probabilmente devo allenarmi in palestra.

Sono 170 cm e 72 kg, da 3 settimane, io:

• seguire una dieta, mangiare fino a 2200 kcal al giorno
  
• fare allenamenti in palestra 3 volte a settimana (12-10-8 ripetizioni per tutte le parti del corpo per sessione)
  
• fare lezioni di spinning 2 volte a settimana (1,5 ore adesso e in aumento)

È abbastanza? Dovrei cambiare qualcosa?

Mentre la palestra e lo spinning sono buone attività complementari al ciclismo, ti consiglio di guardare anche ad aggiungere un elemento di guida su una vera bici (come ha detto il cavaliere oscuro nel suo commento).

Per la guida su strada a lunga distanza, ci sono una serie di cose che devi praticare. Secondo la mia sincera opinione, le due cose che richiedono più pratica sono:

1. Sedersi in sella per un lungo periodo di tempo : dai 200 ai 300 km ti vedranno seduto tra le 8 e le 18 ore (a seconda dell'abilità e del terreno). È un periodo MOLTO lungo in sella anche per un pilota esperto con il miglior tipo di pantaloncini / sella.
2. Nutrizione - Non si guida semplicemente per più di 3 ore senza un piano nutrizionale provato e testato! Il tuo corpo di solito immagazzina circa 90 minuti di glicogeno (allo sforzo di Tempo). Ciò significa che in quel periodo avresti dovuto già mangiare e digerire il cibo, pronto per essere bruciato dai muscoli. Dovresti ricaricare queste riserve il più spesso possibile, in modo da non andare in meno e diventare ipoglicemizzante ( bonking ). Di solito mangio un bar ogni ora, bevo bevande a base di carboidrati ogni 15 minuti (700 ml all'ora) e rabbocco con i gel. Un tipico giro in bici di 4 ore per me brucia 3500 calorie. I ciclisti professionisti passano facilmente 8000 cal al giorno!

Oltre a quanto sopra, è molto importante che tu abbia una bici adatta a te. Consiglierei di installarlo professionalmente perché senti dolori di ogni genere dopo essere seduto nella stessa posizione tutto il giorno!

Se il tempo è davvero brutto come quello che dici, allora potresti considerare di procurarti un turbo-trainer o rulli. Ti abituerai a sederti sulla bici che guiderai e, se avrai il tempo, potresti anche praticare la tua alimentazione e mangiare e bere sulla bici (se necessario).

Bene, la risposta breve è No, questo non è abbastanza.

Le corse a lunga distanza sono una prova dell'efficienza del tuo corpo come motore a pedali. Questo viene in termini di sviluppo di efficienza meccanica, resistenza muscolare e resistenza aerobica. Le sessioni di spin vanno bene per un allenamento generale, ma non sostituiscono il fatto di uscire con la tua vera bici.

Per le corse di questa distanza, non c'è davvero alcun sostituto per uscire e passare il tempo in sella. Hai bisogno di una buona dieta costante di 3 ore + corse almeno una volta alla settimana per farcela.

La maggior parte dei piani di allenamento raccomanda di aumentare la corsa settimanale di non più del 10% a settimana, quindi potresti creare qualcosa del tipo:

1. 60 km
2. 66 km
3. 73 km
4. 80 km
5. 88 km
6. 96 km
7. 105 km
8. 115 km
9. 130 km

Una volta raggiunti i 130 km, in teoria dovresti essere pronto per 200 km, poiché in questa fase è tutto su come mantenere il corpo alimentato - se continui a mangiare correttamente puoi anche continuare a pedalare.

Non dimenticare di includere un riposo sufficiente nel tuo allenamento, poiché entrare nella tua corsa target già affaticata aumenterà le tue possibilità di fallimento. Generalmente negli ultimi 5-10 giorni prima dovresti ridurre sia l'intensità che il volume.

Diversi allenatori sostengono diversi modelli di lavoro / riposo, e in gran parte dipende dal feedback dell'atleta su quanto si stanno riprendendo. Se hai fretta di aumentare il volume dei tuoi eventi, ti suggerisco di iniziare con un programma di 16 giorni, 5 giorni di riposo e vedere come vai. Iniziando un sabato, questo ti consente di sacrificare un lungo weekend.

Oltre all'allenamento, ci sono altri fattori che dovresti considerare quando pianifichi una corsa di questa lunghezza.

Il primo è la nutrizione, alla quale devi esercitarti - vedi la risposta di RoKa per i dettagli qui.

Il secondo è acclimatarsi a trascorrere così tanto tempo nella posizione in bicicletta sulla tua attuale bici da strada. Puoi facilmente farti male da stare seduto in sella per così tanto tempo, le mani possono diventare intorpidite, la parte bassa della schiena può far male, le spalle / il collo possono diventare tesi ei piedi possono gonfiarsi o crampi. Semplicemente non scoprirai queste cose a meno che non ti eserciti e non vuoi scoprirle per la prima volta 150 km in una corsa di 300 km