Allenarsi per diventare un buon ciclista

Sono un ciclista su strada ma non professionale. Ho 21 anni. Conoscete un allenamento a lungo termine, partendo da zero, che può aiutarmi a diventare un buon ciclista? Sono alto 1,75 cm, pesa 65 kg. La mia media bpm è 60 e il massimo è 208, spo2 è 97%. Posso allenarmi al coperto 4 volte a settimana. Il mio obiettivo è: 80 km (pendenza dello 0,2%) a 35 km / he 10 km (pendenza del 6%) a 20 km / h. Grazie

training

— Neo
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Dipende molto dalla tua naturale forma fisica e abilità, da quanto ti alleni già, da quanto potresti allenare e da quanti altri sacrifici (ad esempio dieta)

— ELL

Esamina le tue motivazioni ... Allenarsi davvero ti farà godere di più il viaggio?

— BSO rider

Potresti descrivere cosa intendi per "buon ciclista"? Per me questo significa qualcuno che può godersi un lungo tour con molti giorni di 6+ ore in bici, ad esempio, piuttosto che aver bisogno di un giorno di riposo dopo ogni giorno o due in bici. Vuoi andare più veloce, più a lungo, fare trucchi più complessi, o semplicemente ottenere più sponsorizzazioni senza preoccuparti particolarmente del tipo di guida che fai per ottenerlo?

— Móż

Diversi tipi di corpo avranno anche diverse abilità naturali e eccelleranno in diversi aspetti della guida su strada. Se hai poca esperienza fino ad oggi, quindi ottenere un po 'più di esposizione prima di preoccuparsi di un "piano".

— Rider_X

Per prima cosa, prendi una bicicletta che si adatta a te e che ti sta bene. Secondo, cavalca. Piatti, in discesa, in salita, asciutti o bagnati, di giorno o di notte. Una volta che hai mille chilometri all'orologio, saprai di più sui tuoi punti di forza e di debolezza. Personalmente odio arrampicare, quindi provo le sfide di arrampicata Strava per la motivazione. Inoltre, tieni traccia dei tuoi progressi usando Strava o servizi simili .... Non è mai più facile andare in bici, ci arrivi prima o vai oltre.

— Criggie

Risposte:

Supponendo che tu intenda un ciclista veloce, il tuo miglior piano a lungo termine è quello di trovare modi per goderti o comunque rimanere motivato a formare tutto l'anno per poter essere coerente per i prossimi anni. A partire da 0, assumendo che tu sia coerente, puoi sperare di essere un ragazzo veloce in circa 3 anni e tra l'élite (nella tua età / classe di peso) in 6.

Ci sono molte opinioni sul contenuto della formazione effettiva e su come dovrebbe variare nel corso di un anno. E soprattutto, il solo - opinioni. Esistono pochissime buone ricerche scientifiche sui piani di formazione a lungo termine, perché gli studi in doppio cieco controllati richiederebbero molto tempo, incontrano difficoltà nel reclutamento dei partecipanti e sarebbe difficile ottenere un finanziamento perché non c'è interesse nel settore, per non parlare di esso sarebbe davvero difficile progettare uno studio cieco che implichi un duro allenamento fisico.

Tuttavia, per quanto non scientifico, dovresti prendere in considerazione la possibilità di raccogliere un buon libro sull'argomento, mentre tentano di modellare il modo in cui i corridori professionisti si allenano per tradizione e che sembra funzionare per loro. Due dei più popolari sono "The Cyclists Training Bible" e "Training and Racing with a Power Meter". Ci sono anche buone risorse gratuite online. In breve, i libri ti diranno di fare il tipo di guida su cui vuoi essere bravo / veloce, con alcune varianti. Semplicemente andando in sella alla tua moto probabilmente farà meraviglie anche per te.

Se desideri consigli più specifici, pubblica più dettagli sui tuoi obiettivi. Vuoi vincere le volate, essere più veloce sulle colline, essere l'eroe separatista o vincere una gara di 24 ore?

— Morten
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Grazie mille. Sono alto 1,75 cm, pesa 65 kg. La mia media bpm è 60 e il massimo è 208, spo2 è 97%. Posso allenarmi al coperto 4 volte a settimana. Il mio obiettivo è: 80 km (gradiente 0,2%) a 35 km / he 10 km (pendenza del 6%) a 20 km /

— Neo

@anjelo Ottimo inizio: hai degli obiettivi. Ora misura la tua prestazione attuale su questi due bersagli, usando strava o simili. Quindi pedalare per un mese e ripetere i test sullo stesso percorso. Guarda i tuoi progressi.

— Criggie

Sto prendendo in considerazione la risposta di @Morten.

Un buon ciclista è uno che sopravvive ad ogni viaggio, evitando con successo tutti i pericoli pur non essendo un pericolo per gli altri utenti della strada.

Questo significa:

Obbedire alle luci rosse e ai segnali di stop (non far incazzare tutti gli altri in attesa del controllo)
Attenzione agli utenti della strada che non ti hanno visto (inclusi i pedoni)
Essere il più visibile possibile sulla bici (significa luci, niente vestiti scuri, cose riflettenti)
Stare sul tuo lato della strada, e nella tua corsia.
Proseguendo con l'autobus lento passato, alcune località ti obbligano a fermarti o a rallentare a velocità di 20 km / h quando passi un autobus fuori da una scuola.

Fondamentalmente un buon ciclista è un buon utente della strada. Impara a fare tutto questo e poi accendi il potere per la velocità. Altrimenti potresti essere troppo impegnato a concentrarti sulla potenza e sull'aero, per essere un bene utente della strada.

— Criggie
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Mi piace questa risposta ma sembra che l'OP voglia diventare un ciclista più veloce.

— kifli

@kifli Sono d'accordo con te perché solo i piloti dovrebbero citare tutti i numeri relativi alla frequenza cardiaca e all'ossigeno, ma la domanda specifica in particolare su "buon ciclista", così ho risposto anch'io.

— Criggie

Ieri, in una giornata piovosa e umida a Melbourne, ho osservato un ciclista che indossava tutti i colori scuri. ho pensato Un ciclista professionista è un ciclista che cavalca per vivere, gli altri cavalcano per la propria morte . Poi ho visto la tua risposta che diceva Un buon ciclista è uno che sopravvive ad ogni viaggio .

— andy256

@ andy256 Col senno di poi, quel mio commento "Un buon ciclista è uno che sopravvive ad ogni viaggio" potrebbe essere considerato come una colpa da parte di coloro che hanno avuto incidenti in passato. Non è inteso in quel modo per nessuno.

— Criggie

@Criggie Né per me. Penso che siamo sulla stessa pagina.

— andy256

Mi piace la risposta di Morten. Copre molto terreno. Un misuratore di potenza in questi giorni - è lo strumento di fatto con cui allenarsi. Negli ultimi anni hanno perso molto prezzo, ma sono comunque costosi, se sei appena agli inizi. E come ogni strumento deve essere usato nel modo corretto (allenamento). È ancora possibile cavarsela usando un cardiofrequenzimetro - e sono utili per sforzi più lunghi, ma per sforzi più brevi e qualità / accuratezza dei dati complessivi - un misuratore di potenza è un investimento. Per inciso, non possiedo o non mi alleno con un misuratore di potenza.

Il maggior parte Il fattore importante che devi decidere è quanto tempo puoi dedicare all'allenamento in modo coerente - settimana per settimana. Una volta che lo sai, puoi formulare un piano di allenamento adatto. Se sei a corto di tempo - diciamo 4 -5 ore a settimana - allora il tuo piano sarà probabilmente orientato verso gli intervalli. Se hai 8 - 9 ore a settimana, allora il tuo piano può spostarsi verso tragitti più lunghi per costruire una base di resistenza con meno bias sugli intervalli. Ma qualsiasi cosa, la coerenza sarebbe la chiave.

Stabilisci anche obiettivi realistici. 80 km con una pendenza dello 0,2% a 35 km / h: sembra realistico? È un teorico 4,2 W / kg per 2 ore !! http://bikecalculator.com/

— OraNob
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Questo è un grafico divertente per misurarti. 4,2 W / kg esce a Cat 2. cyclingtips.com/2009/07/just-how-good-are-these-guys

— alex

Buona risposta. Stavo per scrivere il mio, ma questo è così vicino a quello che stavo per scrivere che penso che sia meglio migliorare questo. Ti suggerisco di incorporare il punto fatto da @alex e il grafico dal suo link. Le altre cose che consiglierei all'OP di fare sono iscriversi a un gruppo , e ottenere un coaching corretto (nel senso di professionale) .

— andy256

Ricorda che il grafico è un grafico FTP basato sulla ricerca di Coggan. L'FTP si basa su "un'ora di energia". L'OP intende riprodurre il stesso potenza superiore a * 2 ore ".

— OraNob