Sono una donna di 28 anni che pesa 13 pietre [circa 180 libbre] (sovrappeso, lo so, dato che sono solo 5'1 "). Di recente ho comprato una mountain bike per andare e tornare dal lavoro (circa 2 miglia in ogni direzione), ma faccio fatica a fare l'intero viaggio in bici, dato che devo scendere e camminare. Voglio anche poter fare questo viaggio in 15 minuti. Sono asmatico, ma da quando Ho iniziato a guidare una settimana fa, sto scoprendo che non sono già senza fiato (buon inizio).

Mi sto solo chiedendo come aumentare la forza, la resistenza e la velocità, mentre attualmente sto lottando per le pendenze più piccole.

Grazie per tutte le vostre risposte / commenti. Mi hanno fatto sentire un po 'meglio. Martedì andrò a Halfords per verificare che tutto sia all'altezza giusta, ecc. Gli ingranaggi con cui sto lottando attualmente, ma sono sicuro che presto troverò quelli giusti ... sperando che alla fine riesca a lavorare tra circa 15 minuti. Ho iniziato ad assicurarmi di bere acqua per circa 500 ml (1 pinta) circa 30 minuti prima di guidare e iniziare ad allungare le gambe. Sono determinato a conquistare le colline andando e dal lavoro ponendomi degli obiettivi mentre salgo.

Lo stai già facendo. Il tempo in bici è ciò che conta di più.

All'inizio ti ritroverai a salire su molte colline ma in poche settimane rimarrai sorpreso da quanto stai facendo meglio. Quando ritieni che un passaggio stia andando bene, prova ad andare un po 'più avanti rispetto a prima sulle punte in salita - forse un lampione aggiuntivo. Potrebbe essere un lunedì dopo un fine settimana (o potrebbe non farlo). Se ti senti stanco, non stressarti, cammina quando devi.

Costruirai muscoli da ciclismo, che ti renderanno più efficiente e più forte. E la tua capacità polmonare migliorerà - sembra che questo sia molto più esercizio di quanto facevi. Quindi, a parità di tutto il resto, il peso inizierà a scendere leggermente. Ti suggerisco di misurare i tuoi progressi: molte app per bici da bici decenti sono gratuite (supponendo che tu abbia uno smartphone).

A questo livello, semplicemente semplicemente andare in bici regolarmente aumenterà la tua forma fisica, resistenza e velocità. Potresti voler chiedere consiglio per passare da un esercizio a un esercizio moderato regolare per evitare lesioni.

Potrebbero esserci alcune cose che puoi fare per rendere le cose un po 'più facili per te.

1) Assicurarsi che l'altezza del sedile sia impostata correttamente. Ciò ha un grande impatto sull'efficienza. Se hai acquistato la bici in un negozio, dovrebbero averlo impostato per te. Ecco un articolo che puoi consultare.

2) Assicurati che i tuoi pneumatici siano pressurizzati correttamente. Probabilmente vorrai gonfiare i tuoi pneumatici al massimo specificato (è scritto sul lato di ogni pneumatico) per la più bassa resistenza al rotolamento quando guidi su superfici pavimentate.

3) Usa i tuoi ingranaggi. L'uso corretto degli ingranaggi può semplificare notevolmente le cose. Potresti ritrovarti ad andare più lentamente, ma a un livello di sforzo puoi sostenere più a lungo. Ci sono numerosi articoli e video "ingranaggi per principianti" come questo .

Prima di tutto, GRANDE LAVORO finora!

Stai facendo una grande cosa per te. Di recente ho iniziato anche il pendolarismo e sto facendo 4.7mi in un modo. Indosso anche uno zaino da 20 libbre. Le colline sono una cosa difficile per chiunque, specialmente all'inizio.

La cosa migliore da fare è continuare a guadagnare tempo in bici. Non preoccuparti di andare veloce. Cerca di mantenere una cadenza costante di 80-100 giri / min a qualsiasi velocità ti senti a tuo agio. Questa sarà la velocità più efficiente per pedalare e anche trasferire potenza alla ruota. Se devi scalare le scale per mantenere quella cadenza mentre sali su una collina, fallo. Scoprirai che col tempo diventerai molto più veloce e non rimarrai più senza fiato.

Inoltre, il modo migliore per migliorare sulle colline è guidare più colline. Ti farà sicuramente male alle cosce ma diventerai più veloce e più forte più lo fai.

Usa il tuo smartphone. C'è un'app gratuita chiamata Strava che misurerà le tue statistiche. La velocità media è un ottimo indicatore di miglioramento. Puoi anche "correre" te stesso e gli altri su tratti di strada / percorso e provare a battere i tuoi tempi migliori. Anche questo è motivazionale.

Continua così.

"Non sono già senza fiato" il che significa che puoi già vedere i progressi.

Ricorda solo che non c'è assolutamente nulla di sbagliato nel fermarti per un attimo di respiro o camminare per un po '.

Il trucco principale per il miglioramento è continuare a guidare . Concediti un obiettivo di "pendolarismo in bici di almeno quattro giorni alla settimana su cinque" e, se arrivi a venerdì con solo 3 giorni, allora fatti guidare specialmente se non lo vuoi davvero.

La velocità verrà dopo la resistenza, quindi non concentrarti sulla velocità.

Il pendolarismo diventa un po 'noioso dopo un po': puoi anche mescolare il tuo percorso per varietà e interesse. Un giro noioso è meno interessante.

Di tanto in tanto, considera di spingerti in termini di distanza. Puoi fare 2 miglia ogni giorno per una settimana, quindi fai un bel giro lento di 4 miglia verso un altro posto nel fine settimana ... vai a visitare qualcuno.

Fai controllare anche la tua bici - anche personalmente non ho notato un graduale deterioramento, e poi quando è stato riparato è come un vento di coda personale!

• pneumatici correttamente gonfiati
• catena lubrificata e pulita
• ruote che girano liberamente (senza sfregamento del freno)
• sella all'altezza corretta.

Non so del tuo tempo, ma per me uscire di casa fa un po 'freddo, perché mi riscaldo con l'esercizio. Il surriscaldamento non è divertente.

2 miglia a tratta in 15 minuti è 8 mph che dovresti essere in grado di raggiungere.

Direi marce più basse ma una mountain bike dovrebbe avere marce molto basse. Sei nella marcia più bassa prima di camminare?

Se ha pneumatici tassellati, i pneumatici da strada saranno più efficienti. Ottieni come 35 mm.

Manutenzione generale come pressione dell'aria dei pneumatici e lubrificazione della catena.

Controlla la tua bici in forma. Come il tuo corpo si adatta alla bici.

In pendenza, innestare una marcia bassa in anticipo. Non lasciare che la tua cadenza si abbassi quando vuoi girare su per la collina. Controlla il tuo modulo. Puoi uscire dalla sella quando diventa difficile.

Continua a guidare e dovrebbe essere più facile settimana per settimana.

Di recente ho apportato due cambiamenti nello stile di vita. Circa cinque mesi fa ho smesso di mangiare tutto ciò che ha aggiunto zucchero e ho iniziato a pedalare tre mesi fa (il mio posto di lavoro sponsorizza una squadra per la corsa MS150 e ho deciso di allenarmi per il prossimo anno).

Questa settimana, al mio regolare controllo presso l'ufficio del medico, il mio esame del sangue ha mostrato che tutti i numeri che dovrebbero essere più bassi sono diminuiti dall'ultima visita e tutti i numeri che dovrebbero essere più alti sono aumentati dall'ultima visita. Avevo anche perso otto libbre (circa 3,6 kg) e la mia pressione sanguigna era scesa a 122/74.

Quindi, oltre ad andare avanti con il ciclismo, considera seriamente di ridurre lo zucchero aggiunto. Gli zuccheri naturali come nella frutta fresca (davvero freschi, non quelli confezionati con sciroppo) vanno bene, ma evita gli zuccheri aggiunti.

Risposta breve, come detto; in sella alla bici. La seconda parte sta spingendo te stesso. Il tuo corpo può adattarsi allo stress, come hai detto, stai senza fiato meno. Il tuo corpo sa che hai bisogno di più aria, più aria è un flusso sanguigno migliore e il sangue trasporta più ossigeno ai tuoi muscoli. Più lavori il tuo corpo, più forte diventa, bruciando grasso per il carburante. La chiave non è di esercitare eccessivamente te stesso, in quanto inizia l'opposto di ciò che vuoi.

Per quanto riguarda la bici, impara ad usare correttamente gli ingranaggi, i canali di YouTube come GCN (Global Cycling Network) possono aiutarti. Una marcia troppo grande e sarai ciò che chiamiamo filatura; dove stai andando più lentamente di quanto dovresti per lo sforzo. Più grande è il germoglio nella parte posteriore, più lentamente andrai, più piccola sarà la corona davanti, più lentamente andrai. Ma può salire più facilmente sulle colline. Più piccolo è il germoglio sul retro, più veloce puoi andare, ma arrampicarti sulle colline potrebbe essere più difficile, oltre a tirare da una fermata. Lo stesso vale per la corona più grande davanti.

Hai una velocità 18, quindi dovresti avere tre corone davanti e sei dietro. Generalmente per la guida normale in piano si desidera la corona centrale e 4 o 5 nella parte posteriore, 3 e 4 vanno bene per decollare da un punto morto. Arrampicare sulle colline è qualcosa su cui avrai molte risposte, ma varia in bici, come le sali e con quale velocità le colpisci. Mi piace muovermi il più velocemente possibile per usare lo slancio per portarmi così in alto. Arrampicarsi è un po 'più difficile sedersi, che in piedi. Non penso che sia più facile arrampicarli, uno solo migliora.

Leggo da qualche parte (e lo faccio di tanto in tanto) che se stai salendo una collina; se sei in piedi, vuoi una marcia veloce e se ti siedi, torna a una marcia lenta. A volte funziona. Tutto quello che posso dire è che salire su una collina è un impegno e fermare la bici su una collina dovrebbe accadere solo se si vuole scendere, può essere difficile andare già su una volta.

Le altre risposte non sembrano aver affrontato l'asma, quindi questa risposta si concentrerà su questo.

L'OP è in una buona posizione perché le è stato diagnosticato l'asma. Altri atleti possono avere asma o broncocostrizione indotta dall'esercizio fisico e non saperlo. Una volta ero in questa posizione e spesso non ho fatto altrettanto bene in primavera o in gare fino a quando non ho affrontato i sintomi.

Diagnosi di asma o rinite allergica

I sintomi tipici dell'asma includono respiro sibilante, tosse e respiro corto. Questi sintomi si presentano spesso dopo l'esercizio. Possono anche presentarsi a riposo, anche di notte o al mattino. Gli atleti più esperti possono avere sintomi atipici , ad esempio principalmente tosse o sensazione di fuori forma.

La rinite allergica, il termine di fantasia per la febbre da fieno, è una condizione correlata. Questa è sostanzialmente la sensibilità a cose come il polline. I sintomi sono forse più evidenti e comprendono starnuti, naso secco e prurito agli occhi.

Negli studi medici, l'asma viene spesso diagnosticata dai test FEV (volume espiratorio forzato) sia prima che dopo la somministrazione di un beta-agonista a breve durata d'azione come l'albuterolo.

Le persone in generale dovrebbero considerare se hanno una storia familiare di asma, o se hanno avuto problemi con la pelle o le allergie respiratorie da bambino, o se si hanno problemi di esercizio fisico in determinate stagioni (specialmente primavera e autunno). Se uno di questi è vero, ti preghiamo di considerare se potresti adattare alcuni dei sintomi dell'asma e di chiedere maggiori consigli al tuo fornitore di cure primarie.

Gestire l'asma

In generale, ci sono due classi di farmaci. L'asma causerà la costrizione delle vie aeree. I farmaci antidolorifici praticamente invertono questo, e questi sono tipicamente beta agonisti a breve durata d'azione come albuterol / salbutamol. Se hai solo sintomi intermittenti, può essere sufficiente un solo medicinale antidolorifico. E sembra accettabile di prendere una dose (di solito due boccate) da un inalatore albuterol prima dell'esercizio. L'effetto dura in genere 3-4 ore.

Se questo non è sufficiente per controllare i sintomi e devi usare l'inalatore di sollievo 3-4 volte al giorno o più, o se devi usare l'inalatore di sollievo al di fuori dell'esercizio (ad esempio per alleviare i sintomi di notte), dovresti discutere con il tuo medico. Probabilmente prescriveranno un farmaco controller, come i corticosteroidi per via inalatoria da soli o in combinazione con un beta agonista a lunga durata d'azione.

La rinite allergica causa spesso gocciolamento post-nasale. Questo è un termine sofisticato per il moccio che cola dal naso nella parte posteriore della gola, che a sua volta infiamma le vie respiratorie. Questo può essere controllato con farmaci antistaminici (ad es. Allegra), spray nasale corticoideo e colliri.

I pazienti devono notare che la tecnica dell'inalatore è importante. Molte persone non riescono a utilizzare la tecnica corretta, il che significa che non ottengono la dose prevista del farmaco. Verificare con il proprio medico o le istruzioni di rileggere sull'inalatore. Oltre a queste classi di farmaci sono disponibili anche altri farmaci per il controllo dell'asma, ma sarà necessario monitorare i sintomi e discutere se l'asma non è controllato.

Uno degli articoli citati sottolinea che una routine di riscaldamento graduale è utile per prevenire i sintomi. Durante il tragitto, potresti semplicemente prendere i primi minuti a un ritmo più semplice. Stimolare se stessi è sicuramente un'abilità che molti atleti devono imparare.

Avere il tuo inalatore con te è importante. Mi ci è voluto del tempo per imparare a preparare l'inalatore per le mie uscite. Nel mio caso, è stato un po 'più difficile perché i miei sintomi sono piuttosto intermittenti. Ho bisogno di prendere il mio inalatore prima delle gare di ciclocross in autunno, ma non è così importante in altri periodi dell'anno, e spesso dimenticherei di mettere in valigia anche il mio inalatore prima di una gara di ciclocross. Se i sintomi del PO sono più coerenti, può essere più facile per lei fare le valigie con l'inalatore ogni volta che cavalca.

In definitiva, penso che l'asma e le condizioni correlate siano controllabili e non interferiscano con la maggior parte degli obiettivi atletici. Imparare a controllarli richiede un ulteriore sforzo cognitivo, ma ne vale la pena. Auguro il meglio all'OP.