Quale è più veloce, andando tutto fuori poi bruciando, o ritmo costante per tutto il tempo?

So che in una gara, la stimolazione è la chiave in modo da poter avere sempre la tua potenza per l'ultimo sprint / salite e alla fine almeno finire la gara. Tuttavia, a rigor di termini su un giro in solitaria diciamo 10 km, e in entrambi questi casi finisci. Andare tutto fuori, poi, esaurirsi e costringersi ancora ad andare avanti, è più lento o più veloce, che avere un ritmo costante costante? perché?

Non ho il tempo di dare una risposta completa al momento, ma voterò una risposta completa e cancellerò la mia. La breve risposta incompleta è che stai meglio stimolando te stesso in modo relativamente uniforme. Le ragioni sono sia fisiche che fisiologiche. La risposta della fisica è che la resistenza aumenta in modo non lineare con la velocità, quindi a velocità più elevate stai usando più energia per superare la resistenza. Il motivo fisiologico è che quando si supera la soglia, ci si stanca (ecco perché si chiama soglia) e il tempo necessario per il recupero viene superato dal tempo che si è in grado di trascorrere al di sopra della soglia, quindi l'effetto netto è che la media la potenza sarà inferiore.

Questi due effetti, l'effetto fisico e l'effetto fisiologico, significano che, a meno che la tua corsa non sia più breve di, diciamo, un minuto, stai meglio con la stimolazione (quasi) uniformemente.

C'è un articolo su Runners World che ha posto la stessa domanda, inizi in fretta o fai un passo regolare? La conclusione generale è che i corridori d'élite tendono ad iniziare più velocemente del loro ritmo principale e ad aumentare la velocità per il traguardo.

L'articolo cita anche uno studio condotto con 15 ciclisti ben allenati su una cronometro di 20 km. La metodologia di base è stata che hanno fatto un 20k al loro ritmo, poi altre due prove in stato stazionario fino all'esaurimento. Nelle prove secondarie (allo stato stazionario), 9 dei 15 non sono riusciti a finire i 20k. (Lo stato stazionario è stato progettato per imitare la stessa potenza erogata dal processo autonomo.)

CONCLUSIONE:

Adottando una distribuzione irregolare e parabolica del lavoro, i ciclisti in questo studio sono stati in grado di raggiungere un'intensità media durante l'esercizio a ritmo di autonomia superiore alla loro massima potenza sostenibile. Un successivo incontro di pari ritmo ha comportato uno stress metabolico cumulativo che non poteva essere gestito da variazioni momento per momento della potenza erogata. Questi risultati sfidano l'idea che una stimolazione uniforme e rigorosa sia ottimale per gli eventi di prova a cronometro di resistenza.

Quindi, almeno per questo studio, sembra che consentire al tuo corpo di iniziare velocemente, terminare velocemente e auto-passo nel mezzo, piuttosto che aderire a un programma di andatura rigoroso ha risultati molto migliori. Anche se questo non si rivolge direttamente all'esaurimento, sospetto che si otterrebbero risultati simili, in quanto il corpo non è in grado di eliminare i rifiuti metabolici abbastanza velocemente da consentire il completamento in un tempo più veloce di un ritmo di tipo U invertito.

Una delle cose che a volte dobbiamo accettare nella scienza è che abbiamo osservato fatti che non possiamo spiegare completamente. La fatica non è ben compresa fisiologicamente.

Per le medie e lunghe distanze, il corpo umano ha abbastanza glicogeno muscolare e glicogeno epatico per alimentare uno sforzo vigoroso per circa 2 ore. Non è una coincidenza che un ritmo da maratona da record mondiale sia di poco più di 2 ore e che anche gli atleti dilettanti tendano a battere dopo circa 2 ore.

Dal momento che hai abbastanza glicogeno per andare per un paio d'ore, la domanda è perché non riesci a mantenere lo stesso ritmo per due ore che potresti per 15 minuti. Nessuno lo sa davvero. Il metablismo anaerobico è rilevante, ma solo su scale temporali molto brevi. Si credeva che la fatica fosse causata dall'accumulo di prodotti di scarto come l'acido lattico e dalle variazioni del pH nei tessuti muscolari. I lavori recenti non supportano questa idea. Il tipo di modello che attualmente ha il supporto più sperimentale è che la fatica è qualcosa che il sistema nervoso centrale fa per mantenere l'omeostasi.

Il mantenimento dell'omeostasi richiede che il corpo si protegga dai danni, si mantenga dal surriscaldamento ed eviti di rimanere senza carburante. Fattori come l'acido lattico e il pH possono essere input che il SNC utilizza per prendere queste decisioni, ma probabilmente non sono fattori che limitano fisicamente. Questa ipotesi è supportata, ad esempio, dall'osservazione che quando il clima è caldo, le prestazioni diminuiscono prima che la temperatura corporea aumenti. Ciò suggerisce che il sistema nervoso centrale sta prevedendo che si surriscaldi. Allo stesso modo, il sistema nervoso centrale potrebbe prevedere che in futuro rimarrà senza carburante.

Le persone hanno costruito modelli matematici di questo genere di cose, ad esempio Reardon 2012. Reardon riesce a riprodurre dati a medie distanze dimostrando che le persone tendono a rallentare più tardi in una gara, che interpreta nel senso che esiste una strategia di stimolazione ottimale che comporta decelerazione. Non è chiaro come o se un modello come questo corrisponda a qualsiasi limitazione fisiologica fondamentale o fornisca informazioni sui meccanismi sottostanti. Non sono un esperto in questo genere di cose, ma un libro recente che sembra fare un buon lavoro nel delineare lo stato dell'arte dal punto di vista di un atleta d'élite è Magness 2014.

Come atleta dilettante, non trovo molta guida utile nei dati scientifici, tranne nel senso negativo che mi incoraggia a non preoccuparmi troppo di ciò che dicono gli esperti, perché gli esperti non sembrano davvero sapere cosa sia sta succedendo.

Magness, The science of running, 2014

Reardon, pacing ottimale per corse su pista da 400 me 800 m, 2012, http://arxiv.org/abs/1204.0313