Quando dovrei usare un gel energetico?

Di recente ho acquistato alcuni tubi di gel di energia (come premio per essere in grado di raccogliere una moneta da terra mentre ero sulla mia bici) e non sono sicuro di cosa farne. Voglio dire, sono per mangiare, ovviamente, ma più in profondità di così;)

Su quale tipo di giro è appropriato usare un gel energetico nel mezzo? Dipende dalla durata della corsa o dalla difficoltà / quanto è faticosa? Cambia a seconda dell'abilità del ciclista?

Se è pertinente, ho 15 anni, comincio a imparare ad un livello di guida più elevato per la dirt / mountain bike.

Se vai a fare un giro al mattino, la principale fonte di energia del tuo corpo è il glicogeno immagazzinato nei muscoli delle gambe, che proviene dal cibo che hai mangiato a cena la sera prima. (Esiste anche glicogeno epatico e puoi bruciare i grassi, ma è un processo più lento.) Per la maggior parte delle persone, il glicogeno muscolare è sufficiente per circa 2 ore di esercizio continuo e intenso. Una volta che il glicogeno è immagazzinato in un particolare muscolo, come un muscolo della gamba, non può essere rimosso da quel muscolo per usarlo altrove. (Il glicogeno epatico può essere donato ad altre parti del corpo che ne hanno bisogno.) Queste due ore sono se fai davvero il massimo sforzo per tutto il tempo. La maggior parte del ciclismo non è in realtà così intensa per lunghi periodi di tempo - la bici è dopo tutto un dispositivo sofisticato per migliorare l'efficienza del tuo corpo.

Quindi, in termini di energia disponibile per eseguire le contrazioni muscolari, in genere non è davvero necessario mangiare nulla a meno che la corsa non sia molto lunga. Tuttavia, è possibile iniziare ad avere fame anche quando le gambe hanno ancora un sacco di glicogeno. Avere fame renderà la tua pedalata sgradevole e potrebbe avere l'effetto di ridurre le prestazioni, poiché la fatica è un fenomeno complicato mediato da parti non coscienti del sistema nervoso centrale. Quindi in pratica è proprio quello che penseresti basato sul buon senso: se hai fame, mangia.

A distanze molto lunghe, dove il glicogeno muscolare rischia di esaurirsi, il tuo corpo proverà a passare al consumo di grassi, ma è lento, quindi inizierai a sentirti come se stessi perdendo peso . In questa situazione diventa importante non solo evitare la fame ma fornire al tuo corpo un po 'di energia che ha qualche speranza di digerire abbastanza velocemente da poter essere usata per spingere i pedali. Se anticipi questo tipo di lunga corsa, puoi praticamente mangiare più carboidrati possibile, iniziando anche prima della corsa, nella speranza di poter usare l'energia. Tuttavia, il tuo corpo non fa un ottimo lavoro nel digerire il cibo mentre ti alleni e la digestione richiede tempo. Ecco perché le persone prendono spesso piccole quantità di carboidrati, sparsi nel tempo.

Diverse persone si differenziano anche per la capacità di gestire il cibo mentre si esercitano intensamente. Alcune persone scopano se provano a farlo. Fai tutto ciò che funziona per te.

Le principali differenze tra una GU e alcuni altri alimenti a base di carboidrati come una barretta di cereali sono che la GU non richiede masticazione ed è anche confezionata convenientemente per l'uso durante la corsa o la guida. Fondamentalmente una GU è la glassa della torta in un pacchetto conveniente.

Sembra esserci una scienza abbastanza solida dietro il concetto di caricamento di carboidrati, cioè mangiare molti carboidrati nel giorno o nei giorni precedenti l'attività. Gli studi hanno dimostrato che aumenta le prestazioni di quantità piuttosto elevate. Probabilmente aiuta solo a completare le scorte di glicogeno. Avere quell'energia già digerita e disponibile come glicogeno è una grande vittoria. Mangiare durante l'attività è nella migliore delle ipotesi un vantaggio minore in confronto.

E BTW, per favore, non essere come molti ciclisti di mountain bike sul mio sistema di trail locale e lascia i tuoi wrapper GU sul trail!

Fantastico, stai sperimentando queste cose. L'apporto di cibo ed energia, insieme all'idratazione, è qualcosa che ogni ciclista di resistenza deve avere in cima. Ognuno è diverso e non puoi sapere cosa funziona e non finché non l'hai provato. Tuttavia, nella sua forma attuale, questa domanda richiederebbe un intero (grande) libro sulla nutrizione sportiva per ottenere una risposta completa e utile, quindi ecco un punto di partenza .....

La prima cosa da tenere a mente è che i gel energetici sono solo cibo. Sono progettati per fornire un determinato tipo di cibo con alcuni benefici rispetto ad altri tipi di alimenti. Il marketing e l'imballaggio sono progettati per convincerti che hanno poteri speciali che riceverai consumandoli. Principalmente non è così.

Sulla base di ciò, ti suggerisco di studiare l'alimentazione sportiva e di comprendere la differenza tra carboidrati semplici (zuccheri), carboidrati complessi, proteine ​​e grassi, e di vedere quando questi vari tipi di alimenti sono più utili. Una volta che hai una conoscenza di base, guarda dove gli alimenti ingegnerizzati come gel, polveri e barrette dichiarano di offrire benefici rispetto agli alimenti reali. Nel fare questo, considera che nessuno guadagna soldi dicendo "Un panino al formaggio e una banana sono buoni come un gel da $ 10"

Se vuoi una risposta diretta sul momento migliore per usare i gel, piccole quantità regolarmente dall'inizio della corsa sono meglio che aspettare fino alla fame o senza energia.

Per lo più giro su strada, quindi il mio metodo è stato di fare un gel 5 ~ 10 minuti prima di un grande sforzo. Potrebbe essere uno sprint piatto o un voto decente in cui voglio battere il mio PR.

Potrei anche avere un gel su un lungo appartamento dove è solo noioso.

La confezione dice che dovresti avere 2-3 gel all'ora, il che è troppo. Ne avrei uno dopo un'ora, e poi 1 all'ora, ma avrò qualcos'altro nella mezz'ora, come un quadrato di cioccolato, un lecca lecca o una palla di felicità.

Non c'è tempo in cui il cibo è più importante della sicurezza.

quindi per te, suggerirei di avere un gel dopo aver guidato per un'ora, che si tratti di una corsa giù per la collina o qualsiasi altra cosa, solo in un momento in cui ti senti a tuo agio a guidare con una mano fuori dalle sbarre per un minuto. Se stai eseguendo corse in navetta per la discesa libera, basta averne una mentre navighi.

Una volta trovo che i gel siano utili se indosso guanti a dito pieno: sono più facili da inserire rispetto alla maggior parte del cibo reale e più facili da tenere in sella (ma sono su drop bar, su strada). Sto ancora sperimentando me stesso con strategie nutrizionali, dato che un lungo giro può bruciare più del doppio dell'energia di una persona che può immagazzinare rispetto al glicogeno.

Portalo con te su percorsi più lunghi, ma non come un pasto programmato ma solo per l'uso in un'emergenza. I gel hanno il vantaggio di aumentare la glicemia molto velocemente, il che può essere utile se sei in pericolo a corto di glicogeno muscolare e altrimenti non sarebbe in grado di tornare a casa. Per uno spuntino normale come si farebbe dopo 90-120 minuti in bicicletta, un gel non è così adatto in quanto aumenterà troppo il livello di zucchero nel sangue e lo farà cadere successivamente a causa dell'insulina. Anche i gel sono costosi e, a meno che tu non stia spingendo i tuoi limiti di resistenza, una normale barretta di cereali o banana sarà un'opzione migliore.