Come dovrei avvicinarmi alle colline?

Ho lavorato in bici 2-3 volte a settimana quest'estate e mi diverto per la maggior parte. Il mio grosso problema è che il mio giro è principalmente in discesa mentre mi reco al lavoro e per lo più in salita sulla strada di casa. Queste non sono salite di montagna o altro, ma per un principiante come me sono difficili.

Ho una bici da strada a 21 velocità e le mie colline sono su strade in zone residenziali tranquille. Qual è il modo corretto di avvicinarsi a una collina in termini di selezione delle marce e sforzo? Qualcuno mi ha detto che non dovresti stare in piedi sui pedali per salire sulle colline, ma sembra che non possa essere proprio quello che ho visto (brevemente) dei professionisti in TV. Sono completamente al buio sulla selezione delle marce. Ovviamente è più facile pedalare con marce più basse ma poi mi sento come se stessi sprecando la mia energia pedalando rapidamente e non arrivando da nessuna parte.

Qualsiasi aiuto sarebbe apprezzato!

Cerco di impegnarmi costantemente, indipendentemente dalla pendenza su cui mi trovo:

• Una "cadenza" costante da 60 a 90 giri / min (è quanto velocemente giri i pedali)
• Una forza costante sui pedali

L'energia utile che inserisci è proporzionale a un prodotto della forza moltiplicata per la cadenza: ruotando più velocemente alla stessa forza si ottiene un maggiore apporto di energia.

Per mantenere la cadenza e la forza costanti, cambio marcia: se gira troppo facilmente / rapidamente e sto andando troppo lentamente, poi cambio con una marcia più alta / più dura; su una collina se è troppo difficile girare (da 60 a 90 giri / min) poi cambio a una marcia più bassa.

Sono sempre seduto (non in piedi sui pedali ... tranne quando si guida su dossi sulla strada).

Con molti (21+) ingranaggi puoi trovare un ingranaggio (o una gamma di ingranaggi) da abbinare alla pendenza.

I professionisti in TV a volte saltellano ecc. Non devi necessariamente cavalcare come fanno loro, quando sei in viaggio (e un novizio autodescritto).

FWIW ora che sono più allenato (5 volte a settimana da marzo) a volte mi ritrovo a prendere una collina con una marcia più grande di quanto non fossi prima, ma ancora seduto e girando rapidamente.

Ovviamente è più facile pedalare con marce più basse ma poi mi sento come se stessi sprecando la mia energia pedalando rapidamente e non arrivando da nessuna parte.

Quando ti avvicini a una collina dal basso, avvicinati a una buona velocità: cadenza veloce, alta potenza e una grande marcia.

Quando sei in salita, aumenta leggermente la spinta (per cercare di mantenere la cadenza anche se ora stai andando in salita). A seconda di varie cose (breve salita, sufficiente potenza di riserva) potresti quindi salire su per la collina senza cambiare marcia (ma questo potrebbe essere estenuante) e finire prima ancora di essere stanco (lo completi rapidamente perché stai andando velocemente).

Se non riesci a potenziare in salita con la marcia più grande, allora la tua velocità (e quindi la tua cadenza) inizia a scendere. Non vale la pena lasciar cadere la cadenza: se permetti alla tua cadenza di dimezzarsi, ad esempio, per mantenere la tua potenza dovresti raddoppiare la forza del pedale per compensare (che non sei abbastanza forte per). Quindi, ogni volta che il terreno trascina la cadenza al minimo (ad es. 70 RPM), passa a una marcia più facile da compensare. Non cambiare troppo in basso: solo una marcia alla volta e solo se necessario.

Il risultato finale è che pedali sempre con una buona cadenza e con una forza forte: e questo è il più veloce possibile! Non "sprecare la tua energia".

Quando cambi marcia (specialmente su una collina) è conveniente se hai delle belle marce che ti consentono di cambiare rapidamente durante il caricamento dei pedali o che richiedono di allentare i pedali (per evitare di macinare e saltare la catena di trasmissione) solo per una piccola frazione di secondo.

poscritto:

Da allora mi sono trasferito in una zona collinare (alcuni anni fa), quindi ho avuto più pratica. Indossando scarpe da bici (quindi i miei piedi non possono scivolare dai pedali), ora sto sui pedali per arrampicarmi sulle colline. La mia resistenza è migliorata, quindi ora posso sostenerlo per circa 100 respiri consecutivi prima di stancarmi e sedermi.

In orizzontale, vuoi uno sforzo sostenibile (non vuoi esaurirti dopo un paio di minuti).

Su una collina puoi fare uno sforzo più alto e meno sostenibile perché:

• Se raggiungi la cima della collina prima dell'esaurimento, non avrai bisogno di sostenerla
• Se la pedalata è un mix di segmenti più veloci (pianeggianti) e più lenti (in salita), sono i segmenti più lenti che richiedono più tempo, e lo sono anche quelli in cui vale la pena impegnarsi maggiormente.

Stare in piedi sui pedali mette un po 'più di peso (forza) su di loro, quindi puoi essere in una marcia più alta e andare più veloce ecc. Non uso quasi mai gli ingranaggi più bassi della bici: le colline su cui ero solito girare, ora arrampicati in piedi.

In sintesi, penso che i miei precedenti consigli sopra siano buoni, ma con la pratica alcune persone ne escono.

Le colline possono essere frustranti. I "trucchi mentali Jedi" e il ciclismo di buon senso dovrebbero aiutarti a evitare quella frustrazione e consentirti di ottenere di più dalla tua corsa.

Vai dritto su per la collina mentre scendi. Mantieni il manubrio puntato nella direzione in cui stai andando, traccia una rotta che evita gli urti e cerca di non lasciare che la ruota anteriore si muova da un lato all'altro. Solo sulle pendenze più ripide dovrai zig-zag attraverso la strada, poiché altre pendenze ti costano energia preziosa.

Sei fuori per scalare efficacemente la collina e non sei in gara. Non devi usare tutti i muscoli del tuo corpo. Invece di essere fuori dalla sella, tirando le barre con i tendini che spuntano, mantieni una parte superiore del corpo rilassata, siediti e gira i pedali con una cadenza ragionevole. Mantieni la parte superiore del corpo concentrata sulla respirazione, le gambe sulla pedalata. Con una cadenza più alta respirerai di più, con una cadenza più bassa punirai di più le ginocchia. Trova un equipaggiamento che trovi questo equilibrio giusto per te.

Non preoccuparti: non c'è cima in cima alla collina. Bene, ma non è necessario che la tua psicologia sia impostata su di essa. Prendi la collina a passo e non preoccuparti di alzarti e scavalcarla.

Fai del tuo meglio pensando sulla collina. Rilassati dalla giornata mentre sali sulla collina. Pensa alle cose a cui vuoi pensare. Sognare. Inventare. Ispirati. Fallo invece di sentirti frustrato dalla collina. Ma stai abbastanza sveglio da essere consapevole del traffico ecc.

Ricorda che la pratica rende perfetti. Solo facendo la collina ogni giorno sarai più veloce e migliore. Continua così e, se fai la collina ogni giorno, non sarà più un ostacolo. Prenditi del tempo e tornerai al punto di partenza - soffiando e sbuffando.

Gioca a giochi di ciclismo con te stesso. Fai uno sforzo costante in alcuni giorni. Passa in modalità "burst" alcuni giorni per spingerti rapidamente attraverso gli angoli e poi rilassarti sulle sezioni meno ripide. Se hai pedali a scatto, spingi attraverso diverse parti della corsa di potenza.

Goditi la vista. Gioca a più giochi. Immagina quale macchina per strada avresti se potessi averne una qualsiasi. Fai lo stesso con le case. Sii ficcanaso positivamente con le case e guardale bene mentre avanzi. Con una fila di case identiche fai dei giudizi su quali hanno i migliori giardini / estensioni / lavori di pittura.

Non sentirti frustrato per la tua bici. Potrebbe avere un telaio mega-flessibile, freni che sfregano, pneumatici quasi piatti, ingranaggi che saltano e un sedile che non è proprio nel posto giusto. Se ti senti agitato per la bici e non è la migliore al mondo, allora devi affrontarla quando sali. Non c'è niente che puoi fare sulla collina. Ricorda che è il pilota e non la bici, la mega bike $$$$ in fibra di carbonio sarebbe di aiuto, ma non ne hai una e devi accontentarti di ciò che guidi. Il ragazzo in forma su un mucchio di spazzatura ottiene sempre piacere passare il ragazzo flaccido sulla bici elegante. Sii quel ragazzo in forma e rendi la bici immateriale.

Pensa ai tuoi colleghi e ai tuoi vicini. Anche se piove, fa un freddo gelido e il duro viaggio verso casa non ha senso sentirsi dispiaciuto per te stesso. In effetti fa il contrario. Anche se si tratta di avversità totali, otterrai un ronzio nel superarlo. Potrebbero essere in auto comode ma non è tutto sugo. Non ci vuole molto più tempo per guidare. Non avranno fatto molto nel tempo risparmiato guidando. Potrebbero andare in palestra 2-3 volte a settimana, non devi preoccuparti. Andare in palestra costa denaro e richiede molto più tempo di quello che hai "sprecato" in bicicletta. Inoltre, quelle macchine costano denaro. La persona che paga un'auto lavora per 5-10 ore alla settimana solo per mantenere l'auto sulla strada. Sii orgoglioso del tuo ciclismo e guarda ogni pedalata come guadagnare denaro.

Potrebbe non bastare mai abbastanza per te. Il tempo di percorrenza, la velocità e i livelli di esaurimento dopo la corsa potrebbero non essere quelli previsti. Metti da parte la tua angoscia per non essere più veloce, vedi te stesso come volare su per la collina. Immagina di essere un ascendente migliore di un discendente. Quando immagini che l'arrampicata sia uno dei tuoi punti di forza nel ciclismo, sarai più sicuro e più felice di farlo.

Fai un esperimento con il tachimetro. Prova fuori dalla sella e in sella. Nota come le tue velocità sono più basse quando sei fuori dalla sella e tienilo a mente nelle tue uscite quotidiane da allora in poi. Tieni acceso il tachimetro e prendi appunti mentali su ciò che ti aspetti in determinate sezioni. Non spingerti per migliorare sempre i tempi del tachimetro, tuttavia, dovresti notare che stai rallentando il ritmo perché sai che puoi farlo. Non lasciare che il tachimetro ti demoralizzi. Mostrerà sempre una media al di sotto di ciò che stai facendo e potrebbe essere in cifre singole sulla collina. Non ti preoccupare.

Non fermarti. Non contemplare la camminata. Il disfattismo non è permesso. Fa anche perdere tempo. Continua a continuare. Pensa all'autista di camion a lunga distanza e a come si fa a risalire la strada in un tempo più breve rispetto all'automobilista che si ferma per sempre alle stazioni di servizio. O pensa alla tartaruga e alla lepre. Si tratta di andare avanti.

Non aspettarti di padroneggiare l'arte dell'arrampicata durante la notte. Ma se continui a farlo, allora verrà da te.

Il gradiente e la lunghezza della tua collina influenzeranno il modo in cui la gestisci.

In generale è bene mantenere lo slancio il più a lungo possibile. Alzarsi va bene se hai intenzione di potenziare una breve collina. Se ci sei dentro per un lungo sorso, è bene rimanere seduti, mettere le mani sugli appartamenti, respirare profondamente e mantenere la parte superiore del corpo il più rilassata possibile. Occasionalmente alzati e schiaccia per spezzare la monotonia o forzare la tua cadenza più in alto ma sprecherai energia se lo fai troppo.

È certamente possibile essere in una marcia troppo bassa (specialmente su una tripla come quella che hai). Se giri rapidamente e lo sterzo è leggermente traballante, la tua marcia è troppo bassa e dovresti provare qualcosa di più alto e andare più veloce.

Sì ... no ... tutto dipende dalla collina e dai tuoi obiettivi. :-)

Ok generalmente per la guida quotidiana (ad es. Non stai provando ad attaccarlo come se fossi in una gara), quindi trova la marcia più comoda.

Rotazione vs. non rotazione: in teoria un'elevata cadenza salendo una collina ti salverà le gambe per il giro successivo. I professionisti lo faranno perché hanno più palcoscenici / sprint / colline da affrontare, e aiuta nelle lunghe distanze imo. Ma ogni giorno andare a cavallo potrebbe non importare tanto. Il libro di Bicycling Magazine sulle tecniche di base del ciclismo tende a preferire l'alta cadenza sulle colline.

In piedi contro seduto - ancora una volta davvero da te ... Provo a sedermi su brevi salite poiché lo sforzo è in realtà più difficile, ma sto cercando di preparare alcune passeggiate con le principali colline in esse. Stare in piedi è utile quando hai bisogno di quel breve slancio per salire la collina, ma generalmente non è qualcosa che fai per l'intera salita. Generalmente stai per brevi tratti ripidi perché devi usare il tuo peso corporeo per aiutare a girare i pedali.

Quindi, finché non ti abitui alla collina, si arriva davvero alla sperimentazione poiché molti fattori vi entrano (ad es. Quanto sei stanco, quanto porti quel giorno, vento, ecc.)

Una risposta che avevo pubblicato in precedenza:

Guido sia la SS / FG che mi avvicino all'arrampicata sulle colline quasi come se fossi su una bici con una grande eccezione ... MOMENTUM. Su una SS / FG fortemente orientata guadagno la massima velocità possibile in salita e spingo forte per mantenerla per tutta la salita.

Suggerimenti base per l'arrampicata:

• Fai scorrere indietro la sella e guida i talloni attraverso la parte inferiore della corsa del pedale

• Se hai bisogno di stare in piedi, fallo minimizzando l'oscillazione del corpo e il
  movimento controproducente della parte superiore del corpo non necessario

• Prendi un ritmo: arrampicati al tuo ritmo

• Stai in posizione verticale per mantenere i polmoni a piena capacità

• Tirare il manubrio nelle cosce mentre si guidano i pedali in avanti

Spero che sia di aiuto!

Aggiunte informazioni più specifiche alla tua domanda:

In piedi contro seduto - quando in piedi le gambe portano ora tutto il peso del tuo corpo rispetto a quando il peso corporeo viene sostenuto dalla sella. Stare in piedi richiede più energia, ma consente anche una maggiore potenza. Notare come quando si sta in piedi la respirazione aumenta notevolmente. Che cosa significa questo? In genere se la salita è un picco breve e acuto, potrebbe essere necessaria la posizione eretta e si verifica meno fatica. Se la salita è molto lunga, probabilmente è consigliabile rimanere seduti fino a quando non si è in cima alla cresta o la fine della salita è in vista.

In termini di ingranaggi , cerca di non far scendere la cadenza di arrampicata al di sotto di 75 rpm. Una volta che la cadenza è nella gamma di 60 giri / min, ci si sposta dall'esercizio aerobico a quello anaerobico e l'affaticamento muscolare aumenterà molto più rapidamente. Su appartamenti, la cadenza dovrebbe essere nell'intervallo 85-95.

Principalmente quello che ha detto ChrisW. Se vuoi diventare un ciclista competitivo, potresti voler farlo diversamente, ma se il tuo obiettivo è semplicemente quello di goderti il ​​ciclismo mentre costruisci un ragionevole grado di forza e resistenza, allora -

• Mantenere una cadenza costante (sorta di)
• Mantenere un livello costante di sforzo (sorta di)

Il "tipo di" è perché è abbastanza naturale ridurre la cadenza e aumentare lo sforzo quando si sale su una collina e fare il contrario scendendo, e non è necessario essere schiavi delle regole di cui sopra, purché non si esageri .

Ma una cosa importante da considerare è che la pedalata ad alto sforzo a bassa cadenza è particolarmente dura per le ginocchia. Quindi stai facendo un favore alle ginocchia se ti metti giù e raccogli la cadenza, specialmente sulle colline.

Quale cadenza e livello di sforzo? Alcuni giorni ti sembrerà di lavorare sodo e alcuni giorni vorrai prenderlo facilmente, quindi non ci sono valori fissi. Ma quello che ho trovato è una buona regola empirica per me è fare 1-2 giri della manovella per ogni respiro che faccio. Ciò si regola automaticamente tra cadenza e livello di sforzo: se aumenti lo sforzo, aumenti anche la cadenza e, se lo stai spingendo troppo forte, la regola ti spinge a ridurre lo sforzo o passare a una marcia inferiore.

aggiunto

Una cosa da considerare, soprattutto se non sei un pilota particolarmente forte, è la tua "via di fuga", se la collina (in particolare una sconosciuta) dovesse diventare semplicemente troppo ripida per arrampicarsi.

Dato che i tuoi piedi sono incollati ai pedali (se non agganciati, almeno ben piantati contro la forza della collina) è difficile semplicemente fermarsi senza cadere. A volte c'è una bella erba soffice lungo il lato, quindi puoi cadere in quello con la minima possibilità di infortunio, ma è qualcosa di raro. È meglio, se possibile, "girare in discesa" e fermarsi in modo controllato. Funziona meglio all'esterno di una curva su una strada leggermente percorsa, dove puoi girare sulla carreggiata. Altrimenti puoi provare ad allenarti nella corsia del traffico abbastanza da poterti girare verso la spalla.

Su una collina più lunga, è più efficiente se pedali mentre sei seduto. Puoi ottenere una rapida accelerazione in piedi e salire su una collina è essenzialmente un'accelerazione (gravitazionale), ma se la collina è molto lunga la maggior parte delle persone è più efficiente prendendola seduta.

Trovo di poter scalare una collina più velocemente con una marcia più bassa e una cadenza più veloce della mia normale cadenza "dritta e livellata". Ciò può essere dovuto al fatto che la mia cadenza normale è un po 'lenta.

Complessivamente è più veloce se lavori di più per salire su una collina di quanto non faccia a livello e in discesa. Ad esempio, se si sale per 1 miglio a 15 mph e si scende per un miglio a 30 mph, la velocità media è di 20 mph (non 22,5). Per aumentare la velocità media di 0,8 mph in questo esempio, è possibile aumentare la velocità di salita di 1 mph o aumentare la velocità di discesa di 4 mph per ottenere lo stesso risultato.