Più velocità o più distanza per la perdita di peso?

Vado in bicicletta da alcuni mesi. Ho iniziato a pedalare per perdere peso, ora ne sono dipendente.

Ho una velocità media di circa 23-28 km / h. Di solito vado in giro da 3 a 4 giorni a settimana e da 80 a 100 km di distanza totale. La mia perdita di peso è aumentata, ma non riesco a rompere da un po 'di tempo.

Per favore guidami in quale tipo di routine o azione devo seguire per superare questo ostacolo. Vado per una maggiore velocità media o maggiore distanza?

Più importante: ben fatto per perdere peso, ciò che stai vivendo è molto normale, non lasciarti scoraggiare.

Un avvertimento: nonostante le percezioni comuni, la maggior parte delle persone non perde peso nell'esercizio. Il loro appetito aumenta per compensare l'aumento delle richieste caloriche, questo potrebbe essere quello che ti sta succedendo.

Personalmente penso che concentrarsi sul peso sia a scapito della salute generale e del benessere toglie ai progressi che la maggior parte delle persone fa e li demoralizza inutilmente. Prendi la perdita di peso come parte dell'equazione, ma concentrati maggiormente sulla forma fisica e sui progressi. Quando hai iniziato, quanto lontano e velocemente, quanto spesso stavi guidando, come si confronta ora? Sei più felice adesso? Concentrati sulle vittorie.

L'esercizio fisico costruisce i muscoli, che sono più pesanti (e più sani) dei grassi - se la perdita di peso si è stabilizzata perché stai costruendo i muscoli, continua a fare quello che fai. Potrebbe essere troppo tardi, ma la misurazione è una guida migliore per progredire rispetto al peso - ti sei misurato prima di iniziare? In caso contrario, i tuoi panni sono più larghi, stanno ancora diventando più larghi? Ti senti meno flaccido?

Per continuare a fare progressi potrebbe essere necessario mescolarlo un po '. L'aggiunta di esercizi di resistenza aiuterebbe: sono un fan degli esercizi con il peso corporeo: flessioni, trazioni, squat, burpe, ecc. Bilanceranno il ciclismo. Non c'è bisogno di costosi abbonamenti e macchinari per la palestra, l'unica cosa che manca alla maggior parte delle persone a casa è una barra per trazioni.

Per quanto riguarda il ciclismo, puoi anche mescolarlo - invece di allenarti tutto il tempo in una volta sola, devi avere sessioni di lenta, lunga distanza e sessioni che sono brevi, ad alto sforzo. Guarda anche a fare gli sprint dopo un buon riscaldamento, - 30 secondi al massimo sforzo assoluto, 30-60 secondi per recuperare, ripetere 5-10 volte e poi raffreddare. Fallo in una breve sessione (se lo fai correttamente, sarà breve)

Una buona guida sarà di 3-4 sessioni a settimana, una sarà la metà della distanza settimanale a un ritmo costante e confortevole. Uno sarà breve e veloce.

Dai un'occhiata a Internet per suggerire un programma di formazione: avranno un aspetto simile al seguente:

Giorno 1 - 50% della distanza settimanale a ritmo lento e costante
Giorno 2 - riposo
Giorno 3 - 20% distanza settimanale al massimo sforzo
Giorno 4 - riposo
Giorno 5 - riposo
Giorno 6 - 30% distanza settimanale a ritmo "gara"
Giorno 7 - riposo

Uno dei miei preferiti - "Non ti alleni esercitando, ti rimetti in forma recuperando dall'esercizio".

Spero che questo sia sufficiente per iniziare: ci sono molte informazioni là fuori, alcune non saranno d'accordo con ciò in cui credo. Siamo tutti diversi, setacciati e capiamo cosa è giusto per te. Se ciò che fai non funziona o smette di funzionare, non importa chi lo dice, cambia qualcosa.

Alla fine si tratta di calorie in vs calorie fuori. Pedalare più a lungo o ad intensità più elevata aumenta la quantità di calorie bruciate. Tuttavia, il fattore più importante è quello che fa per te.

Se ti piacciono le corse in 4 ore, fallo. Se ti piace salire su una collina / montagna per mezz'ora il più velocemente possibile, fallo.

Potresti ottenere un misuratore di potenza se vuoi numeri reali su quanta energia dispendi in ogni corsa. Penso che questo abbia senso solo se stai monitorando attentamente le calorie.

Salta un pasto una o due volte a settimana. Con un esercizio costante, saltare un pasto è un modo rapido per far sì che il tuo corpo usi le riserve di grasso. Non sono un medico o un dietista, ma ho scoperto che questo è un modo estremamente efficace per perdere peso una volta che sono entrato in una buona routine di allenamento.

Inoltre, controlla la tua respirazione. Stai andando bene, ma a questo punto potresti fare affidamento solo sui muscoli. Una tecnica che ho usato è stata quella di aumentare la frequenza respiratoria e quindi aumentare la potenza erogata a una frequenza che posso sostenere con la frequenza respiratoria più elevata. Ovviamente, devi evitare l'iperventilazione, ma se inizi a respirare a un ritmo costantemente più veloce, sarai in grado di pedalare più forte e bruciare di più. E, ovviamente, usa i tuoi ingranaggi per abbinare la tua maggiore potenza.

Ho scoperto che salire di più (facendo il pendolarismo in bici invece che con l'autobus + a piedi) mi ha fatto perdere un po 'di peso anche se ciò significava che ho trascorso meno tempo in palestra. Non mi stavo pesando ma era visibile agli altri. Potrebbe essere un'opzione per te.

Un altro approccio è un obiettivo e non basato sul peso. Se al momento stai facendo fino a circa 100 km / settimana, perché non provare a trovare un evento di 100 km o un po 'di più in una volta, a un paio di mesi di distanza? Prova a fare un paio di lunghi allenamenti prima di quello.

Trovo di poter superare il mio appetito e ho bisogno di nutrirmi di lunghe passeggiate. L'anno scorso sono passato da una distanza settimanale simile a te, più corse occasionali fino a circa 60 km, a corse di 200 km. I primi di quelli mi hanno perso circa 1 kg ciascuno in base al peso di me stesso una settimana prima e una settimana dopo ogni giro (completamente recuperato); nel complesso la tendenza ha tenuto per diverse corse. Da allora sono diventato più efficiente o ho mangiato di più durante le corse, e non c'è caduta permanente da una sola corsa, il che è altrettanto buono o sprecherei. Ciò indica che è possibile effettuare nuovamente l'altopiano.

Non so come sia il tuo clima o nemmeno in quale emisfero ti trovi, ma se l'inverno si avvicina, mantenere la guida è importante e vestirsi per le condizioni difficili. È probabile che brucerai un po 'di energia extra per scaldarti se non sei troppo vestito per le salite: la guida invernale può essere piuttosto faticosa. È anche facile disidratarsi se ti spinge troppo forte al freddo, quindi fai attenzione.

Riassumendo in un modo che risponde al nuovo titolo: più o più corse, piuttosto che cercare di andare più veloce.

Perdere peso significa bruciare calorie che non mangi. Per quanto riguarda il ciclismo, questo significa pedalare in un modo che fa schifo, non assumere cibo sufficiente per fare esercizio fisico. Ciò influenzerà la tua velocità e la tua motivazione, essendo entrambi la risposta del tuo corpo per bilanciare l'apporto calorico e l'uso.

Quindi, in vista della perdita di peso, potrebbe essere più efficace ridurre il consumo nei giorni in cui non ti alleni. E cicla più a lungo di quanto desideri e / o astieniti dal mangiare direttamente dopo. Il tuo corpo potrebbe essere più disposto a perdonarti per la dieta in cambio del non ciclismo se è più abituato a dare e avere calorie.

Senza usare il ciclismo per potenziare la tua dieta, stai solo diventando più in forma piuttosto che più snella. È buono in sé.

La cosa positiva dell'attività durante la dieta è che il tuo corpo non ha un modo ragionevolmente efficace per risparmiare calorie riducendo il consumo predefinito, rendendoti più stanco e freddo e aumentando l'efficienza della tua trasformazione dei cibi. La produzione calorica bruciata meccanicamente non può essere ridotta ottimizzando i processi, quindi il tuo corpo non ha un modo efficace per combattere la perdita di peso e non si sforzano altrettanto. Ciò riduce l'effetto yoyo quando si interrompe la dieta. Naturalmente, ottieni un effetto yoyo separato quando riduci l'attività corporea.

Altri qui indicano cose come il grasso che viene sostituito dai muscoli: questo è un buon consiglio che il tuo corpo può cambiare in meglio mentre il tuo peso non cambia. Inoltre è difficile vedere miglioramenti nel cuore e nei polmoni quando si osservano le squame.

Tuttavia, non credo che nessuno di loro stia guardando il serio a lungo termine, cioè perdere peso e tenerlo spento per oltre 10 anni. C'è stato un recente articolo della BBC "Ero a dieta da 18 anni" :

La genetica, le tue capacità aerobiche e il fatto che passi tutto il giorno a sederti sono tutti significanti migliori della salute interna di quello che sembri all'esterno. Questa, tra tutte, mi sembra l'unica idea veramente radicale di uscire da qualsiasi conversazione moderna su dieta, peso corporeo e salute.

Quindi, piuttosto che usare il peso come proxy per se stai facendo meglio, forse mira a migliorare le tue prestazioni in bicicletta. Facevo questo inserendo triathlon, ma se preferisci attenersi al ciclismo puro ci sono spesso club di ciclismo a cui puoi unirti che dovrebbero aiutarti a migliorare il tuo ciclismo, coinvolgerti nello sport e darti consigli sulle gare ciclistiche nel area locale.

Questo potrebbe essere vero solo per me, ma una delle cose che trovo quando si pedala regolarmente non è che perdo peso, ma che generalmente sono sempre più in forma. Ciò significa che posso fare molte altre attività come nuoto, trekking, tennis, triathlon, sci e godere dei benefici di avere una buona forma fisica di base dal ciclismo.

Un problema che avrai è la perdita di peso non è l'unica cosa che succede qui.

Mentre percorri lunghe distanze, costruisci fibre muscolari a contrazione lenta. Queste sono le parti "endurance" del tuo motore.

Se fai intervalli, sprint e brevi sforzi, i tuoi muscoli lavoreranno per costruire fibre a contrazione rapida, che funzionano meglio / più duramente / più velocemente ma si stancano rapidamente e hanno bisogno di riposare.

Quindi il punto sottostante qui è che il muscolo pesa più del grasso e la perdita di peso potrebbe non essere così evidente come ci si potrebbe aspettare.

Il secondo punto è perdere peso non è necessariamente grasso. Quando fai un giro decente in qualunque cosa la gente del posto possa chiamare una "bella giornata calda" perderai massa per sudare e respirare.

Ho fatto delle corse in cui ho perso l'1% del mio peso durante la corsa e la maggior parte di ciò va a sudare. Questo si chiama Peso dell'acqua e significa che devi bere più acqua. La sua perdita di peso falso.

Un paio di giri caldi in una settimana potrebbero mostrarti una riduzione della massa corporea del percento, ma ti prendi un giorno libero e riprendi. Questo è scoraggiante, ma in primo luogo non è una vera perdita.

Riguardo a pesarti: fallo una volta al mattino non appena ti alzi, ma dopo aver fatto una mattinata. Indossa il minimo indumento possibile e usa sempre le stesse scale. Accedi.

Se lo desideri, puoi misurarti anche dopo la corsa, prima di fare la doccia e reidratarti. Di nuovo, accedi.

Alcuni affermano che le pesate giornaliere non hanno senso ed è la tendenza generale che conta. Non preoccuparti troppo di picchi e depressioni nella linea del grafico.

Per rispondere alla domanda : per perdere peso devi bruciare più energia di quella che assumi ed evitare / ridurre al minimo la costruzione della massa muscolare. Non importa se guidi veloce o lento, lungo o corto, lontano o vicino.

Personalmente sono felice di perdere peso lentamente durante la costruzione del muscolo. Ora sono in calo del 5% da gennaio, quindi in 8 mesi ho perso 5 chili. Non mi va, ma i dischi non mentono. I pantaloni si adattano meglio, posso cavalcare sulle gocce senza che la pancia venga spinta dalle cosce. E ora sono leggermente più veloce su una collina.