Quali sono gli esercizi più efficaci per migliorare la resistenza e la velocità nel mio ciclo da / per lavoro?


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Ho appena compiuto 40 anni e nonostante abbia corso molte maratone nei miei giorni più giovani, trovo difficile tornare in forma dopo troppi anni alla scrivania. Ho una bici da corsa ragionevole che uso occasionalmente per i miei 60 minuti di pendolarismo (45 minuti per lavorare, 75 a casa) ma mi chiedo quale potrebbe essere una buona serie di esercizi per aumentare la mia velocità e resistenza.

Il mio tragitto è di circa 16 miglia su strade ragionevoli, con circa 4 miglia in città, e un dislivello lungo la corsa di circa 150 m con casa situata all'estremità superiore, quindi immagino che i dettagli della mia domanda siano circa se dovrei prova ad alternare gli sprint e il coasting frequentemente, o se dovrei concentrarmi su un unico ritmo per l'intero viaggio.


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Fondamentalmente la tua resistenza sarà sufficiente per percorrere 16 miglia alla tua velocità di spostamento. Il corpo si adatta alle esigenze poste su di esso. Se vuoi aumentare significativamente la tua resistenza devi aumentare la distanza in qualche modo.
Daniel R Hicks,

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L'allenamento della cadenza dei pedali alti è sempre un buon esercizio, specialmente se ti concentri continuamente sulla pedalata senza problemi
heltonbiker

Stai fissando un obiettivo? C'è un evento specifico o uno stile di vita o un reggimento di fitness personale che stai cercando?
GuyZee,

Risposte:


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Penso che il tuo problema sia che non fai il pendolarismo quotidiano. Chiaramente questo non è possibile se devi essere fuori e fuori sede, incontrare i clienti e partecipare ad altri eventi, tuttavia, dovresti mirare a viaggiare ogni giorno in bici, venire pioggia o sole. Il ghiaccio e la neve non dovrebbero davvero scoraggiarti e nemmeno cavalcare nella nebbia perché è 'pericoloso' è un po 'leggero! Devi farlo ogni giorno per raggiungere e mantenere la velocità di cui hai bisogno per farlo ogni giorno. Prenditi qualche giorno fuori e quello che una volta sembrava eroicamente gestibile improvvisamente sembra un duro lavoro.

Mettersi a proprio agio indipendentemente da ciò che accade lungo il percorso dovrebbe essere il momento clou della giornata, due volte. Non dovrebbe aver bisogno di sentirsi come un lavoro ingrato. Il fitness non è l'essere tutto sommato per impostare un buon momento, devi pensare che ogni secondo conta e guidare in quel modo. Questo inizia da principio, alcune persone possono semplicemente saltare su una bici e andare, altre prendono un mistero dieci secondi solo per montare la bici per qualche motivo. Diventa un meticoloso cronometrista. Sii alla tua scrivania con caffè e accessi già fatti dalle 9, non essere uno di quei ciclisti che si materializzano un po 'di tempo dopo le nove e trascorrono fino alle 10 a fare la doccia, mettendo insieme una colazione "Sono più atletico di te" e così via. Arriva puntuale e puoi partire "abbastanza" in tempo, portando con te qualsiasi lavoro "da fare". Partendo contemporaneamente puoi '

Usa i punti di controllo. Quando vai in bicicletta, può essere facile entrare in un "mondo tutto tuo" e non concentrarti davvero sul momento giusto. Se ci sono orologi lungo il percorso su edifici pubblici, aspettati di vedere determinati orari su di essi e, se corri in ritardo su un checkpoint, fai un piccolo sforzo per arrivare al checkpoint successivo in tempo. Ovviamente puoi usare un orologio o un tachimetro per cronometrare i tuoi checkpoint, ma personalmente mi piace cercare orologi, non importa quanto siano lontani e usarli per il mio mantenimento del tempo in rotta.

Ogni secondo conta, e questo è tutto. In realtà il tuo percorso attraverso la città è tutto per eliminare ostacoli che sono ogni giorno diversi, ma in modi diversi. Sii attento agli altri ciclisti e alle loro azioni per essere più veloce di te in situazioni. Le luci saltanti potrebbero non essere la tua passione, tuttavia, fare una buona vacanza proprio come le luci cambiano davvero fa risparmiare tutti i secondi importanti. Impara i cicli di luce sul tuo percorso e prevedi ciascuno di essi, per stabilire la velocità o meno a seconda di cosa puoi dire osservando in anticipo. Questa roba rientra davvero nella categoria di essere la tartaruga anziché la lepre. Non perdere le opportunità facili da vincere per andare avanti.

Guida in modo assertivo, ma non aggressivo. Conflabs con gli automobilisti non aiutano il tuo tempo. Non sono un buco, sono compagni utenti della strada con cui si forma una comunità su strada. Prendi tutta la strada di cui hai bisogno e usa le corsie che usano per fare curve ecc. Salutali cortesemente se ti urlano perché pensano che la corsia esterna sia per loro e non i ciclisti che fanno una svolta.

Prendi l'aero sul serio. Quel cappotto fluttuante potrebbe essere bello da indossare ma sta prendendo decine di secondi dal tuo tempo. Se fa freddo quando esci per la prima volta, basta spingere un sacchetto di plastica lungo la maglia per mantenere la brezza dal petto. Puoi tirarlo fuori per cinque minuti durante la corsa quando riesci a gestire il freddo. Le borse sono un'altra considerazione aerodinamica. Dai un'occhiata alla domanda "borsa da viaggio" pubblicata di recente per alcuni suggerimenti.

Fai attenzione alla tua bici. I pneumatici pompati "abbastanza duramente" non sono gli stessi di quelli pompati con una pompa a binario. Fai funzionare correttamente i freni e gli ingranaggi in modo da poter scappare senza grossi pezzi indesiderati e fermarti un po 'meglio di un supercisterna Panamax. Mantieni la bici ben mantenuta mentre un soldato mantiene la sua pistola e ti farà risparmiare quei secondi. Quella bici wannabee in fibra di carbonio non aiuta, lavora con quello che hai, mantienila mantenuta e regolata correttamente per te. L'unico accessorio per andare più veloce che aiuterà davvero sono i pedali, della varietà a scatto, con le scarpe con cui andare. Gli SPD MTB sono ciò che desideri per i pendolari, non quelli "da strada".

Queste sono le "basi" per passare dei bei momenti al pendolarismo, ora sulla tua vera domanda. I tuoi esercizi extra per migliorare la resistenza e la forza.

Perché una bici ha le marce non c'è davvero molta forza necessaria. Il ciclismo è un esercizio aerobico e la cadenza più elevata conta più della forza fuori e fuori per la corsa che stai facendo. Ricorda che il muscolo pesa e ogni altro muscolo deve essere trascinato per quando potrebbe essere necessario, il che non avverrà per la maggior parte del tempo. Detto questo, la forza conta quando ci si allontana dalle luci o si spinge su per una collina. Ma quel livello di forza verrà da te se metti le miglia. Lo stesso si può dire per la resistenza. Sì, puoi avere un impianto di allenamento per allenatori in salotto per la tua bici, oppure andare in palestra o fare una nuotata, tuttavia, stai mettendo a una distanza di qualità sulla bici e non ci dovrebbe essere bisogno di alcun extra- extra curriculari. Cavalca ogni giorno se puoi e verrà da te.

Dieta.

Spero che tu abbia un partner adorabile e non devi sollevare altro che una forchetta al momento del pranzo. A pranzo e merenda potresti pensare 'bene, sto bruciando x mila calorie a settimana, posso mangiare quello che mi piace'. Puoi anche mangiare panini precotti "sani" dal supermercato vicino al tuo lavoro o concederti un rotolo di salsiccia dal forno locale o prendere una piccola selezione di dolci a metà corsa. È fin troppo facile scegliere la quantità piuttosto che la qualità. Ma, per la massima vitalità, devi guardare tutto ciò che mangi e vedere se riesci a fare molto, molto meglio.

Questo non deve essere un processo miserabile come quello che le persone a dieta si sottopongono. Puoi aumentare la tua assunzione di frutta e verdura, provare nuove ricette e rivitalizzare la tua passione per il cibo per mangiare cose migliori che è un piacere indulgere in. Prepara il tuo pasto principale e non avrai bisogno di vedere una barretta di cioccolato, un pacchetto di patatine , una bottiglia di pop o altri cibi spazzatura pronti da mangiare mai più.

Un consiglio importante per te e per qualsiasi altro lettore maschio che desideri idee è quello di ottenere una macchina per fare il pane. Inserite gli ingredienti, impostate il timer e tirate fuori una bella pagnotta, senza lavare i piatti. In un colpo solo stai ottenendo pane migliore di qualsiasi cosa tu possa comprare nei negozi e puoi iniziare a prendere i tuoi panini confezionati fino alle branchie con bontà. La farina nel tuo pane può essere la roba buona che non ha bisogno di tutti i numeri E per renderlo presentabile. Puoi anche aggiungere un po 'di frutta mista, un paio di uova e un cucchiaio di miele al tuo mix di pane di base per renderti il ​​più gustoso oggetto di lusso mai pronto, sapendo che nulla al suo interno è tutt'altro che 100% buono per te.

Molti dei migliori atleti sono diventati vegetariani al 100%, il miglior velocista del mondo Mark Cavendish è probabilmente il primo esempio, quindi considera di seguire il suo esempio per portare la tua forma ciclistica a quello che dovrebbe essere.

Non ci vuole denaro per diventare un buongustaio in bicicletta, ma solo un interesse a fare meglio con il tuo tagliere, il piroscafo per verdure, il forno e la macchina per il pane di qualsiasi cosa tu possa preparare. Anche quella pizza malvagia può essere un alimento salutare per buongustai con un atteggiamento da macchina del pane fai da te. E no, non ci vuole più tempo per fare il cibo correttamente e anche se lo fa il divertimento ne vale la pena. Potrai guadagnare molto più tempo del tempo trascorso a cucinare con livelli di energia migliori.

Mi ci è voluto molto tempo per scoprire quanto fosse importante il cibo per ciclisti, ho vissuto molti anni con l'illusione che fossero le calorie a importare, ma, per me, in realtà è stato solo quando ho chiuso le mie idee su cucina e cibo che ho scoperto quanto mi sbagliavo. Per assumere il controllo in cucina e provare nuove ricette ci è voluto un po 'di fiducia, ma è necessario avere il controllo di ciò che si mangia se si prende seriamente la dieta e la forma.

Per riassumere, hai un percorso splendido che potrebbe essere abbreviato con alcuni miglioramenti della gestione del tempo in bici. Devi andare ogni giorno anche se questo ti uccide. Arriverà senza sforzo dopo un mese prolungato di farlo ogni giorno lavorativo. Poi c'è la questione della dieta, della spazzatura dentro, della spazzatura fuori. Migliora il tuo gioco alimentare e noterai benefici sulla bici. Sono sicuro che molto di quanto sopra è ciò che già sai di correre, ma sei sulla buona strada e arriverà da te.


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Risposta molto utile - So che un problema è l'aspetto temporale, così come la coerenza, quindi potrebbe essere l'area chiave su cui devo spingermi: semplicemente salire in bici più spesso
Rory Alsop,

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Risposta eccellente!
jackJoe,

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Buona risposta, sicuramente esco più spesso, anche in caso di pioggia / neve / vento, ma starei attento a non guidare quando c'è ghiaccio sulla strada. A meno che tu non abbia pneumatici chiodati o un trike, è probabile che si verifichi un incidente che potrebbe impedirti di pedalare per qualche tempo.
James Bradbury,

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Non c'è niente di male nel mantenere un ritmo costante, ma a un certo punto vorrai aumentarlo. Per un po 'sarai in grado di migliorare in modo significativo semplicemente "provando di più" e diventando più abile con la bici. Dopo un po ', però, raggiungerai l'altopiano e sembrerà impossibile arrivare molto più velocemente e ti chiederai come le persone su mapmyride (ad esempio) possano fare lo stesso percorso a incredibili velocità medie.

Ovviamente è possibile ottenere molto più velocemente! E il modo più efficace per farlo è con un qualche tipo di allenamento a intervalli regolari. Lo stesso concetto si applica a tutti gli sport di resistenza. L'idea è che devi spingere il tuo sforzo verso o sopra la soglia del lattato per stimolare il miglioramento. È l'analogia aerobica con il sollevamento pesi.

Non tenterò di elaborare un programma, ma approssimativamente si tratterà di una serie di sforzi che durano un paio di minuti con alcuni minuti di riposo tra di loro. Durante questi intervalli devi davvero massimizzare per ottenere il beneficio dell'allenamento. Un allenamento a intervalli "reale" è DURO e drenante. Non è qualcosa che vorrai fare ogni giorno.

In alternativa, solo andare in gruppo veloce farà lo stesso (anche se in un tempo più lungo) dato che i ragazzi tendono a competere naturalmente e "abbassare il martello" in ogni occasione.


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oh sì, e qualunque cosa tu faccia, non costeggiare! Anche dopo intervalli.
Angelo,

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+1 per gli intervalli. Ho un cardiofrequenzimetro che può essere programmato per fare intervalli e emetterà un segnale acustico quando la frequenza cardiaca è troppo bassa durante la parte "on" dell'intervallo o troppo alta durante la parte "off". È stato di grande aiuto
raduno25

sì, la frequenza cardiaca è l'indicatore più pratico. Il metodo di allenamento di Carmichael descrive un "test sul campo" per misurare quale dovrebbe essere la frequenza cardiaca massima per un individuo in particolare.
Angelo,

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Non sono sicuro che il tuo pendolarismo sia il momento giusto per l'allenamento, ma perché non la cronometro?

Sembra una buona distanza per questo. Potresti cronometrarti ogni giorno e misurare i progressi in quel modo. Suppongo sia pericoloso, doloroso e quando arriverai suderai, ma questo è ciò che un allenamento efficace fa per te.

Anche gli intervalli sono buoni, purché non ti riposi (cioè corri con un passo facile) più di quanto corri al massimo ritmo.


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Mio-mio, il tempo vola! All'epoca in cui veniva posta questa domanda, i computer per bici erano tempo e velocità e scappavano dai sensori magnetici. Cinque anni dopo tutti hanno uno smartphone con GPS e più potenza di calcolo rispetto allo space shuttle.

Quindi la mia risposta è strava. Dai un'occhiata a http://strava.com/ e installa l'app. Fai le tue normali corse mentre le registri con l'app e poi le carichi / sincronizzi. C'è una buona probabilità che qualcuno abbia già definito segmenti nel tuo viaggio, ma in caso contrario puoi impostare i tuoi segmenti pubblici o privati.

Man mano che migliorerai, vedrai i tuoi tempi di segmento scendere su "Victoria Street Climb" o qualsiasi altra cosa. Inoltre ci sono anche sfide mensili a distanza.

Ad esempio, ecco il mio ultimo giro di allenamento https://www.strava.com/activities/400893483

Sono stato conosciuto per combattere attraverso un vento contrario, girare e fare una sculacciata tempo assistito, quindi tornare di nuovo nella direzione originale per tornare a casa. Ho perso 10 chili anche in 8 mesi.

Questa risposta può essere percepita come una raccomandazione del prodotto piuttosto che una risposta; Penso che entrambe le cose e registrazioni come questa forniscano motivazione durante il viaggio da / per il lavoro.

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