Penso che il tuo problema sia che non fai il pendolarismo quotidiano. Chiaramente questo non è possibile se devi essere fuori e fuori sede, incontrare i clienti e partecipare ad altri eventi, tuttavia, dovresti mirare a viaggiare ogni giorno in bici, venire pioggia o sole. Il ghiaccio e la neve non dovrebbero davvero scoraggiarti e nemmeno cavalcare nella nebbia perché è 'pericoloso' è un po 'leggero! Devi farlo ogni giorno per raggiungere e mantenere la velocità di cui hai bisogno per farlo ogni giorno. Prenditi qualche giorno fuori e quello che una volta sembrava eroicamente gestibile improvvisamente sembra un duro lavoro.
Mettersi a proprio agio indipendentemente da ciò che accade lungo il percorso dovrebbe essere il momento clou della giornata, due volte. Non dovrebbe aver bisogno di sentirsi come un lavoro ingrato. Il fitness non è l'essere tutto sommato per impostare un buon momento, devi pensare che ogni secondo conta e guidare in quel modo. Questo inizia da principio, alcune persone possono semplicemente saltare su una bici e andare, altre prendono un mistero dieci secondi solo per montare la bici per qualche motivo. Diventa un meticoloso cronometrista. Sii alla tua scrivania con caffè e accessi già fatti dalle 9, non essere uno di quei ciclisti che si materializzano un po 'di tempo dopo le nove e trascorrono fino alle 10 a fare la doccia, mettendo insieme una colazione "Sono più atletico di te" e così via. Arriva puntuale e puoi partire "abbastanza" in tempo, portando con te qualsiasi lavoro "da fare". Partendo contemporaneamente puoi '
Usa i punti di controllo. Quando vai in bicicletta, può essere facile entrare in un "mondo tutto tuo" e non concentrarti davvero sul momento giusto. Se ci sono orologi lungo il percorso su edifici pubblici, aspettati di vedere determinati orari su di essi e, se corri in ritardo su un checkpoint, fai un piccolo sforzo per arrivare al checkpoint successivo in tempo. Ovviamente puoi usare un orologio o un tachimetro per cronometrare i tuoi checkpoint, ma personalmente mi piace cercare orologi, non importa quanto siano lontani e usarli per il mio mantenimento del tempo in rotta.
Ogni secondo conta, e questo è tutto. In realtà il tuo percorso attraverso la città è tutto per eliminare ostacoli che sono ogni giorno diversi, ma in modi diversi. Sii attento agli altri ciclisti e alle loro azioni per essere più veloce di te in situazioni. Le luci saltanti potrebbero non essere la tua passione, tuttavia, fare una buona vacanza proprio come le luci cambiano davvero fa risparmiare tutti i secondi importanti. Impara i cicli di luce sul tuo percorso e prevedi ciascuno di essi, per stabilire la velocità o meno a seconda di cosa puoi dire osservando in anticipo. Questa roba rientra davvero nella categoria di essere la tartaruga anziché la lepre. Non perdere le opportunità facili da vincere per andare avanti.
Guida in modo assertivo, ma non aggressivo. Conflabs con gli automobilisti non aiutano il tuo tempo. Non sono un buco, sono compagni utenti della strada con cui si forma una comunità su strada. Prendi tutta la strada di cui hai bisogno e usa le corsie che usano per fare curve ecc. Salutali cortesemente se ti urlano perché pensano che la corsia esterna sia per loro e non i ciclisti che fanno una svolta.
Prendi l'aero sul serio. Quel cappotto fluttuante potrebbe essere bello da indossare ma sta prendendo decine di secondi dal tuo tempo. Se fa freddo quando esci per la prima volta, basta spingere un sacchetto di plastica lungo la maglia per mantenere la brezza dal petto. Puoi tirarlo fuori per cinque minuti durante la corsa quando riesci a gestire il freddo. Le borse sono un'altra considerazione aerodinamica. Dai un'occhiata alla domanda "borsa da viaggio" pubblicata di recente per alcuni suggerimenti.
Fai attenzione alla tua bici. I pneumatici pompati "abbastanza duramente" non sono gli stessi di quelli pompati con una pompa a binario. Fai funzionare correttamente i freni e gli ingranaggi in modo da poter scappare senza grossi pezzi indesiderati e fermarti un po 'meglio di un supercisterna Panamax. Mantieni la bici ben mantenuta mentre un soldato mantiene la sua pistola e ti farà risparmiare quei secondi. Quella bici wannabee in fibra di carbonio non aiuta, lavora con quello che hai, mantienila mantenuta e regolata correttamente per te. L'unico accessorio per andare più veloce che aiuterà davvero sono i pedali, della varietà a scatto, con le scarpe con cui andare. Gli SPD MTB sono ciò che desideri per i pendolari, non quelli "da strada".
Queste sono le "basi" per passare dei bei momenti al pendolarismo, ora sulla tua vera domanda. I tuoi esercizi extra per migliorare la resistenza e la forza.
Perché una bici ha le marce non c'è davvero molta forza necessaria. Il ciclismo è un esercizio aerobico e la cadenza più elevata conta più della forza fuori e fuori per la corsa che stai facendo. Ricorda che il muscolo pesa e ogni altro muscolo deve essere trascinato per quando potrebbe essere necessario, il che non avverrà per la maggior parte del tempo. Detto questo, la forza conta quando ci si allontana dalle luci o si spinge su per una collina. Ma quel livello di forza verrà da te se metti le miglia. Lo stesso si può dire per la resistenza. Sì, puoi avere un impianto di allenamento per allenatori in salotto per la tua bici, oppure andare in palestra o fare una nuotata, tuttavia, stai mettendo a una distanza di qualità sulla bici e non ci dovrebbe essere bisogno di alcun extra- extra curriculari. Cavalca ogni giorno se puoi e verrà da te.
Dieta.
Spero che tu abbia un partner adorabile e non devi sollevare altro che una forchetta al momento del pranzo. A pranzo e merenda potresti pensare 'bene, sto bruciando x mila calorie a settimana, posso mangiare quello che mi piace'. Puoi anche mangiare panini precotti "sani" dal supermercato vicino al tuo lavoro o concederti un rotolo di salsiccia dal forno locale o prendere una piccola selezione di dolci a metà corsa. È fin troppo facile scegliere la quantità piuttosto che la qualità. Ma, per la massima vitalità, devi guardare tutto ciò che mangi e vedere se riesci a fare molto, molto meglio.
Questo non deve essere un processo miserabile come quello che le persone a dieta si sottopongono. Puoi aumentare la tua assunzione di frutta e verdura, provare nuove ricette e rivitalizzare la tua passione per il cibo per mangiare cose migliori che è un piacere indulgere in. Prepara il tuo pasto principale e non avrai bisogno di vedere una barretta di cioccolato, un pacchetto di patatine , una bottiglia di pop o altri cibi spazzatura pronti da mangiare mai più.
Un consiglio importante per te e per qualsiasi altro lettore maschio che desideri idee è quello di ottenere una macchina per fare il pane. Inserite gli ingredienti, impostate il timer e tirate fuori una bella pagnotta, senza lavare i piatti. In un colpo solo stai ottenendo pane migliore di qualsiasi cosa tu possa comprare nei negozi e puoi iniziare a prendere i tuoi panini confezionati fino alle branchie con bontà. La farina nel tuo pane può essere la roba buona che non ha bisogno di tutti i numeri E per renderlo presentabile. Puoi anche aggiungere un po 'di frutta mista, un paio di uova e un cucchiaio di miele al tuo mix di pane di base per renderti il più gustoso oggetto di lusso mai pronto, sapendo che nulla al suo interno è tutt'altro che 100% buono per te.
Molti dei migliori atleti sono diventati vegetariani al 100%, il miglior velocista del mondo Mark Cavendish è probabilmente il primo esempio, quindi considera di seguire il suo esempio per portare la tua forma ciclistica a quello che dovrebbe essere.
Non ci vuole denaro per diventare un buongustaio in bicicletta, ma solo un interesse a fare meglio con il tuo tagliere, il piroscafo per verdure, il forno e la macchina per il pane di qualsiasi cosa tu possa preparare. Anche quella pizza malvagia può essere un alimento salutare per buongustai con un atteggiamento da macchina del pane fai da te. E no, non ci vuole più tempo per fare il cibo correttamente e anche se lo fa il divertimento ne vale la pena. Potrai guadagnare molto più tempo del tempo trascorso a cucinare con livelli di energia migliori.
Mi ci è voluto molto tempo per scoprire quanto fosse importante il cibo per ciclisti, ho vissuto molti anni con l'illusione che fossero le calorie a importare, ma, per me, in realtà è stato solo quando ho chiuso le mie idee su cucina e cibo che ho scoperto quanto mi sbagliavo. Per assumere il controllo in cucina e provare nuove ricette ci è voluto un po 'di fiducia, ma è necessario avere il controllo di ciò che si mangia se si prende seriamente la dieta e la forma.
Per riassumere, hai un percorso splendido che potrebbe essere abbreviato con alcuni miglioramenti della gestione del tempo in bici. Devi andare ogni giorno anche se questo ti uccide. Arriverà senza sforzo dopo un mese prolungato di farlo ogni giorno lavorativo. Poi c'è la questione della dieta, della spazzatura dentro, della spazzatura fuori. Migliora il tuo gioco alimentare e noterai benefici sulla bici. Sono sicuro che molto di quanto sopra è ciò che già sai di correre, ma sei sulla buona strada e arriverà da te.