Come sfruttare al massimo il pendolarismo quotidiano?

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Ho sentito che andare in bicicletta è un'ottima forma di esercizio cardio. Vado in bici da e per il lavoro tutti i giorni e tutto è piatto. Non sono sicuro di quale sia il modo migliore per ottenere il massimo dall'esercizio.

Devo pedalare più forte che posso per tutto il tempo?

È una buona alternativa al jogging?

commuter fitness exercise

— Mugetsu
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Quanto dura il tuo tragitto giornaliero?

— Agos,

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Stai cercando di mantenerti in forma o hai un obiettivo specifico che vuoi raggiungere?

— Phil Johnstone,

Vado in bicicletta per circa 4 miglia al lavoro, impiega 20 minuti. Quindi in tutte le 8 miglia al giorno. Non sto solo cercando di rimanere in forma, ma anche di perdere grasso allo stomaco. So che correre è un ottimo modo per raggiungere questo obiettivo, ma il ciclismo è una buona alternativa?

— Mugetsu,

Piegamenti o situp ti aiuteranno a perdere quella ruota di scorta più velocemente della bicicletta. (Ti aiuteranno anche a costruire i muscoli del core.)

— Arrivederci Stack Exchange

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Gli esercizi più efficaci per perdere grasso corporeo sono esercizi aerobici e l'interval training è abbastanza efficace in questo senso. Situps rafforzerà il tuo core, ma non fare molto per la riduzione del grasso corporeo. L'esercizio da solo non è sufficiente per la riduzione del grasso corporeo ... la riduzione del grasso richiede anche una corretta alimentazione.

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Allenamento a intervalli .

È un tipo di allenamento in cui si alternano esplosioni di energia con periodi di recupero. Esistono molte varianti dell'allenamento a intervalli. Se desideri intervalli specifici per il ciclismo, puoi provare " The Time Crunched Cyclist " di Chris Charmichael. Il libro tratta principalmente dell'allenamento per i secoli o le corse, ma se segui i metodi, entrerai in ottime condizioni. L'allenamento a intervalli è un eccellente allenamento cardo e un'ottima alternativa al jogging.

Un metodo popolare di allenamento a intervalli è il metodo "Tabata". Questo utilizza 20 secondi di esercizio ultra intenso (con un'intensità di circa il 170% di VO2max o 90 - 95% della frequenza cardiaca massima) seguito da 10 secondi di riposo, ripetuti continuamente per 4 minuti (8 cicli). In genere, questo viene fatto 3 o 4 giorni alla settimana e non in giorni consecutivi.

ci proverò sicuramente, quindi pedalerò più forte che posso il più a lungo possibile e poi andrò in bici a una velocità casuale fino a quando non potrò accelerare di nuovo.

— mugetsu,

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I cardiofrequenzimetri sono buoni da usare perché hanno zone diverse. È più facile sapere che ti stai spingendo o stai riposando correttamente.

— Phil Johnstone,

@mugetsu - Ho trovato che l'interval training è più efficace usando intervalli specificatamente programmati. Come ho detto, ci sono numerose variazioni sull'allenamento a intervalli. Un esempio: all'inizio della stagione si potrebbe fare 1 minuto di alta intensità seguito da un recupero di 2 minuti; e quindi costruire fino a 5 minuti di alta intensità seguiti da un recupero di 2 minuti. In bocca al lupo!

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Consiglierei di seguire un percorso diverso per lavorare ogni giorno o ogni settimana, se puoi. Non solo renderà più lungo il percorso di fitness, ma sarà anche più interessante vedere nuovi siti ogni volta.

— anton2g
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C'è un periodo di circa un'ora dopo l'esercizio in cui il tuo corpo ha maggiori probabilità di ricostituire i tuoi muscoli con carboidrati e proteine piuttosto che immagazzinarli sul tuo corpo come grasso. Potrebbe valere la pena aspettare fino al lavoro prima di consumare la colazione.

Per aumentare l'intensità, forse prendere in considerazione borse laterali con pesi aggiuntivi.

— Phil Johnstone
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Questo è davvero interessante. Hai ulteriori letture su questo che puoi consigliare?

— ʍǝɥʇɐɯ

per fortuna è esattamente quello che faccio. : D

— mugetsu,

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@ ʍǝɥʇɐɯ Ho accettato una risposta a skeptics.stackexchange.com/questions/3794/… che ha citato uno studio sul rifornimento di carboidrati e proteine entro un'ora.

— ChrisW,

Hey ragazzi. La sostituzione del glicogeno è una questione diversa rispetto a come rendere un pendolarismo un allenamento più efficace. Tuttavia, dirò che la sostituzione del glicogeno può benissimo essere significativa se si fa un allenamento a intervalli.

@mugetsu - Scherzi a parte, non aggiungere peso alla tua bici. I corridori non guidano incrociatori pesanti durante l'inverno; vanno in bici normale ma aggiungono intensità facendo intervalli e aggiungendo volume al loro allenamento. Lo stesso principio si applica ai pendolari che vogliono trasformare il pendolarismo in un allenamento.

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Se il tuo tragitto giornaliero è di solo 4 miglia a tratta, il mio consiglio è di estenderlo una o due volte a settimana. Puoi fare una deviazione lungo alcune strade tranquille? Qualche collina nella zona? Passi un parco attorno al quale potresti fare qualche giro?

Rilassati mentre vai al lavoro la mattina per risparmiare energia, poi divertiti dopo il lavoro.

— NickG
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Quando facevo il pendolare regolarmente, preferivo alzarmi presto e fare un lungo giro al mattino, poi subito a casa. Trasformato un tragitto di 20 miglia in 35-40.

— Daniel R Hicks,