Come posso massimizzare il mio allenamento per la parte superiore del corpo dalla guida?

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Sento spesso persone dire "la tua bici è una palestra per tutto il corpo". So che il mio allenamento per la parte superiore del corpo non sarà mai vicino all'allenamento delle gambe, ma fintanto che sono un pendolare in bici, immagino che dovrei ottenere il massimo da esso. Ho un Trek 8.3DS, manubrio piatto, nessun megafono, nessuna presa verticale.

Come posso regolare il mio stile di guida / la scelta della bici / la scelta dell'attrezzatura / i tipi di guida per massimizzare tutto ciò che la bici per la parte superiore del corpo può darmi?

training fitness hybrid-bike

— Zac B
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Prendi una bici che pedali con le mani ????

— Trey Jackson,

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Non sono sicuro che una bicicletta sia una palestra "per tutto il corpo". Hai mai notato corridori professionisti? Pochissimi hanno un significativo sviluppo della parte superiore del corpo. Ora, triatleti. È una storia diversa ...

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Il ciclismo rende il sistema cardiovascolare e le gambe in ottima forma, ma nemmeno le gambe ottengono uno sviluppo totale. Tarda estate dopo un lungo giro in bicicletta; Ho fatto un'escursione di 16 miglia su e giù per una montagna ripida e accidentata, e le mie gambe erano completamente doloranti per 3 giorni dopo. ; ~) Così i vantaggi del cross-training sono diventati evidenti.

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Usa la tua bici come oggetto per sollevare pesi!

— Jahaziel,

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Prendi una bici bmx e fai coniglietti o manuali per il naso.

— dotjoe,

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La risposta "pura" alla domanda che si pone è probabilmente, come altri hanno già detto, salire il più possibile. Ma forse una risposta migliore è ammettere che il ciclismo è fantastico per il fitness aerobico e la forza delle gambe, ma non così grande sulla parte superiore del corpo.

Ovviamente, l'allenamento incrociato è un'opzione, ma anche se ti impegni al 100% con la tua bici, puoi probabilmente ottenere risultati significativi da due comuni calisthenics pre e / o post ride: Push-up e Pull-up. La chiave è che vuoi sviluppare il tuo petto / spalle / tricipiti (spingendo) e la tua schiena / bicipiti (tirando), e fare esercizi multi-articolari è probabilmente più efficiente / utile degli esercizi di isolamento. Se non riesci a fare pull-up e non hai accesso a una macchina pulldown lat, puoi aiutarti usando le gambe per darti un aiuto gentile. Se hai o riesci a scroccare alcuni manubri puoi fare un po 'di più.

Prova questo:

Fai un set di 20-25 flessioni, quindi 8-12 pull-up, appena prima o subito dopo aver indossato i pantaloncini / la maglia.
Fai un secondo set 5 minuti dopo, dopo aver fatto le tue borracce, ecc., Mettiti le scarpe, qualunque cosa.
Pompare le gomme e preparare la bici "pronta", quindi eseguire un terzo set.

Fai un giro e prova a salire il più possibile. Probabilmente rimarrai stupito dalla rapidità con cui la tua forza migliorerà solo con tre serie di calistenici concentrati nella parte superiore del corpo, in buona forma. Ancora una volta, se hai manubri o una panca per pesi puoi fare panca / presse militari o laterali e potresti fare file per aiutare con il "tiro", ma l'obiettivo non è davvero quello di fare una sessione completa di sollevamento pesi, solo alcuni calisthenics rapidi con una spinta efficace e un esercizio di pull efficace e almeno due, preferibilmente tre serie mentre prepari la tua corsa.

— Dan Catlin
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Ho un libro di fisiologia che dice quanto segue: "[I] esperimenti sulla costruzione muscolare hanno dimostrato che sei contrazioni muscolari quasi massime eseguite in tre serie 3 giorni alla settimana danno un aumento approssimativamente ottimale della forza muscolare, senza produrre affaticamento muscolare cronico". Come hai detto, non è molto, se ci pensi!

— heltonbiker

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Penso che ci siano due modi importanti per usare la parte superiore del corpo in sella a una bicicletta:

Percorri colline molto ripide, dove devi sollevare il manubrio e muovere la parte superiore del corpo per contrastare la coppia sui pedali (specialmente se guidi una bici senza marce extra basse);
Cavalcando terreni tecnici, come la mountain bike XC e altre cose.

Durante il pendolarismo, puoi fare questi (o almeno un po 'di questi) se scegli un percorso insolito se vivi in una zona collinare.

Se così non fosse, temo che la guida stessa non sia sufficiente per fornire un significativo esercizio nella parte superiore del corpo (tranne "esercizio" posturale, che potrebbe indurre problemi di salute se troppo prolungato).

Spero che sia di aiuto

— heltonbiker
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So che questo è implicito nella risposta, ma devi uscire dalla sella, quindi è la parte superiore del tuo corpo che fa parte del lavoro.

— stupido il

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@dumbledad Non sono d'accordo. Anche se sei in sella, c'è molta azione flessore-estensore sia nelle braccia che negli erettori della colonna vertebrale, specialmente per gradi ripidi, al punto da provare dolore muscolare negli avambracci dopo sezioni più estenuanti.

— Heltonbiker,

Questo consiglio non è dannoso per le ginocchia? Dopotutto, cerchiamo un'alta cadenza per limitare le forze sulle ginocchia.

— Vorac,

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@Vorac, a quanto ho capito, c'è spazio per l'allenamento di cadenze altissime e anche quelle più lente. Di solito, ciò che non è raccomandato è guidare basse cadenze come tutti i giorni, a velocità di crociera.

— Heltonbiker,

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C'è un modo per allenare la parte superiore del corpo durante la guida, ma non è il modo in cui la maggior parte delle persone pensa. Hai mai visto le armi dei BMXers professionisti? Ho guidato BMX da solo e posso confermare che molti bunnyhops, manuali e salti sono seri per la parte superiore della schiena e allenamento per le braccia. Basti pensare a questo, in un bunnyhop si tira con la parte inferiore e superiore della schiena, insieme alle braccia, quindi si spinge usando di nuovo la schiena e le braccia. Ma non so come questo potrebbe andare sotto il termine comune di guida :-)

— Junior
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Da anni di esperienza, ho scoperto che cavalcando con la parte superiore del corpo (braccia / torace / schiena), otterrai un allenamento significativamente migliore della parte superiore del corpo rispetto alla parte superiore del corpo rilassata, dove non ti alleni. Se si guida su terreni accidentati, provare a saltare e impennare la gomma anteriore su oggetti qua e là; se stai guidando per strada, prova a saltare i marciapiedi e saltellare sui marciapiedi qua e là, fai solo attenzione al traffico ... prova a trovare un sentiero / percorso che puoi padroneggiare. Anche una rapida parte superiore del corpo dopo l'allenamento aiuta.

— Dan
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Qualcosa menzionato prima ma senza spiegazioni:

La posizione in cui ti siedi mentre guidi può influire sulla forza della parte superiore del corpo. Quando si passa da un lungo giro su un incrociatore a un lungo giro su una bici da strada, dopo il trekking in bici da strada sento le mie braccia lavorare di più dal sostenere più peso del mio corpo.

La geometria del telaio, l'altezza del sedile e la posizione del manubrio possono influire notevolmente sul lavoro svolto dalla parte superiore del corpo durante la pedalata. Se avessi una mountain bike, non proverei comunque ad adeguare i dropdown per mountain bike appositamente per questo!

— Adamo
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Se stai usando le braccia per sostenere il tuo peso corporeo, devi riposizionare la sella o cambiare la postura in modo che la maggior parte del tuo peso sia sopra i pedali. Sheldon Brown ha dichiarato che "una buona posizione complessiva della bici assicurerebbe che il ciclista è ben bilanciato e non deve spendere eccessiva energia muscolare nelle braccia e nelle spalle per sostenere il suo peso in nessuno di essi".

— Mike Samuel,

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La tua bici non è una palestra per tutto il corpo. Potresti fare sprint con marce estreme, accelerando il più velocemente possibile. Gli sprinter tendono ad avere sviluppato la parte superiore del corpo. Non le sviluppano sulla bici, ma le usano abbastanza.

— Tim Zwart
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Su una cyclette puoi premere le cosce con entrambe le mani mentre pedali per allenarti abbastanza bene nella parte superiore del corpo.

Su una bici in movimento potresti essere in grado di usare una mano per guidare e una mano per premere su una coscia.

— gregm
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Il ciclismo non è un allenamento per la parte superiore del corpo.

È un dato di fatto: su camminate più lunghe ho trovato le mie braccia diventare piuttosto insensibili. Guidare una cyclette che lavora contemporaneamente a braccia e gambe è un allenamento per la parte superiore del corpo. Guidare una bicicletta stazionaria che pedali come la tua bicicletta standard non è un lavoro per la parte superiore del corpo. Scusa ...

A meno che non si stiano usando le mani sui manubri e non si muovano le braccia selvaggiamente o si sbattano, non si esercita la parte superiore del corpo mentre si guida una bicicletta standard. Durante l'allenamento: assicurati di avere abbastanza liquidi durante la guida e non esagerare, perché può essere molto lontano da casa.

— amcuriousity
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