Quali sono alcuni dei metodi per determinare la mia soglia di frequenza cardiaca aerobica / anaerobica.
Quali sono alcuni dei metodi per determinare la mia soglia di frequenza cardiaca aerobica / anaerobica.
Risposte:
Il classico metodo fai-da-te è il test Conconi che richiede di essere in grado di misurare la potenza e la frequenza cardiaca, aumentando lentamente la potenza nel tempo. Ad esempio, a partire da un livello molto basso, aumenti la tua produzione di un determinato importo ogni minuto fino a quando non puoi più farlo. Ad ogni tappa prendi la tua frequenza cardiaca media. Quindi quando hai i dati, tracciali su un grafico, il tempo lungo il fondo, la frequenza cardiaca su y.
Per questo dovresti trovarti in un ambiente relativamente sterile: non è qualcosa che potresti fare facilmente o con precisione sulla strada. Un trainer turbo è perfetto, aumentando la tua potenza in watt o velocità.
Quello che dovresti vedere è che la tua curva crescerà lentamente con un gradiente ragionevolmente coerente, ma ci sarà un punto in cui prenderà il sopravvento e salirà molto più ripidamente. Questa è la tua soglia anaerobica.
Sarà abbastanza vago, ma sarà preciso entro pochi battiti - sicuramente abbastanza per essere in grado di impostare la tua prossima uscita di allenamento alcuni battiti al di sotto di esso per la sessione di soglia.
Per risultati più specifici, dovrai eseguire alcuni test dell'acido lattico ...
C'è molta confusione sulle definizioni di soglia aerobica, soglia anaerobica, soglia del lattato e determinare i livelli di potenza o la frequenza cardiaca per ciascuno può essere difficile. Alcuni sostenitori li risolvono da un test di rampa all'esaurimento, ma questo è stressante e probabilmente non necessario.
Joe Friel determina la "frequenza cardiaca della soglia del lattato" rilevando la frequenza media di una corsa decentemente lunga (~ 1 ora) dando tutto ciò che hai. A rigor di termini LTHR è quando la concentrazione di lattato raggiunge un certo livello, ma poiché probabilmente non hai una macchina per l'analisi del sangue a portata di mano, dovrai farlo. Dovresti finire per lavorare al limite della tua capacità aerobica, in media, poiché non puoi sostenere carichi di lavoro anaerobici per questa durata. La potenza media prodotta durante questo allenamento si aggirerebbe intorno al tuo Functional Threshold Power (FTP), un altro numero utile da sapere (anche se ovviamente hai bisogno di un misuratore di potenza per scoprirlo).
LTHR / FTP è una buona base per calcolare i livelli per altri allenamenti. Ad esempio, la guida su VO2max può essere allenata guidando al 110-120% di FTP, o un'intensità leggermente superiore a quella dell'LTHR (ora media di 1 ora). Il vero lavoro con soglia anaerobica ha un'intensità ancora maggiore.
Se ti stai allenando solo per le risorse umane, vale la pena leggere il libro di Joe Friel.