Come evitare l'iponatremia (bere troppa acqua) durante le escursioni?

Ho letto in vari luoghi che l'esercizio fisico per un periodo di tempo prolungato con un'assunzione eccessiva di acqua può essere pericoloso. Può provocare intossicazione da acqua (iponatriemia).

Dopo alcune ricerche e alcuni altri articoli, sembra che:

• Quando fai un'escursione (specialmente con il caldo) sudi molto. Quando si suda il proprio corpo elettrolita sciolto (vale a dire calcio di potassio sodico ... ecc.) E anche molta acqua.

• Quando bevi acqua, sostituisci il liquido perduto, ma NON il sale / i minerali. Ciò significa che il fluido nel tuo corpo è diluito e le funzioni del tuo corpo saranno influenzate (confusione, perdita di equilibrio e morte nei casi più gravi).

Bere meno acqua non è un'opzione a causa dell'intensa sudorazione durante le escursioni per circa 9 ore sotto il sole caldo.

Una scelta ovvia è stata quella di sostituire l'acqua con bevande sportive come Gatorade.

Innanzitutto, non mi piacciono le bevande sportive. In secondo luogo, voglio sapere qual è la cosa esatta che il mio corpo ha perso con l'eccessiva sudorazione e che doveva essere rimesso nel mio corpo.

Non sono un chimico / biologo, ma da quello che ho letto, il termine elettrolita è vagamente usato per riferirsi a un gruppo di minerali. Sodio, potassio, calcio e altro.

• Se bevo acqua salata, sarà di aiuto?

• Se mangio la banana (molto ricca di potassio), mi aiuterà?

Ma poi ricevo solo sodio e potassio. Gli escursionisti raccomandano di portare carboidrati complessi e di mangiarli frequentemente per alimentare i muscoli.

Non penso che carboidrati complessi come i biscotti di grano forniscano minerali quando vengono digeriti. Forniscono un costante apporto di zucchero quando digerito, ma zucchero e carboidrati non hanno nulla a che fare con l'equilibrio elettrolitico del corpo.

• Mangiare carboidrati complessi alimenterà il tuo corpo, ma non fa nulla per ripristinare l'equilibrio elettrolitico nel tuo corpo, è corretto?

Peso 105 kg e sono 6'2 (189 cm), ho bevuto circa 5 litri di acqua in un'escursione di 7-9 ore al giorno. Avevo dei biscotti e 3 banane e 1,2 dei 5 litri di liquido che avevo erano bevande sportive.

Tuttavia alla fine dell'escursione avvertivo un leggero mal di testa. Era perché stavo bevendo troppa acqua?

Voglio scoprire cosa perde il corpo con un'eccessiva sudorazione e quali sono i modi di mangiare / bere di conseguenza per ricostituire le sostanze perse.

La mia esperienza con l'iponatremia proviene dalle corse e dagli allenamenti di Ironman. La cosa che dovevo imparare a fare era farmi abbastanza sale. Le bevande sportive non sono abbastanza vicine, rispetto alla velocità con cui sudo. Sono nella fascia alta della gamma, 1,5 L / ora o più. (Misurare a secco prima, uscire per 10 ore, tracciare il fluido, raramente finire la pipì, pesare dopo, 1 kg = 1 litro).

1L di sudore ha nell'ordine 1-2 grammi di sale.

Il mio problema si è rivelato che durante la nuotata (sono lento, quindi circa 1:30 o giù di lì) avrei sudato così tanto, ma non ho notato da quando stavo nuotando che quando ho iniziato la bici, ero già giù di sale e è solo peggiorato. Ho iniziato semplicemente a mangiare pacchetti di sale da un ristorante ogni 1-2 ore. Non troppo in qualsiasi momento, facile scendere, facile da trovare, ha fatto una grande differenza.

Ma l'iponatremia fa davvero schifo. Trovo che mi addormenti, anche mentre guido, che di solito è la mia prima indicazione che ho rovinato. A pochi istanti dal sale che mi tocca la lingua, inizio a sentirmi meglio. È incredibilmente veloce.

Il vantaggio è che puoi svenire in luoghi strani, senza l'uso di alcol! Mi sono fermato una volta 4 ore in un giro di 7 ore a 35 ° C, per comprare un po 'd'acqua e patatine. Seduto all'ombra per mangiare e bere e svenne. Quando mi svegliai ed entrai di nuovo nel negozio, furono sollevati, poiché stavano pianificando di chiamare presto un'ambulanza.

L'iponatriemia è una carenza di sodio. (ipo = basso livello / non sufficiente; natrium = sodio; -emia = nel sangue ... non abbastanza sodio nel sangue).

Non abbastanza non è un valore assoluto, ma un valore di concentrazione. Più acqua bevi, più sodio hai bisogno.

Composizione minerale del sudore

Come puoi vedere in questo documento, il sodio è il principale minerale che richiederà integrazione durante l'esercizio per quanto riguarda la perdita di sudore ... Supponendo che la tua dieta sia coerente con la RDA e che sudi meno di 4 litri.

Gli esatti minerali persi a causa della traspirazione variano da persona a persona e, per la stessa persona, di giorno in giorno. Ciò comporta molte variazioni individuali rispetto al modello base.

Se sudi di più o se la tua dieta è carente all'inizio, altri minerali possono diventare un problema.

Per quanto riguarda le perdite dovute al sudore, il sodio è la chiave ... MA sodio e potassio (e magnesio) lavorano insieme in modi opposti.

Il sodio attira l'acqua nel sangue, il potassio attira l'acqua nelle cellule. Quando i livelli di sodio nel sangue scendono rispetto ai livelli di potassio, l'acqua libera viene attratta nelle cellule. Inversamente, quando i livelli di sodio sono alti e i livelli di potassio bassi, l'acqua libera scorre dalle cellule nel flusso sanguigno e le cellule sono disidratate (= mal di testa).

Poiché la perdita di sodio attraverso il sudore è la più critica, è necessario integrare con sodio, ma se così facendo si crea uno squilibrio con il potassio, è possibile sviluppare mal di testa.

Come per il sodio, la concentrazione è importante. Se bevi molto, hai bisogno di più potassio per mantenere la concentrazione al suo livello precedente.

Se hai mal di testa dopo l'esercizio, molto probabilmente devi aumentare l'assunzione di potassio.

Tra le fonti naturali di potassio "sport friendly" hai:

• Banana
• Latte di cocco
• Albicocche secche
• Pesche / prugne secche

Data l'estensione delle variazioni individuali, della dieta, ecc., Il meglio è che tu sperimenti in modo conservativo per trovare ciò che funziona per te.

Per evitare il mal di testa, non aspettare fino a quando non ne hai uno per iniziare a prendere elettroliti. Quando inizi a sentirti stanco, caldo, la bocca si sente un po 'secca, la lingua si gonfia, le mani si sentono un po' umide, ecc. O anche prima di qualsiasi sintomo se noti che stai sudando molto.

Questo è un argomento piuttosto complesso, ma condividerò parte di ciò che ho imparato dalle gite in bicicletta a lunga distanza (> 10 ore,> 150 miglia).

Sebbene molte persone parlino di elettroliti in generale, la principale preoccupazione è il sodio. Questo perché l'elettrolita che è maggiormente presente nel sudore è il sodio e perché le riserve di sodio nel corpo non sono molto grandi.

Se diventi iponatremico dipende da due fattori:

1. Quanto sodio stai perdendo.
2. Quanto sodio stai assumendo.

Quanto stai perdendo dipende dalla tua genetica personale e dal tuo allenamento. Alcune persone hanno il sudore più salato di altre. Se ti alleni regolarmente quando fa caldo e sudi molto, il sudore diventerà meno salato.

La quantità di sodio che puoi perdere è significativa; alcune persone perdono oltre 1000 mg di sodio per litro di sudore.

Quanto stai prendendo dipende da cosa stai mangiando / bevendo. Se mangi un ristorante o alimenti preparati, probabilmente stai assumendo una buona quantità di sale nella tua dieta, ma se stai mangiando una dieta migliore, potresti non assumere molto sale.

Poiché tutti sono diversi, è importante determinare se questo è un problema per te e se hai bisogno di integrazione. Puoi farlo pesandoti prima e dopo l'esercizio; se il tuo peso è aumentato, sei iponatremico. Un altro sintomo sono le mani gonfie e non aver bisogno di usare il bagno anche se hai bevuto molta acqua. Se trascorri molto tempo in bagno più tardi dopo aver mangiato qualcosa con sale in seguito, questa è un'altra buona indicazione.

Se non stai ingrassando e vai in bagno, probabilmente non sei iponatremico.

Il meccanismo per questo è interessante; il tuo corpo perde un po 'di sodio quando espelli l'acqua in eccesso. Quando il sodio nel sangue si abbassa, il tuo corpo cerca di preservarlo rallentando i reni e blocca l'acqua in eccesso tra le cellule, gonfiando il corpo e rendendoti più pesante.

Se hai bisogno di integrazione, ci sono alcune opzioni:

Bevande sportive. La maggior parte delle bevande sportive non contiene molto sodio; Gatorade ha circa 440mg / litro ed è sul lato superiore.

Bevande agli elettrodi. Una bevanda come Nuun ha circa 320 mg per porzione.

Compresse elettrolitiche. Queste sono le grandi pistole nella sostituzione del sodio; Riuscire a S-Caps hanno circa 320mg per capsula.

Cibo vero. Porto del vero cibo salato; qualcosa come il jerky di manzo contiene quantità impressionanti di sale.

Se è una giornata lunga e calda, avrò una bottiglia con bevanda sportiva, una con nuun e prenderò anche un paio di capsule di elettrolita all'ora. Porto anche carne di manzo e cracker salati.

In che modo l'iponutremia influisce sul tuo corpo:

Al tuo corpo piace mantenere l'omeostasi (rimanere nello stesso stato). Quando sudi copiosamente stai perdendo molti minerali diversi. Se si entra in uno stato di iponatriemia da avere troppo basso contenuto di sodio nel sistema il corpo cerca di compensare. Questo può farti sentire letargico, causare crampi e alcuni altri causare alcuni altri sintomi ... La maggior parte dei quali (a condizione che non ci siano altri problemi sottostanti) sono estremamente pericolosi. In casi estremi puoi entrare in convulsioni, perdere conoscenza o eventualmente cadere in coma.

Il trattamento errato dell'iponatremia può causare mielinolisi pontina centrale. La CPM (in questo scenario) è causata quando alti livelli di sodio (da una flebo salina, per esempio) vengono introdotti nel corpo causando un rapido aumento dei livelli di sodio. Pensa a "le curve", ma invece che i tuoi vasi sanguigni sono interessati, il tuo sistema nervoso centrale è interessato.

Vi sono due approcci da considerare

Consumo di elettroliti:

Innanzitutto, poiché molte altre risposte hanno già identificato è importante ricostituire elettroliti e acqua.

Fondamentalmente, i tuoi muscoli hanno bisogno di elettroliti carichi positivamente e negativamente per funzionare correttamente, ma il tuo corpo li perde attraverso il sudore quando ti alleni pesantemente. Gli elettroliti positivi sono coinvolti nella contrazione muscolare mentre gli elettroliti negativi sono necessari per la retrazione / rilassamento.

Esistono molti tipi diversi di elettroliti, ma sodio e potassio sono i più abbondanti e facili da integrare. Per integrare la tua assunzione puoi cercare una bevanda premiscelata che contenga livelli sufficienti, con una miscela come Emergen-C Electro (è priva di sodio quindi dovresti aggiungerne una tua) o crearne una tua basata su un ricetta trovata online.

Il cloruro di sodio viene venduto come "sale da tavola" e il cloruro di potassio viene venduto come "sale lite" o "sostituto del sale". I rapporti / ricetta possono essere trovati cercando online "Bevanda sostitutiva dell'elettrolito DYI". Mentre molti "venditori di olio di serpente" vendono integratori di elettroliti ad alto prezzo, gli ingredienti principali (ad es. Sodio / potassio) possono effettivamente essere acquistati in grandi quantità a costi molto convenienti.

A parte: le bevande sportive possono contenere integratori di elettroliti ma di solito contengono più zucchero di ogni altra cosa. Il famoso mix "gatorade" storico secondo cui la bevanda sportiva era più vicina a un mix di elettroliti puri dal sapore amaro rispetto all'acqua di zucchero che viene venduta oggi nei negozi. Spunti di riflessione se stai cercando di ridurre l'assunzione di carboidrati non necessaria.

Cambia il modo in cui bevi acqua

Il modo in cui bevi acqua è importante quanto bevi. Ci vuole un po 'di tempo (oltre a un sufficiente equilibrio elettrolitico) affinché il corpo assorba l'acqua. Può sembrare rinfrescante soffocare grandi quantità quando hai sete, ma il tuo corpo scaricherà l'acqua che non può assorbire e elettroliti aggiuntivi.

Ci vuole un po 'di tempo per allenarsi a farlo inconsciamente, ma ha un notevole vantaggio durante l'esercizio.

A parte: l'ho imparato da uno dei miei istruttori di deserto in un mese di viaggio in zaino in spalla attraverso The Superstition Wilderness of AZ.

Consiglio vivamente l'hymalaya o il sale celtico da 1/2 a 1 cucchiaino mescolati in acqua ogni giorno per ricostituire i tuoi corpi per il sale a causa dei minerali aggiunti. Il sale da tavola è raffinato, non abbiamo abbastanza minerali nel nostro cibo i nostri terreni sono impoveriti di nutrienti valubali dal 1936.

E un uso intenso di arrotondamento che in realtà è un "chelatore minerale" che impedisce l'assorbimento di minerali nelle piante dal terreno.

L'unico modo per ottenere i minerali necessari è utilizzare ogni giorno integratori vegetali o colloidali di buona qualità 90 nutrienti essenziali.

Se mescoli il sale marino o celtico o hymalaya con acqua fino a quando non si dissolve, hai una soluzione colloidale semplice ed efficace!

Ho sentito che anche l'acqua di cocco o l'olio sono buoni se ti alleni o lavori duramente.

Aggiungendo una nota educativa: i sali sono molecole composte, come sodio e cloruro di potassio, non sodio puro! Sono sali di cloruro.

Per la reidratazione, REI vende sali di reidratazione, ma penso che anche quelli abbiano dello zucchero.

L'iponatriemia è specifica del sodio non di tutti gli elettroliti. L'ingestione di acqua salata o compresse di sale risolverà questo problema. Ad ogni modo, vuoi ricostituire tutti i tuoi elettroliti, ti consiglierei di usare un integratore di pillole se non vuoi bere un drink sportivo. Ci sono molte pillole di integratori di elettroliti disponibili per l'acquisto. I carboidrati complessi o qualsiasi tipo di carboidrati per quella materia non riempiranno i tuoi elettroliti se non per una coincidenza che contengono quei minerali specifici. Il mal di testa può essere causato da troppe cose da diagnosticare

Questi sintomi di solito derivano dalla perdita di elettroliti. Sono d'accordo che le bevande sportive non sono le migliori per il rifornimento. Esistono molti integratori che sostituiranno accuratamente l'elenco degli elettroliti nelle giuste proporzioni. Raccomanderei quello della ditta Saltstick

Ho visto un documentario su questo e sono entrati in molta scienza in merito. La loro conclusione: chiedi all'esercito. Hanno addestrato le persone per migliaia di anni.

Fondamentalmente bevi solo quando hai sete.