Dovrei mangiare più calorie quando mi alleno anche se sto cercando di perdere peso?

Ad esempio, se uso uno di questi calcolatori che mi dice quante calorie mangiare, se lo inserisco sono sedentario che mi dice di mangiare (ad esempio) 2000 calorie. Se lo metto in atto, sono moderatamente attivo e mi alleno 3 volte a settimana, mi dice di mangiare (es.) 2300 calorie.

Ad esempio, questa calcolatrice del Health Weight Forum raccomanda quasi il doppio delle calorie per una persona che lavora pesantemente rispetto a una persona sedentaria. E lo raccomanda per perdere peso.

Questo non ha senso per me, se vado dall'essere sedentario a diventare molto attivo, sicuramente vorrei mangiare con la stessa quantità di calorie per perdere peso? Perché i calcolatori di raccomandazioni caloriche mi consigliano di mangiare più calorie quando mi alleno anche se la mia intenzione è quella di perdere peso? Perché dovrei voler mangiare di più?

E sembra implicare che abbia senso allenarsi di meno e mangiare di meno.

I calcolatori di calorie calcolano quante calorie devi consumare per rimanere lo stesso peso. Se sei attivo significa che bruci più calorie durante il giorno, quindi devi consumare più calorie per rimanere lo stesso peso. Se desideri perdere peso, dovresti mangiare meno calorie, quindi ciò che è raccomandato (non sostanzialmente).

Il punto chiave qui è "è necessario consumare più calorie per rimanere lo stesso peso". Per perdere peso devi mangiare meno di quel numero. Il termine tecnico per questo si chiama "dispendio calorico" o "dispendio energetico". Ciò significa che, per perdere peso, è necessario assumere meno calorie rispetto al proprio "dispendio energetico".

Generalmente, una libbra di grasso immagazzinato è pari a circa 3500 kcal (o 1 kg è ~ 7000 kcal).

Come esempio. Supponiamo che il tuo "dispendio energetico" sia di 2000 kcal e consumi esattamente 2000 kcal al giorno (vale a dire, non aumenti / dimagrisci). Quindi inizi a fare un allenamento moderato che aumenta il dispendio calorico a 3000 kcal al giorno ma mantiene la stessa dieta. Quanta massa di grasso corporeo dovresti aspettarti di perdere in una settimana?

Bene, dato che stai bruciando 1000 kcal in più rispetto al tuo mangiare:

(days * (caloric intake - energy expenditure)) / 3500 = lbs of fat burned/week 

o...

(7 * (2000 - 3000)) / 3500 = 2 lbs of fat/week

Questa è una semplificazione eccessiva perché man mano che aumenti la massa muscolare, il tuo dispendio calorico aumenterà anche se non ti alleni e non tutti gli esercizi sono uguali, ma questo è l'essenza.

Per maggiori dettagli sulla definizione degli obiettivi per perdere peso senza influire negativamente sulla salute, assicurati di dare un'occhiata a " Qual è un tasso ragionevole di perdita di peso per lavorare verso ".

Ecco alcuni link su cosa definiscono esattamente " dispendio calorico " e " dispendio energetico ".

Ecco una tabella che mostra le spese caloriche per diversi tipi di attività .

Ho scoperto che se mangi la stessa quantità di calorie (o vicino alla quantità consigliata se ti alleni) ma cambi la combinazione di ciò che mangi, perderai peso. Ho avuto un grande successo con quello - sostituendo gran parte dei carboidrati vuoti che stavo mangiando con proteine ​​e carboidrati complessi sotto forma di verdure e carboidrati ricchi di fibre. Inoltre, raramente ho fame (tranne dopo un allenamento davvero buono).

Il problema sono i nutrienti. Ridurre semplicemente le calorie per una persona inattiva può ridurre il peso, ma una persona attiva sta bruciando più calorie attraverso diversi processi e richiederà più nutrienti. Quindi, se rimani attivo ma non ingerisci abbastanza calorie, il peso che perdi non sarà sicuro. In effetti, il tuo corpo inizierà a scomporre il tessuto muscolare per ottenere i nutrienti che non stai mangiando. Preferiresti essere più leggero e flaccido o più leggero e più energico con bei muscoli sani? In poche parole.

La vecchia scuola pensava che tu volessi ridurre il consumo di cibo e aumentare l'esercizio per ridurre il grasso corporeo - questo è vero a breve termine. TUTTAVIA per ottenere un vantaggio a lungo termine, è necessario assicurarsi che il metabolismo sia in marcia alta e bruci grassi. Il problema con le diete, il digiuno, ecc. È che il tuo metabolismo rallenterà se continui a ridurre le calorie, ovvero la modalità di fame .

La mia raccomandazione è quella di utilizzare il numero di calorie come guida e la chiave per la perdita di peso a lungo termine è una corretta dieta (buone abitudini alimentari e buon cibo) e un programma di esercizi che puoi fare a lungo termine (hai tutta la vita davanti tu e tu dovresti includere un programma di esercizi regolari).

Il primer per la perdita di peso è di mangiare meno di quello di cui hai bisogno in termini di energia per mantenere il tuo peso attuale. I calcolatori ti stanno avvisando sulle tue attuali esigenze energetiche per il peso attuale che hai. Pertanto, continua a esercitare di più e aggiungi anche cibi a basso consumo energetico alla tua dieta come avena, frutta, verdura e cereali integrali in modo che l'apporto energetico possa diminuire mentre ti senti pieno durante il giorno e continuerai a perdere peso come desideri.