Sto fraintendendo l'assunzione giornaliera raccomandata di proteine? Lo trovo incredibilmente alto

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Ho letto in più posizioni (incluso il fitness se) che l'assunzione di proteine raccomandata è di almeno 0,8 g / kg e 2 g / kg è un obiettivo migliore per l'allenamento di fitness.

A me questo sembra scandalosamente alto. Sento che non posso assolutamente consumarlo ogni giorno. Questo mi fa pensare che devo fraintendere la raccomandazione.

Ecco la mia comprensione: peso 92 kg (BMI 23,5) e faccio regolarmente allenamento cardio e pesi, quindi apparentemente dovrei puntare a 184 g di proteine al giorno. Quello è:

Circa 37 uova (6 g di proteine ciascuna), oppure
Circa 6 petti di pollo (30 g di proteine ciascuno), o
Circa 9 misurini di potere proteico (20 g di proteine ciascuno)

Non riesco fisicamente o finanziariamente a consumare nessuna di quelle (o combinazioni di), ogni giorno, a tempo indeterminato.

Cosa mi manca o non capisco? O gli atleti consumano davvero così tanta roba ogni giorno?

diet protein

— Hugh Grigg 葛修远
fonte

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Ti manca anche che quasi tutti gli alimenti contengono proteine. Prendi un pasto di un petto di pollo da 4 once (35g), un bicchiere di latte da 8 once (8g), una tazza di spinaci (4g), 1/2 tazza di piselli (4g) e una patata media (4g). Sono 55 g proprio lì.

— JohnP

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La cosa più grande con cui penso che tu abbia un problema è non prestare attenzione alle dimensioni della porzione quando ottieni i tuoi dati proteici.

— Berin Loritsch,

Il latte e la cagliata sono piuttosto economici. Qui potresti ottenere 2 litri di latte per circa 1 euro (o un po 'sopra). Ciò equivale a 70 g di proteine. E oltre ad essere economico, ha il vantaggio che è più facile bere un po 'di latte che mangiare molto più del solito.

— Flo

@Flo, quindi avrei bisogno di 4-5 litri di latte al giorno, da 2400 a 3000 calorie, solo dal latte?

— Hugh Grigg 葛修远 l'

Non mi piace l'approccio GOMAD (Gallon of Milk A Day). Sì, ti dà proteine, ma ingrasserai, in particolare se hai un peso corporeo totale di oltre 70 kg. È meglio usare cibi vari per raggiungere il fabbisogno proteico.

— Berin Loritsch,

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184g di proteine non mi sembrano irragionevoli per qualcuno che si sta esercitando attivamente. Può essere molto, ma ammonta solo a ~ 740 Cal del consumo giornaliero. Quindi dovrai mangiare più di quello in generale.

Innanzitutto, vorrei controllare la tua matematica. La maggior parte della carne magra ha una porzione di circa 25 g - o tanto spazio sul piatto come un pugno chiuso. Un petto di pollo è comunemente 8-9 once e in alcuni casi fino a 10 once. Ciò si traduce in circa 3,5 petti di pollo.

Successivamente possiamo esaminare le fonti di proteine a basso costo:

1 uovo grande ha circa 8 g di proteine
1 lattina di tonno contiene circa 42 g di proteine
1 petto di pollo (8 once) contiene circa 50 g di proteine

Potresti facilmente scomporre il tuo fabbisogno proteico in:

Colazione: 3 uova grandi (24 g) + 3 once di pollo (20 g)
Pranzo: 1 lattina di tonno (42g)
Snack: 2 misurini di proteine in polvere (~ 50g)
Cena: petto di pollo 8 once (50g)

Ovviamente puoi mescolare e abbinare. C'è anche una serie di altre idee per cibi ricchi di proteine con un budget:

Se cerchi in giro puoi trovare altri consigli. Controlla le informazioni nutrizionali e presta attenzione alle dimensioni della porzione! Potresti scoprire di avere un'idea sbagliata nella testa di quanta quantità di proteine contiene 180-200 grammi di cibo.

— Berin Loritsch
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Il tuo esempio sembra irragionevole. Ad ogni pasto e persino spuntino ottieni una grande quantità di proteine e sembra che dovrebbe essere tutto ciò che mangi per raggiungere l'obiettivo. Anche se per qualche motivo non riesci a ottenere proteine durante un pasto, hai mancato l'obiettivo. Con questo programma non lascia tempo / denaro / spazio per frutta, carboidrati e altri alimenti di cui potresti aver bisogno.

— Esqarrouth,

Non ho definito gli altri requisiti poiché non è questa la domanda. Sono consapevole che il costo di diversi tipi di proteine varia in tutto il mondo. Il mio punto è che se sei abbastanza creativo, puoi trovare fonti relativamente a basso costo che soddisfano i requisiti per l'allenamento della forza.

— Berin Loritsch,

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Ho sempre sentito un buon punto di partenza per la costruzione del muscolo è 1 g di proteine per libbra di massa magra (o circa 2,2 g / kg). La massa magra è la percentuale di grasso corporeo sottratta al peso. Prendi questo con un granello di sale, tuttavia, perché alcune persone potrebbero avere un fabbisogno proteico più elevato di altri.

Ad esempio, prendi un uomo di 91 kg con un 20% di peso corporeo, ad esempio. Avrebbe 40 libbre di grasso, facendo il suo LBM 160 libbre. Ciò equivale a circa 50-55 g di proteine per pasto, il che è abbastanza gestibile. O forse 30 g per pasto e un paio di misurini di polvere durante il giorno.

Se ci pensate, non è nemmeno così tanto cibo per un uomo di 200 libbre. 1 g di proteine = 4 calorie. 160 g di proteine * 4 calorie = 640 calorie.

— Daniel
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Ho anche visto numeri in quell'intervallo, ci sono un paio di cose che potresti considerare:

LBM (massa corporea magra) è un numero molto migliore da cui basare i calcoli perché il tessuto adiposo ha una piccola frazione delle esigenze proteiche di cui il muscolo ha bisogno. LBM non è realmente correlato all'IMC. Quindi, per esempio, se immaginiamo di avere una percentuale di grasso corporeo del 20%, hai LBM = 73,6 kg che fornisce 147 g di proteine / giorno.

Ho letto / usato 1 g / lbLBM = 2,2 g / kg LBM come massimo apporto proteico. Vale a dire che più di questo non si vede davvero molto beneficio aggiuntivo nel mangiare la proteina; è probabilmente convertito in glucosio. Inoltre, a seconda del contesto nel tuo corpo, questo potrebbe essere controproducente (aumento della glicemia). Quindi il 2 che hai letto è probabilmente per la fascia alta, non hai bisogno di questo apporto per arrivare dove vuoi essere. L'ideale sarà una questione di opinione, il mio obiettivo personale è .8g / lbLBM = 1.76g / kgLBM che, ad esempio con il tuo peso e il 20% di LBM (ovviamente devi calcolare il tuo LBM) otterrebbe 118 g al giorno.

Come menziona @JohnP, le proteine provengono da molti luoghi e non è necessario ricavarle dalla polvere proteica. Se si integra con 2 misurini di una buona polvere proteica, dandoti 50 g di proteine, si arriva a 68 g dal cibo (di nuovo usando il mio esempio di grasso corporeo al 20% con target di 8 g / l) e che può essere curato con un petto di pollo, alcune uova e un bicchiere di latte.

E infine, sì, conosco grandi sollevatori seri che mangeranno più di 10 uova al giorno, 4 misurini di proteine del siero di latte e mangeranno carne per cena.

— Luis
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Ti suggerirei di smettere di concentrarti sulle quantità totali e di dare un'occhiata al tuo apporto proteico rispetto all'apporto di altri macronutrienti (grassi e carboidrati). Quando ti preoccupi di quanto puoi mangiare in un giorno, potrebbe valere la pena notare che il grasso contiene molte più calorie per grammo (9) rispetto alle proteine (4) o ai carboidrati (4), quindi lo spostamento di calorie dai carboidrati ai grassi ridurrebbe la quantità di macronutrienti che è necessario consumare fisicamente in numero di grammi. Non vorrai ridurre troppo l'assunzione di carboidrati, in particolare i tuoi carboidrati pre-allenamento sono essenziali per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti, ma quanto segue potrebbe essere un buon modo per tagliare i grammi dei tuoi macronutrienti che consumi durante il giorno:

30% di carboidrati (circa il 20% delle calorie)
30% di grassi (circa il 50% delle calorie)
40% di proteine (circa il 30% delle calorie)

Se sei più una persona povera di grassi, un'alternativa potrebbe essere:

50% di carboidrati (circa il 40% delle calorie)
15% di grassi (circa il 30% delle calorie)
35% di proteine (circa il 30% delle calorie)

Non forzare l'alimentazione o morire di fame, prova solo ad ascoltare il tuo corpo e assicurati di ottenere tra il 25% e il 35% delle calorie dalle proteine. Se desideri che puoi giocare con la porzione di carboidrati / grassi delle tue calorie, ma non andare né tutti 'a basso contenuto di grassi' o tutti 'a basso contenuto di carboidrati', gli esempi sopra sono probabilmente i più estremi che dovresti andare sul bilancio grassi / carboidrati. Il primo è probabilmente il migliore se sei preoccupato che potresti non essere in grado di mangiare abbastanza dato che avrai bisogno di significativamente meno grammi di macronutrienti per lo stesso apporto calorico.

— Pibara
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