Quanto devo aspettare dopo cena prima di iniziare l'allenamento?

Fuori fa caldo e voglio allenarmi dopo cena, quando fa un po 'più fresco. In genere, faccio jogging per un paio di miglia o gioco a un'ora di tennis o basket. Mi chiedo quanto dovrei aspettare dopo cena per iniziare questi esercizi. Ho fatto abbastanza ricerche e le risposte sono su tutta la mappa, da nessuna attesa a 3-4 ore. Qualcuno può darmi alcuni suggerimenti definitivi e affidabili, specialmente supportati da studi di ricerca? O non c'è una risposta banale perché dipende da tanti fattori come la quantità di cibo consumata a cena e l'intensità dell'esercizio?

Come detto calvo, questo si riduce davvero a ciò con cui ti senti a tuo agio. Se ti senti bene allenandoti con il cibo nello stomaco, allora esercitati subito dopo cena se funziona meglio per te, poiché godrai degli stessi benefici. La realtà è, tuttavia, che la maggior parte delle persone non è in grado di esercitare a piena capacità subito dopo aver mangiato. Le linee guida le Mayo Clinic set sono

Large meals. Eat these at least three to four hours before exercising.
Small meals. Eat these two to three hours before exercising.
Small snacks. Eat these an hour before exercising.

Elencano la lentezza causata dal mangiare come motivo principale di questa attesa.

Se hai motivi di preoccuparti per le malattie cardiache, gli studi di ricerca dimostrano che è meglio allenarsi subito dopo una cena pesante, poiché aiuta a liberare le arterie. A seconda del motivo dell'esercizio, ciò può pesare più pesantemente sull'orario scelto.

In sintesi, se ti alleni per migliorare in una determinata area, dovresti aspettare fino a quando non sei in grado di eseguire l'esercizio a piena capacità. Se ti alleni per la forma fisica generale, esercitati quando funziona meglio, con una preferenza per subito dopo l'allenamento se hai mangiato un pasto abbondante e grasso. Come sempre, la cosa più importante è che si sta esercitando, e il tempo si sceglie di farlo è un problema secondario.

Secondo me questa sarebbe una preferenza personale, basata sulla quantità di cibo consumato e su qualsiasi disagio provato durante la corsa. Vedendo che in realtà mangi mentre corri quando fai lunghi eventi di resistenza, il tuo corpo è adattato per esercitare con il cibo nello stomaco.

Vorrei aggiungere alcuni avvertimenti: potresti evitare un allenamento cardio o addominale molto faticoso subito dopo aver mangiato molto. Anche se non può arrecare alcun danno in quanto tale, può interferire con la digestione o provocare nausea.