Come può un ingegnere in sovrappeso tornare in forma?

Un anno dopo, se qualcuno vede questa nota, solo per dire grazie. Ora ho il 10% di grasso corporeo, 85 kg (iniziato a 130!) E corro demi-maratone.

Dopo aver letto una grande quantità di libri e documenti (circa 60 monografie), la soluzione per me fu il libro del 1967 W. Lutz, "Leben Ohne Brot" . Personalmente ho trovato tutto il resto piuttosto confuso e poco scientifico. Spero che aiuti qualcuno.

Volevo solo ringraziare tutti voi per essere stati l'ispirazione nei primi giorni. Molto meglio!

Su consiglio di molti esperti, ho reso la mia domanda molto più concreta e mi sono concentrato sulla domanda a cui sono veramente interessato!

Sono un uomo di 46 anni, 6 ', in buona salute generale, ma ho il FAT, praticamente un grande "budello di birra". FTR Ero il bambino paffuto alla scuola elementare, e poi dai 14 ai 35 anni molto magro, e ora, GRASSO! Dieta: per fortuna mangio solo cibi fatti in casa (carne, verdura, frutta). Non mangio dolci. (Grazie a Dio) non mangiamo fast food o alimenti di qualsiasi tipo. Non bevo birra o liquori (ma molto vino).

In genere amo l'esercizio fisico e fortunatamente ho una totale capacità di impegno e capisco che i risultati richiedono molto tempo. Per anni non ho avuto tempo o non ho fatto il tempo.

La mia domanda di base:

A partire da ora, ho intenzione di allenarmi per circa 30 minuti al giorno, tutti i giorni.

(A meno che qualcuno non mi dica che è sbagliato e che dovrei fare di più / di meno / chi lo sa?)

La mia domanda essenziale:

opzione A Fondamentalmente "camminerò forte e veloce" per i miei 45 minuti. (Non sono davvero in grado di correre a questo punto, le mie ginocchia stanno invecchiando. Mi piace fare lunghe camminate, anche se al momento lo faccio solo una volta al mese.)

opzione B Invece di camminare duro per 45 minuti al giorno, comprerò una sorta di macchina di fantasia (forse un'ellittica o simili? siete gli esperti) e la userò per 45 minuti al giorno da qui in poi. Perché? La macchina potrebbe essere chiaramente più efficiente per farlo? (Invece di camminare duro?) Cioè, bruci più calorie (o qualsiasi altra cosa - mi dici!) Su una macchina stravagante (ellittica? Canottaggio? X-ski? Cyclette?) Rispetto alla semplice vecchia Mark1 che cammina?

in tal caso (se la macchina è più efficiente), sembrerebbe sensato farlo, poiché in sostanza si risparmia tempo e si ottiene "più esercizio fisico" (aerobica, cuore, qualunque cosa - non lo so) all'anno. (C'è anche un vantaggio di semplice efficienza che si sta risolvendo direttamente a casa tua - nessun viaggio / tempo di preparazione, ecc.)

Ancora una volta - un altro modo per esprimerlo, vale la pena camminare (difficile)? Se hai intenzione di allenarti 45 minuti al giorno per il futuro? O è semplicemente stupido rispetto a qualche macchina elegante? La macchina elegante brucerà molto di più, tonificherà meglio in alto .. o no?

Quindi dovrei andare con l'opzione A o l'opzione B .... ??!

Questa è la versione più breve - GRAZIE !!!!!!

JonJon - ecco qua!

Hai già molte buone informazioni offerte. Ecco alcuni dei miei suggerimenti.

1. Dici di avere 47 anni, fuori forma e grasso intorno al centro con respiro corto durante lo sforzo: consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi e avrai un successo migliore. Il medico ti aiuterà a tenere traccia dei miglioramenti nei risultati del test man mano che torni in forma. E il tuo medico può darti una dieta sana da seguire. Se tagli le calorie in modo troppo drastico, ti preparerai per un fallimento a lungo termine.

2. Misura la circonferenza della vita per monitorare i tuoi progressi. Calcola e monitora anche la percentuale di grasso corporeo. Questi 2 numeri sono più utili per determinare il tuo successo piuttosto che monitorare solo il tuo peso. Il tuo obiettivo per la misurazione della vita è circa la metà della tua altezza. Una percentuale di grasso corporeo sano nella tua fascia di età è compresa tra l'11 e il 22%.

3. Affronta la tua dieta: cibi e bevande. Le calorie del vino si sommano. (85 cal per un bicchiere piccolo e più come 150 per gli occhiali di dimensioni che molti di noi amano :). Un deficit calorico di 3500 = 1 chilo di perdita di peso. Camminare per un miglio brucia ~ 100 calorie. Quindi puoi vedere che ci vuole molto più sforzo per bruciare 3500 calorie rispetto a quanto consuma quella quantità.

4. Esercizio a) cardio - Sembra che ti piacerà ElliptiGO - una bici da allenamento ellittica. Avrai un buon allenamento cardio-vascolare e potrai variare l'intensità. Non vi è alcun impatto, come accade con la corsa, quindi è facile in ginocchio. Meglio di tutto, puoi usarlo all'aperto. E se piove puoi installarlo nelle porte con un adattatore trainer fisso. Indossa un cardiofrequenzimetro per massimizzare i tuoi allenamenti e evitare di esercitare eccessivamente. (Mi piace il mio Timex T5G971).

   Puoi anche guardare un paio di bastoncini da nordic walking per le tue escursioni. Recluterai più muscoli soprattutto attraverso il tuo tronco. E possono aiutarti se le tue ginocchia ti danno fastidio.

   Durata obiettivo: 2,5 ore di attività fisica a intensità moderata alla settimana generalmente suddivise in 30 minuti al giorno quasi tutti i giorni alla settimana o 1,75 ore di attività fisica vigorosa a settimana.

   Intensità obiettivo: l' intensità moderata varia dal 55% al ​​75% o la frequenza cardiaca massima. O un livello di sforzo da 12 a 16 (un po 'difficile da duro a un ritmo costante) sulla scala Borg durante l'allenamento. È possibile calcolare la frequenza cardiaca target per ottimizzare gli allenamenti. Il medico può anche fornirti obiettivi indicativi.

5. Cross Train - No, non hai idee per la spazzatura. Ma tu vuoi attraversare il treno. Fare lo stesso programma di esercizi ogni giorno può provocare lesioni da abuso, alloggio, noia e plateau. Quindi, mescola. Cammina alcuni giorni, usa un trainer ellittico o una bici su altri e considera il nuoto (o la corsa in acqua) in altri giorni. Questi usano i muscoli e le articolazioni in diversi modi e producono i massimi risultati.

6. Intervalli - Avrai anche bisogno di conoscere l'allenamento a intervalli, una volta che hai una buona base con il tuo programma di allenamento cardio o aerobico. L'allenamento a intervalli è un uso più efficiente del tuo tempo in quanto aumenta il consumo di calorie. Riscaldati sempre prima e poi raffreddati.

7. Esercizio b) allenamento di resistenza o di forza - Anche se non vuoi i muscoli, vorrai includere l'allenamento di resistenza da 2 a 3 volte a settimana. Questo può essere sotto forma di bande di resistenza, esercizi per il peso corporeo, pesi liberi o macchine per pesi. Esercizi di peso corporeo come la tavola e le tavole laterali aiuteranno gli addominali e affronteranno la pancia e sono facili da fare a casa. Gli squat a parete con palla lavoreranno sui quadricipiti e aiuteranno a proteggere le ginocchia. La massa muscolare magra aiuta a bruciare più calorie e fornisce protezione alle articolazioni dell'invecchiamento.

8. Esercizio c) Stretching - Un programma ben arrotondato per tornare in forma dovrebbe includere anche lo stretching quotidiano. La mancanza di flessibilità è uno dei maggiori fattori di invecchiamento sul nostro corpo. Respirazione, riposo e rilassamento, equilibrio e postura sono altri aspetti da tenere a mente.

9. E, ultimo ma non meno importante, congratulazioni per aver iniziato. Devi dare a quei tuoi figli un buon modello e dare loro uno stile di vita sano. Palle per esercizi e bande di resistenza nella sala tv rendono il tempo della tv meno sedentario. Wii Fit o Xbox's, Your Shape, sono divertenti per i giochi di famiglia. Gite in famiglia attive e sport sono tutti modi per creare uno stile di vita sano.

Buona fortuna.

Sembri irremovibile di fare solo cardio, ma penso davvero che dovresti considerare di sollevare alcuni pesi. L'allenamento di forza è ottimo per la schiena, le ginocchia e la postura generale. Farà anche funzionare il tuo ticker da solo, ma, se necessario, aggiungi un po 'di cardio.

La perdita di peso avviene principalmente in cucina, dovrai semplicemente mangiare meno (calorie). Basta essere consapevoli del fatto che dimagrire usando solo dieta / cardio influenzerà la massa muscolare tanto quanto il grasso attorno alla pancia. Sono sicuro che forte e magro è meglio per la tua salute rispetto ai grassi magri.

Lo scorso ottobre (2010) ero quasi 300 libbre (solo 5 libbre timide) e ho avuto alcuni seri problemi con la psoriasi che si infiammava in grande stile sui miei piedi. Ciò ha reso alcune attività piuttosto dolorose poiché le piante dei piedi erano solo screpolate sulla pelle aperta. Quindi ho apportato alcune modifiche e ho iniziato con la mia dieta. Questo da solo mi ha aiutato a perdere 85 libbre (2011) e il fatto che non stavo trasportando quel peso extra mi ha aiutato a liberarmi dei piedi. Da allora vado in palestra.

Alcune cose che ho imparato nel processo:

• La dieta fa perdere l'80% del lavoro. Inizia qui - e se sei come me, avrai bisogno di qualche motivazione esterna. Ero in un programma in cui tenevamo un diario alimentare settimanale che veniva esaminato da un allenatore di perdita di peso. Anche mia moglie era a bordo.
• La frequenza cardiaca è più importante della velocità. Il tuo corpo brucia un certo rapporto di grassi e zuccheri (carboidrati) a diverse frequenze cardiache. Un allenamento a frequenza cardiaca più bassa brucerà più grasso degli zuccheri. L'ellittica a piedi o a basso impatto è una buona idea, ma tieni d'occhio la frequenza cardiaca. All'inizio potresti dover andare più lentamente di quanto desideri.
• L'allenamento della forza costruisce il muscolo, che brucia anche i grassi. Il cardio brucerà più calorie mentre lo fai, ma vuoi che più muscoli continuino a lavorare mentre non ti alleni.
• L'idratazione migliora la perdita di peso e la capacità di pensare. Bevi molta acqua (non bevande sportive o succhi di frutta, ecc.) Per tutto il giorno. Con la mia dieta, ottengo elettroliti più che sufficienti, quindi le bevande sportive non sono necessarie. Diventano critici solo quando corri duro e / o per lunghe distanze. Almeno 2 litri al giorno, ma se fai l'allenamento della forza direi un gallone al giorno. Vedo risultati di perdita di peso migliori / migliori quando rimango completamente idratato rispetto ai giorni in cui mi alleno.

Dai un'occhiata al programma StrongLifts 5x5 . L'ho iniziato da solo e l'ho scelto perché era adatto al principiante di rango. Iniziare solo con il peso della barra è molto meno intimidatorio rispetto a iniziare con un mucchio di matematica e cifre che semplicemente non si conoscono (come il massimo di 1 rep). Nel primo mese stai imparando la forma man mano che aumenti progressivamente di peso e inizierai ad arrivare a pesi di lavoro reali entro il secondo mese.

Scegli i premi che favoriscono i tuoi obiettivi di fitness . Quando arrivi ai traguardi che ti sei prefissato (perdita di 20 libbre, perdita di 40 libbre, ecc.) Invece di premiarti con uno spuntino decadente, comprati un cardiofrequenzimetro o nuove scarpe da corsa, ecc. Un altro divertimento e sarà necessario la ricompensa sono i nuovi vestiti. Ho scoperto che ogni 20 libbre ho perso una taglia di mutanda.

Se fai sollevamento pesi, vorrai maggiori quantità di proteine ​​nella tua dieta e meno carboidrati. Se corri (su cui puoi allenarti) avrai comunque bisogno di proteine, ma avrai anche bisogno di più carboidrati poiché la frequenza cardiaca è molto più alta della camminata.

Infine, quando arrivi al tuo peso target:

• Imposta una scala di peso "non attraversare" entro 5 libbre dal tuo peso obiettivo.
• Quando ti avvicini o attraversi effettivamente quel peso, ritaglia tutti i carboidrati fino a quando non torni sotto di esso. Scoprirai che ci vogliono solo un giorno o due per regnare quando parli solo un paio di chili.
• Monitora il tuo peso regolarmente: prima prendi la linea "non attraversare" più è facile da riparare.

Per quanto riguarda la forma di cardio, uno è buono come un altro. L'obiettivo del cardio-lavoro è di aumentare la frequenza cardiaca fino a un certo livello e i livelli di ossigeno in un punto in cui possano nutrire i muscoli (ad es. Allenamenti aerobici). Sia che tu utilizzi un'ellittica, un tapis roulant o effettivamente esca e cammini, sono tutti ugualmente buoni. Ho scoperto che l'ellittica aumenterà la mia frequenza cardiaca con meno lavoro rispetto al tapis roulant, ma il tuo chilometraggio può variare.

L'equazione di base per perdere grasso è bruciare più calorie al giorno di quelle che assumi. L'aneddoto che danno ai formatori è che per perdere 1 chilo di grasso puro a settimana, devi bruciare 500 calorie in più di quelle che assumi al giorno. Quindi, se stai seguendo una dieta 2000 calorie altrimenti normale, devi bruciare 2500 calorie al giorno.

Quindi, la prima cosa da fare è mettere in ordine la tua dieta. Sembra che tu sia già sulla buona strada per farlo. La massima priorità per qualsiasi dieta che abbia come obiettivo la perdita di peso sostenibile è quella di sbarazzarsi di più alimenti artificiali e trasformati che puoi. Questo include soda e altre cose del genere. Fondamentalmente, se guardi un alimento e non riesci a identificare da quale pianta o animale provenga, probabilmente non dovresti mangiarlo. Oltre a ciò, vorrai assicurarti di avere un buon apporto di frutta e verdura su base giornaliera. L'USDA dice 5 al giorno ... e davvero, questo è il minimo indispensabile. Saresti molto meglio servito mangiando 10 porzioni di frutta e verdura fresche al giorno.

Queste note dietetiche sono tutte molto ampie e generali. Se sei seriamente intenzionato a sbarazzarti di questo peso per sempre, ti incoraggio a trovare un personal trainer in una palestra locale e capire alcuni dettagli in base alla tua situazione unica. Penso che questo sia particolarmente vero per te per due motivi principali.

1. Sei più vecchio Con l'avanzare dell'età, i nostri processi corporei si muovono sempre meno uniformemente e questo include il metabolismo. Un professionista può valutare l'idoneità del tuo corpo ORGAN, non solo la tua forma fisica MUSCLE, e avere un'idea di quali diete siano appropriate. Se hai ancora lo stomaco di un bambino di 20 anni, il conteggio delle calorie potrebbe essere tutto ciò che ti interessa. Se hai sviluppato alcune stranezze lungo la strada, potresti dover aderire a una dieta più rigorosa e digeribile (come la dieta Paleo) per dare ai tuoi organi il tempo di rattopparsi.
2. Sei un ingegnere. Io stesso sono un programmatore di computer, quindi ho un'idea di come funzionano le nostre menti. Ci piacciono i numeri, ci piace conoscere i dettagli e ci piace avere il controllo. Un professionista sarà in grado di dirti, fino alla singola caloria, quante calorie il tuo corpo brucia semplicemente esistenti. Possono anche dotarti di una fascia per cardiofrequenzimetro e di una configurazione dell'orologio che ti permetterà di vedere esattamente quante calorie stai bruciando durante un allenamento. Alcuni modelli più avanzati possono persino suddividere la frequenza cardiaca in zone di allenamento in modo da poter indirizzare l'allenamento per colpire le zone più brucia grassi. Personalmente indosso un Polar RS300 e adoro la merda. Non sono mai al buio per quante calorie ho bisogno di mangiare.

Non fraintendetemi. È del tutto possibile per te semplicemente andare là fuori, fare il lavoro e vedere i risultati. È così che ho guadagnato i miei primi 10 chili di muscoli sulle braccia e sul torace cronicamente sottopeso. Ma alla fine fai molte congetture sulla tua situazione quando lo fai. Come ingegnere me stesso, non ottenere le informazioni essenziali sembrava assolutamente assurdo. L'attrezzatura e gli appuntamenti iniziali non erano economici (circa $ 400 per il mio cardiofrequenzimetro, orologio, valutazione del fitness, calibrazione dell'orologio e sessione di consulenza dietetica di 1 ora), ma ora ogni giorno so che sto facendo progressi verso i miei obiettivi.

Quanto a quanto devi allenarti per raggiungere gli obiettivi che hai dichiarato, di nuovo dipende interamente dalla tua dieta. Se stai mangiando così tante verdure fibrose che hai solo poche centinaia di calorie da risparmiare al giorno, non dovrai lavorare molto duramente. Se mangi molto, dovrai lavorare molto duramente. Sei sulla strada giusta con esercizi aerobici come l'ellisse per aiutare il tono del polmone e del cuore. Ma la cosa più grande è rimanere interessati. Ti incoraggio a trovare fino a 5-6 esercizi che ti piacciono semplicemente in modo da poterli ruotare in modo da non sentirti come se stessi entrando in una carreggiata. Se ti annoi con l'esercizio, smetterai di farlo. Alcuni possibili suggerimenti, prendili o lasciali come preferisci:

• Powerwalking con l'animale di famiglia
• Fare jogging, soprattutto con un amico o una persona cara
• Un sacco da boxe pesante (70+ libbre, preferibilmente uno che viene fornito con un DVD introduttivo)
• Una parete da arrampicata
• Nuoto
• Esercizi di equilibrio del chi-gong

Sono sicuro che qualsiasi trainer con cui parleresti avrebbe anche molti suggerimenti.

E infine, per quanto riguarda ciò che è meglio per la tua salute aerobica, davvero ciò che determina che sta portando il tuo cuore a un ritmo forte e mantenendolo lì il più a lungo possibile. Ancora una volta, quale frequenza cardiaca varierà specificamente da persona a persona - la mia frequenza cardiaca target è di circa 145 bpm per l'allenamento cardio. Probabilmente il tuo sarebbe un po 'meno semplicemente perché sono più giovane e le frequenze cardiache tendono a rallentare con l'età. Ancora una volta, un trainer sarebbe in grado di dirtelo di sicuro, ma per iniziare senza pagare un centesimo, puoi dare un'occhiata a questo sito per alcuni dei numeri più vitali.

Se si desidera eseguire, un punto di partenza è il programma couch to 5k (c25k) . Tutto ciò che serve è un buon paio di scarpe da corsa, un po 'd'acqua e 30-40 minuti di tempo libero tre volte alla settimana.

Ho guidato un paio di gruppi di c25k in cui ho visto persone che riuscivano a malapena a camminare per 20 minuti a passo svelto e li hanno fatti fare jogging per 5 km subito dopo alcune settimane. Queste persone non avrebbero battuto nessun record mondiale, ma stavano bruciando calorie e vedendo il mondo.

A seconda di quanto sei fuori forma, potresti dover ripetere settimane nel programma. Non è un grosso problema se lo fai. Meglio prenderlo lentamente e costruire piuttosto che correre e fallire / ferirsi. Devi anche capire che non sarai veloce. Probabilmente andrai a un ritmo di 12-14 miglia / min quando inizi. È lento, ma la velocità arriva con il tempo.

Se hai bisogno di motivazione tra pari, ci sono siti / bacheche in cui le persone si uniscono e possono parlarsi dei loro progressi. Inoltre, i club di corsa locali nella tua zona possono anche avere percorsi / programmi di gruppo. Il nostro gruppo si incontra nel nostro campus di lavoro e corre a pranzo due volte a settimana.

Ero in uno stato simile a te, anche se quando ho iniziato circa 9 anni, questo è ciò che funziona per me.

1. Ho preso un cane e ho iniziato a portarlo a spasso almeno 30 minuti ogni giorno, più a lungo nei fine settimana.
2. Ho modificato la mia dieta in una più sana, ho eliminato quasi tutti i dolci, torte, pasticcini ecc. E sono passato alla dieta con soda aumentando la frutta, la verdura che stavo mangiando.
3. Si è unito a una palestra e ha ricevuto consigli da uno dei suoi allenatori. Mi hanno consigliato di fare inizialmente un allenamento misto almeno 3 volte a settimana consistente in almeno 30 minuti di cardo e circuito di 30 pesi.

Questo ha tolto gradualmente il peso che mi è stato detto meglio, ad oggi circa 3 anni in cui ho perso circa 9 pollici dalla mia vita.

Potresti voler dare un'occhiata alla dieta dell'hacker . Include alcuni strumenti di monitoraggio online che aiutano a quantificare i tuoi progressi in modo significativo e gli esercizi che utilizza sono buoni modi per scopi generali per migliorare i livelli di fitness totali.

È stato creato da un ingegnere e adotta un approccio algoritmico e logico al programma di perdita di peso.

In definitiva, l'esercizio da solo è un modo molto difficile per perdere peso, ma l'esercizio combinato con dati quantificabili su come l'esercizio e ciò che mangi influenza i tuoi obiettivi sta funzionando finora per me.

Molte buone risposte qui, quindi lo terrò semplice.
1) Fare la stessa cosa ogni giorno ti annoierà (e il tuo corpo) con lo stimolo. Invece prova ad andare duro un giorno e facile il prossimo. Ripeti e decolla 1 giorno alla settimana.
2) Inizia lentamente e progressivamente a costruire. Il corpo impiega un po 'a cambiare. Tieni traccia e prova a dire il 10% a settimana con una settimana "in calo" ogni 3-4 settimane.
3) Sicuramente l'allenamento della forza con o senza pesi.
4) Guarda la dieta e aumenta l'assunzione di acqua.

Quello che sembra è questo ...
Settimana 1
Giorno 1 - 45 minuti di cardio (dura giornata)
Giorno 2 - 20 minuti di cardio (facile giornata)
Giorno 3 - 20 minuti di cardio seguito da allenamento della forza di 15 minuti (dura giornata)
Giorno 4 - Cardio 20 minuti (Easy day)
Giorno 5 - 30 minuti cardio (Hard day)
Giorno 6 - 20 minuti cardio
Day 7 - riposo

Progressione del campione:
Giorno 1: aggiungere 5 minuti a settimana fino alla settimana 4. Settimana 4 rollback a 45 minuti. Ripeti con la settimana 5 a partire da 55 minuti.
Aggiungi 5 minuti a settimana al Giorno 5.
Aggiungi un altro giorno di allenamento con i pesi
Mantieni i giorni "Easy" sotto i 30 minuti.

Ricorda che è una progressione "lenta" se vuoi davvero che questo cambi la vita. Questi devono diventare un cambiamento nello stile di vita e non solo una soluzione a breve termine. Più lento è il build, meno probabile è il burnout. Buona fortuna!

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