Allenarsi dopo un lungo periodo di non esercizio

Non mi alleno da circa 2 anni e voglio ricominciare ad allenarmi. Anche la mia dieta è piuttosto brutta, mangio un sacco di fast food. Sono solo circa 5 chili in peso, (5'10, 155 libbre), ma mi sento molto malsano. La mia domanda è questa Dovrei lavorare sulla mia dieta prima di tornare ad allenarmi di nuovo, o devo iniziare immediatamente entrambi (allenandomi e dieta)? Sto cercando di evitare di scoraggiarmi assumendomi troppo contemporaneamente, ma allo stesso tempo voglio davvero tornare in forma. Quindi, cosa pensi che dovrei fare e quali altri suggerimenti hai per qualcuno che sta tornando in forma?

Grazie

Come dici tu, la tua più grande sfida è evitare di fare troppo in una volta. Esattamente ciò che è "migliore" sarà per lo più soggettivo, quindi quello che sto per fare è darti alcune fasi in cui puoi fissare obiettivi e lavorare senza essere troppo sopraffatto.

Dal punto di vista dietetico:

1. Smetti di mangiare fast food. Questo ti spezzerà alcune delle tue cattive abitudini e fornirà una buona base per una nuova routine.
2. Smetti di mangiare completamente, a meno che non sia socialmente. Impara a cucinare e preparare i tuoi pasti. Ciò stabilirà parte della routine di cui stava parlando Aaron.
3. Continua a leggere sulla preparazione di diete per specifici obiettivi di fitness (o pubblica altre domande qui quando arrivi a quel punto). Ciò ti consentirà di cucinare per qualunque sia il tuo obiettivo e di dare la tua direzione di routine.
4. Scopri vari ingredienti e in che modo influiscono sulla tua alimentazione (o, di nuovo, pubblica altre domande sugli ingredienti che non capisci). Ciò consentirà alla tua cucina di saziare meglio l'appetito e di dare maggiore efficacia alla tua routine.

Una volta che sei informato e sai abbastanza del tuo cibo da poter preparare pasti molto soddisfacenti, non vorrai più tornare da un McDonald's. Saprai per certo che il tuo cibo è sia più salutare che più soddisfacente della spazzatura che pedala lì. La tua routine funzionerà per te e sarà facile seguirla.

Sul lato fitness:

1. Trascorri 15 minuti fuori ogni giorno di sole. Leggi un libro e goditi la luce del sole. Non devi iniziare con esercizi particolari. Basta passeggiare nel parco, intorno all'isolato, sedersi su una panchina o il prato e leggere. Questo inizierà a rompere il tuo modello sedentario e fornirà un po 'di vitamina D (probabilmente molto necessaria) per iniziare ad attivare il tuo corpo. Inizierai anche ad associare questa volta al tempo libero e al divertimento - che è quello che dovrebbe essere il tuo esercizio in primo luogo. Se lo desideri, fallo sulla pausa dal lavoro.
2. Trasforma quei 15 minuti in una camminata veloce. Non spingerti o cercare di sudare. Cammina solo un po 'più velocemente di quanto faresti normalmente e respira profondamente. Questo inizierà a stabilire la routine di allenamento.
3. Man mano che ti senti più a tuo agio, prolunga i 15 minuti in 30-45, qualunque cosa sia comoda. Questo fornisce la base per il periodo di allenamento in cui lavorerai. Potrebbe essere necessario spostare la fascia oraria per adattarla.
4. Inizia a esplorare (più domande qui sarebbero grandiose) su quali tipi di esercizi ci sono e quali tipi di esercizi ti interessano. L'esercizio per il bene dell'esercizio non è sostenibile per la maggior parte delle persone. La maggior parte delle persone ha bisogno di esercitarsi per motivi di divertimento. Chiedi informazioni in giro fino a quando senti qualcosa che ti fa dire: "Ehi, sembra divertente!" Quindi inseriscilo nel tuo allenamento normale. Avrai voglia di iniziare con esercizi cardio poiché quelli tendono ad essere più facili e forniscono la più grande spinta mentale.
5. Inizia a imparare come lavorare verso obiettivi di peso e forza. Ancora una volta, più domande qui sarebbero grandiose, così come l'aiuto dei professionisti del fitness. Impara una struttura per stabilizzare, isolare e rafforzare i muscoli in modo da poter soddisfare i bisogni quando li vedi. Ciò potenzierà davvero la tua routine e ti farà sentire come se avessi il controllo assoluto del tuo corpo.

Una volta che sei arrivato al punto in cui sai principalmente cosa fare per farti sentire e apparire migliore e più forte, e il tuo esercizio è nel contesto del divertimento del tempo libero, non vedrai l'ora di allenarti e sentire infastidito quando devi saltarli. A questo punto hai una situazione molto sostenibile in cui non devi più impegnarti per esercitare; lo farai automaticamente.

Questi obiettivi dovrebbero essere raggiunti e superati quando ti senti a tuo agio. Rompere te stesso di fast food può richiedere 1-2 settimane, e va benissimo. Potresti voler padroneggiare completamente la cucina prima di toccare l'allenamento. Potresti voler affrontare entrambi contemporaneamente. Potrebbe volerci un anno o più per cambiare davvero tutto. Non c'è buon ritmo o cattivo ritmo, veloce o lento. Dipende da te, è la destinazione che conta. Il viaggio è tutto tuo.

Spero di vederti qui più spesso (e con un account permanente) in modo che possiamo aiutarti a elaborare i dettagli quando verranno i tempi!

Costruisci una routine attraverso un nuovo regime alimentare, quindi aggiungi l'esercizio dopo che ti senti a tuo agio con il tuo nuovo regime alimentare.

Riesci a fare entrambi in parallelo? Assolutamente. L'idea alla base di costruire una routine con la dieta o l'esercizio fisico prima ti permetterà di costruire la fiducia e anche adattarti a una routine definita in sé e per sé.

La mancanza di routine è uno dei principali motivi per cui le persone non mangiano in modo sano. Raggiungono una soglia della fame che rimuove ogni pensiero coerente e afferrano ciò che è più vicino e più veloce. Una routine pianificherà e affronterà questi momenti e impedirà loro di emergere in primo luogo.

Rilassarsi lentamente verso un regime di fitness costante non è una cattiva idea. Psicologicamente ti diplomerai attraverso ogni passaggio, come hai dimostrato a te stesso che ti dedichi. I tuoi maggiori ostacoli riprenderanno una dieta sana e miglioreranno la tua resistenza cardiovascolare .

Per quanto riguarda la tua dieta

• Limitare i pasti al ristorante una volta alla settimana come imbrogli
• Acquista carni magre, cereali integrali, un sacco di verdure e prendi una grande bottiglia d'acqua riutilizzabile
• Crea pasti sani che GUSTANO PER TE per non sentirti privato
• Pensa ai tuoi prodotti alimentari preferiti e trova modi alternativi sani per farli. cioè hamburger di tacchino o hamburger di manzo macinato magro piuttosto che hamburger grossi 80/20

Per quanto riguarda la tua resistenza cardiovascolare

• Esegui i passaggi a casa tua
• Eseguire allenamenti con peso corporeo elevato con brevi periodi di riposo, ecc

Far condizionare il tuo cuore per le attività più intense renderà la tua reintroduzione al cardio in palestra meno dolorosa e quindi più facile da sostenere

Inizierei prima l'esercizio (sollevamento pesi e cardio). Prendi il corpo e il tuo appetito adeguati allo shock dell'attività faticosa, quindi introduci una dieta basata sui tuoi obiettivi (perdita di grasso / aumento muscolare / ecc.). Dovresti anche prendere in considerazione la creazione di un diario alimentare in modo da poter dare una spinta al tuo attuale apporto quando inizi la porzione di dieta.