Come superare la mancanza di forza di volontà quando non si ha accesso a un personal trainer o compagno di allenamento?

Durante l'esercizio fisico noto spesso che sono fisicamente in grado, ma non mentalmente. Ad un certo punto una forte apatia mentale mi fa interrompere l'allenamento.

Normalmente in questa fase un compagno di allenamento o un personal trainer ti darebbero un bel calcio nel sedere per creare la motivazione per fare quella ripetizione in più o quel minuto in più sul tapis roulant.

Come puoi farlo se sei da solo? Come puoi accumulare abbastanza forza di volontà da spingerti nei momenti in cui la tua forza di volontà è al minimo?

Ecco cosa funziona per me

Musica

Se non hai un gusto per la techno, sviluppane uno. Le canzoni ad alto BPM (135+) non solo ti danno un ritmo da abbinare; ti danno anche un tasso di slancio da abbinare in modo da poter misurare quando stai iniziando a cadere.

Prova a sincronizzarti nel tuo piccolo mondo. Una delle maggiori barriere (almeno per me) di allenamento è l'imbarazzo sociale di farlo da solo. Meglio sei in grado di mettere a punto le persone intorno a te, meno ansia ti sentirai nel fare attività da solo.

Uso due podcast diversi (ed entrambi di altissima qualità) per la musica di allenamento. Bruciatori Podrunner e Beatport.

Scopri come prendere decisioni rapide

Può sembrare piuttosto rudimentale, ma la capacità di prendere decisioni precise molto rapide è una buona abilità da avere quando è necessario uscire dalla propria zona di comfort.

Ecco una strategia che ho usato per sviluppare questa abilità in passato. Quando ti svegli al mattino (per lavoro o a scuola) invece di girovagare nel letto, salta immediatamente dal letto come se la tua casa fosse in fiamme.

Più tempo passi a pensare a una decisione, più difficile sarà prendere.

Un altro sarebbe letteralmente dividere la decisione in due diverse opzioni e lanciare una moneta per decidere. Invece di una decisione pigra / attiva rendila una decisione attiva / attiva. Ad esempio, invece di decidere se andare o meno all'allenamento, fallo come "allenamento in palestra" o "vai a correre". In questo modo non hai percorso per la pigrizia. La moneta viene utilizzata solo come stampella per superare la barriera d'ansia coinvolta nel processo decisionale.

L'IMHO, contrariamente alla credenza popolare, l'indecisione ha ben poco a che fare con la pigrizia e molto con l'ansia. Molte persone sono pigre semplicemente perché hanno troppa paura di uscire dalla loro zona di comfort. La ricompensa (beneficio di uscire) deve essere maggiore del rischio (paura / ansia implicate nell'ignoto di provare qualcosa di nuovo).

Imbarazzarti nel credere che sei solo una "persona pigra" rende solo più difficile essere motivati ​​perché ora devi superare sia l'ansia di provare qualcosa di nuovo sia l'insicurezza creata dalla tua immagine di sé come "persona pigra" (cioè aumenti di rischio).

Immagina i diversi modi in cui puoi criticare una persona. Per prima cosa puoi attaccare le azioni di una persona (perché non ti alzi dal sedere e esci), attacca i suoi tratti (perché sei pigro) o attacca la sua persona (sei una persona pigra). I primi due sono facili da cambiare, il terzo ... non tanto perché stai descrivendo l'essenza di ciò che quella persona rappresenta, non le loro azioni. Prendi in considerazione questa idea quando ti critichi. Le persone hanno la singolare capacità di distruggere la propria autostima senza alcuna interazione esterna a causa di ciò. Imparare a separare il "chi sono" dal "quello che faccio a volte" è un'abilità importante da imparare per prevenire eventuali inutili dossi sulla fiducia.

Aggiungere un immaginario senso di pericolo è un mezzo per aumentare la ricompensa dell'uscita (fuga dal pericolo) mentre lanciare una moneta lascia la decisione ad un potere superiore (fortuna, dio, ect). Potrei probabilmente scrivere una tesi su come la religione si collega all'aspetto di potere superiore del processo decisionale, ma ti risparmierò.

Dieta / Salute

Una barriera mentale non è sempre strettamente mentale. A volte, una mancanza di energia / motivazione può essere dovuta alla tua dieta / salute. Ad esempio: se non dormi abbastanza probabilmente i tuoi ormoni non sono bilanciati correttamente; se ti alleni, il tuo corpo non ha ancora abbastanza tempo per riprendersi correttamente; se non hai abbastanza energia ti sentirai come se non avessi abbastanza energia.

Le soluzioni a questi problemi sono semplici: riposare abbastanza; pianificare abbastanza tempo di recupero tra gli allenamenti (se si inizia a sentire una diminuzione di energia); e mangia abbastanza (carica di carboidrati la notte / mattina prima di un giorno di attività ad alta energia) e assicurati di mangiare molte proteine ​​subito dopo un'attività (l'assunzione di proteine ​​è maggiore <45 minuti dopo l'esercizio) per un migliore recupero.

Ho affrontato e continuo a trattare questi problemi su base giornaliera. Probabilmente potrei essere considerato un tipo di personalità ad alta ansia (anche se il mio comportamento generale è estremamente rilassato) perché ci vuole una spinta extra consapevole per essere coinvolto in molte delle attività che faccio.

Fortunatamente, ho scoperto che più sono coinvolto, più è facile vedere la ricompensa invece del rischio quando arriva il momento di prendere quelle decisioni improvvise.

Aggiornamento: @Ivo Flipse ha recentemente pubblicato Come possiamo riavere la forza di volontà una volta esaurita . È una buona lettura e sicuramente correlata alla domanda di Op.

Una delle cose che mi piacciono dei programmi di sollevamento in stile 5x5 è il seguente modello:

• Inizi sotto ciò di cui sei attualmente capace
• Aumenta ogni sessione (aggiungendo 5 libbre o 2 kg)
• Ti concentri sulla forma piuttosto che sulle prestazioni

Su uno dei miei ascensori, ho gli stessi problemi mentali. Ho questo persistente dubbio nella mia mente che questa è la sessione su cui mi fermerò. Eppure, tiro fuori le ripetizioni e continuo. È quel processo di superare il dubbio di 5 libbre alla volta che mi aiuta a continuare a spingere. Voglio vedere fino a che punto posso andare senza fermarmi. So quante ripetizioni devo fare, quindi lo faccio.

Ora, quando si sono sollevamento da soli, semplicemente non può spingersi tanto come quando si ha qualcuno a spingere. Parte del problema è che quando hai qualcun altro come osservatore hai una sicurezza che non hai da solo.

Il mio suggerimento sarebbe questo:

• Concediti un piano per il miglioramento progressivo. Non sei ancora al limite, ma alla fine ci arriverai. Vale a dire aumentare di peso o aumentare la distanza della corsa.
• Concediti una determinata quantità di lavoro. Cioè le serie / ripetizioni o l'intensità che corri dovrebbero essere le stesse.

È più facile convincerti a respingere un rappresentante quando sai che è l'ultimo. Ad un certo punto devi dirti di stare zitto e lavorare. Ogni volta che oltrepassi l'ultimo limite aumenta la sicurezza di poter ripetere la cronologia.

Concordo con gli altri rispondenti in merito a musica, pianificazione e miglioramento graduale.

Quando si tratta di un graduale miglioramento, vorrei anche sottolineare che il monitoraggio può anche essere un grande motivatore . Qual è il tuo record personale per questo esercizio? Puoi provare a passarlo? Se hai corso 1 miglio l'ultima volta, puoi correre 1,05 miglia questa volta? Se hai sollevato 100 chili puoi sollevare 102,5? Se hai finito il tuo circuito in 10 minuti, puoi farlo questa volta in 9:50? Se sei determinato a migliorare almeno il tuo ultimo allenamento, potresti trovare più facile andare avanti.

Per aiutarmi a tenere traccia dei miei progressi, traccio un grafico di tutti i miei allenamenti utilizzando Microsoft Excel. È abbastanza facile registrare i tuoi record numerici in un foglio di calcolo e crearne un grafico. Quando guardi indietro alle ultime 3+ settimane di registrazioni e vedi che le linee sul grafico si muovono costantemente verso l'alto, è molto motivante. Vuoi allenarti perché puoi facilmente vedere cosa ne stai uscendo.

L'altra cosa che ho usato prima quando corro mi concedo sempre 1 minuto in più prima di smettere. Ad esempio, potrei aver programmato di correre per 45 minuti. Sono ormai 30 e mi sento davvero come se volessi smettere. Mi fanno male i muscoli e mi fanno male i piedi, e sono stanco. Ma io non sento come se devo smettere, ho solo voglia di. Penso a me stesso "Potrei smettere ora ed essere ancora felice con me stesso. Non ho bisogno di correre negli ultimi 15 minuti. 30 minuti di corsa non sono male. Posso fare meglio in seguito ... MA, prima di smettere fammi vedere se riesco a correre solo un altro minuto ". Quando quel minuto è scaduto, penso "Ok, è passato un minuto, ora posso smettere. Ma ... potrei andare solo un altroun minuto prima di me? ". A volte smetto davvero, ma spesso trovo che mi concedo" un altro minuto "fino alla fine del mio allenamento programmato, e non smetto mai. È quel trucco mentale di dandomi una sbirciatina, poi pensando di ritardarlo leggermente , piuttosto che concentrarmi sull'enormità di ciò che resta, che mi permette di andare avanti.

Come dice George Throrogood, bevo da solo quando sono da solo.

Allenarsi da soli non è per tutti, se senti mancanza di ispirazione o forza mentale quando sei da solo, hai due opzioni: cambiare la situazione e trovare un compagno di allenamento (o allenatore) o imparare a ispirare te stesso.

Come puoi ispirarti?

• iscriviti ai forum di allenamento ed elenca i tuoi registri affinché altri possano visualizzarli / commentarli
• guardare video di formazione o film di ispirazione (Rocky?)
• parla con te stesso - in modo positivo

Potresti finire per non essere in grado di allenarti da solo, molte persone non possono, noi (la maggior parte di noi) siamo animali sociali e abbiamo bisogno di tale interazione. Se il problema con una palestra o un personal trainer è legato al denaro ... pubblica nei forum di allenamento per i partner locali.

Bene, forse questa non è davvero la risposta che stai cercando, ma alcune persone potrebbero trovarla utile.

C'è un sito web interessante per formare e trovare gruppi:

www.meetup.com

Qui dove vivo nei Paesi Bassi ci sono un paio di gruppi in esecuzione a cui puoi unirti per iniziare a correre. Ciò potrebbe aiutare con la motivazione.

Inoltre potresti creare il tuo Meetup (ne ho creato uno per le persone che imparano a programmare). Ho pensato di iniziare un incontro per i liberi professionisti per andare in palestra insieme.

Nel tuo caso, sto immaginando qualcosa del genere: un incontro di amici in palestra, dove vai a sederti da qualche parte come una volta al mese, conosci altre persone che vanno in palestra o che vogliono andare in palestra. E poi ciò potrebbe portare a persone che organizzano di andare in palestra insieme.

Scommetto che ci sarebbero un sacco di persone in tutto il mondo che vorrebbero un'iniziativa come questa, ma che non vogliono avviarne una per conto proprio, per qualunque motivo.

E, naturalmente, questo può essere organizzato come meglio credi (nessun gioco di parole).

Sì, e noto che prendere una tazza di caffè prima dell'allenamento mi aiuta con motivazione. E un bel updrum e musica per basso.

Inoltre, potrebbero essere utili brevi sessioni di allenamento (come 30 - 60 minuti). Non mi piace fare molte macchine cardio, ma consiglierei di fare un allenamento ad alta intensità. Trovare un buon trainer per le prime sessioni potrebbe essere una buona idea. Devi almeno avere dei buoni consigli su quali esercizi puoi fare e su come eseguirli correttamente.