Push-up in ufficio, più spesso o più contemporaneamente?

Come parte della mia routine di ufficio sanitario ho aggiunto flessioni inclinate ( piedi sul pavimento, mani sulla scrivania ) al mio programma giornaliero. Attualmente sto facendo facilmente 25 ogni due ore. Non ho un vero desiderio di mettere le mani sul pavimento dell'ufficio né sullo spazio, quindi non voglio fare il push-up completo.

Per passare al livello successivo, sto vacillando tra l'aumento a 50 flessioni inclinate ogni due ore O facendo 25 ogni ora ( ho un promemoria orario per alzarmi e allungarmi )

Ho cercato online e ho trovato un sacco di forum con molte opinioni, ma non molta scienza.

Voglio aumentare la massa muscolare e il tono, per combattere la mia vita lavorativa sedentaria. Ho appena avuto il mio fisico annuale e sono in perfetta salute, senza restrizioni sull'attività fisica ( buon senso ).

Quale sarà la scelta più sana; più alla volta o lo stesso importo più spesso?

Vai ai piegamenti con una mano della scrivania. Allarga un po 'di più le gambe e lascia la mano di supporto decentrata: otterrai un allenamento più intenso, sviluppando la forza nelle braccia e aggiungendo alcuni muscoli addizionali.

Se riesci a fare 25 con due mani, puoi probabilmente fare 5 con una - se necessario, inizia contro il muro e scendi mentre aumenti la forza.

La triste verità è che se riesci a fare fino a 25, non stai costruendo più forza facendolo. Stai costruendo resistenza. Non diventerai più magro o costruirai muscoli più grandi.

Ma se lo fai comunque, fai 25 ogni due ore, perché dovresti fare mini-pause nella tua giornata di lavoro seduto, indipendentemente. Inferno, una volta ogni ora sarebbe ancora meglio.

Ma il mio miglior consiglio: per combattere gli effetti negativi sulla tua postura a causa della posizione seduta troppo a lungo (e dovrei sapere, sono uno sviluppatore di software di giorno, appassionato frequentatore di palestra di notte), dovresti fare allungamenti. Ci sono un sacco di tratti che puoi fare senza nemmeno lasciare il tuo posto.

Ne elencherei alcuni, ma se lo facessi, dovrei descriverli con le parole e finirei per elencarne troppi perché ce ne sono tanti di buoni, ma ho trovato alcune immagini qui: http: // www .healthline.com / salute presentazione / deskercise

Sono particolarmente affezionato a quello che chiamano The Freedom Search (e ora mi pento di averlo collegato, perché quelli sono alcuni nomi ridicolmente orribili). Questo tratto è quasi come un pulsante di ripristino orario per la postura rilassata. Tienilo premuto per circa un minuto, la schiena inarcata all'indietro sullo schienale della sedia, la testa si sporge ancora più indietro, apri la bocca e fai buoni respiri profondi. È anche un po 'un booster di energia. Ti dà una buona ondata di ossigeno.

Nella foto li mostra seduti sulla punta del loro sedile, ma preferisco davvero arcuarsi sullo schienale della sedia. Se sei fortunato, potresti ricevere anche alcuni pop.

Dato che ti stai già alzando ogni ora per fare stretching, farei i 25 flessioni ogni ora, in quanto aggiungerò meno di un minuto alla tua routine di stretching. Man mano che la tua resistenza aumenta, puoi aumentare gradualmente tale importo come desiderato.

Tuttavia, se si desidera aumentare la massa muscolare e il tono, l'approccio che si sta adottando sarà estremamente limitato. In un piegamento in pendenza, stai coinvolgendo leggermente i muscoli addominali e lombari, i tricipiti e il torace. Tuttavia, non li stai usando abbastanza per costruire davvero massa. Inoltre non stai facendo nulla che possa stressare il tuo sistema cardiovascolare.

Se vuoi combattere uno stile di vita sedentario, hai davvero bisogno di un componente che stressi il tuo sistema cardiovascolare, preferibilmente almeno 20 minuti, 3 volte a settimana e un componente che aiuti anche a costruire muscoli e tono. Ci sono molte attività che si adattano a entrambe, come l'allenamento a circuito, il nuoto, il ciclismo / la corsa con l'integrazione di peso nella parte superiore del corpo, ecc. Consiglierei di trovare un'attività che ti piace fare e di farla diventare parte del tuo stile di vita quotidiano.

Sempre più studi stanno dimostrando quanto possa essere brutto un lavoro da scrivania / stile di vita sedentario, quindi ti incoraggio a combatterlo in ogni modo possibile e prima è, meglio è.

Ho iniziato a fare qualcosa di simile e dopo una settimana ho deciso di aumentare un po 'le cose. Quindi ora faccio quanto segue, ogni 2 ore faccio 25 Hindu Squat, 25 Hindu Pushup (forse puoi scambiarlo con i pushups verticali) e 25 backbrides (puoi scambiarlo con i wall walking back bridge se non vuoi toccare il pavimento ). L'ho fatto per una settimana (lunedì-venerdì) e mi sento un superuomo. Aumenterò le ripetizioni di 5 ripetizioni per ogni esercizio di questa settimana.

Prima di aumentare le ripetizioni stavo fondamentalmente facendo circa 4 serie di quanto sopra ... in modo che funzioni a 100 squat, 100 push up e 100 backbridges al giorno. Non troppo malandato direi :)