Usando questo articolo come mia guida, dovrei ripetere la tavola per 6 volte in quanto posso tenerla solo per circa 6 secondi.
Tuttavia, dovrei fare 2 o più sessioni in un giorno? La forza è il mio obiettivo, poiché ho poca forza di base.
Risposte:
Forse dovresti considerare variazioni più semplici dell'esercizio della tavola. Appoggia le braccia su qualcosa di più alto (diciamo, una sedia). Ciò sposterà più peso ai piedi e ti aiuterà a mantenere la posizione più a lungo.
Questo ti permetterà di spingerti per tenere più a lungo la tavola. Passa lentamente alle superfici inferiori e quando la tavola normale diventa troppo facile per te, solleva i piedi per renderla ancora più dura. In bocca al lupo!
Devi lavorare su qualcosa che è più facile e puoi tenerlo per più tempo. 6 secondi non è davvero abbastanza volume per iniziare davvero a migliorare. Vedi, non sei nemmeno sul grafico nell'articolo (eccellente) a cui stai facendo riferimento, che inizia con un massimo di 8 secondi:
Con un tempo di attesa massimo di 6 secondi, dovresti lavorare al ~ 70% di quello, o 4-5 secondi ... è troppo poco tempo, anche per allenarti in modo coerente.
La soluzione è non aumentare il numero di set, ma scegliere un esercizio che puoi tenere per almeno 10-15 secondi. La tavola con le ginocchia sul pavimento o la tavola su una superficie inclinata dovrebbero funzionare. Quindi, ad esempio, esegui 6 serie da 8 secondi o 5 serie da 10 secondi di tavola inginocchiata. Questo ti darà una base coerente da cui migliorare.
A proposito, penso, che le righe di mantenimento max basse nella tabella siano destinate a cose più avanzate come le leve e le placche. I principianti dovrebbero lavorare su cose più facili per tempi più lunghi / più ripetizioni, perché non possono ancora lavorare in modo efficace / coerente molto vicino ai propri limiti.
È meglio concentrarsi sull'aumentare il tempo in cui si può tenere una tavola, piuttosto che ripeterla più volte in un giorno. Quindi all'inizio saranno 6 secondi, ma spingiti ogni giorno per tenerli più a lungo. I tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per il recupero, altrimenti non diventeranno più forti. Allenamento sicuro!
L'obiettivo della tavola è rafforzare il tuo nucleo. Di conseguenza, più a lungo riesci a rimanere in posizione, più forte diventa il tuo core.
Per rispondere alla tua domanda, puoi svolgere tutte le sessioni quotidiane che il tempo lo consente ; tuttavia, quello non dovrebbe essere il tuo obiettivo. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di aumentare progressivamente la durata .
Se al momento sei tutto ciò che puoi fare, cerca di aumentarlo. Prova a resistere per 8 secondi. Aumenta la durata una volta raggiunto questo obiettivo.
Il bello di questo esercizio è che può essere eseguito quasi ovunque :). Quindi, fallo tutte le volte che desideri.
Idealmente, dovresti sempre cercare di tenere la tavola per un po 'più a lungo ogni volta, ma se colpisci un muro, specialmente uno stranamente coerente in cui, ad esempio, a 6 secondi i tuoi muscoli si trasformano in gelatina e cadi, ingannano il tuo corpo. Trova qualcun altro per tenere il tempo, o imposta un timer e impostalo su un tempo più lungo di quello che "sai" che puoi tenere, quindi tienilo il più a lungo possibile senza provare a contare il tempo da solo. Spesso è abbastanza per superare la barriera psicologica.
Consiglierei di tenerlo al fallimento invece di tentativi multipli per un valore "più sicuro", ma farlo una volta al mattino e poi una volta alla sera non è un cattivo piano. Ti dà più del tempo sufficiente per recuperare completamente tra le sessioni.
Poiché la forza è il tuo obiettivo, considera l' allenamento della forza . Esercizi con bilanciere composti (ad esempio, squat, deadlift, press) allenano i muscoli "core" oltre a molti altri muscoli e offrono più benefici della resistenza del tavolato.