È vero che la dieta è molto più efficace dell'esercizio fisico per la perdita di grasso?

Di recente ho letto l'articolo di Lyle MDonald qui sui meriti relaitve di esercizio rispetto a dieta per la perdita di grasso. Afferma (con numeri a sostegno del suo caso) che in termini di calorie perse, l'esercizio fisico raggiungerà molto meno di una dieta disciplinata. Questo in realtà ha senso per me a livello intestinale (scusate il gioco di parole) poiché nel corso degli anni non ho mai sentito che l'esercizio fisico ha avuto un impatto tanto sui miei grassi quanto sulla dieta. Quindi è bene leggere un argomento più formalizzato per il caso. La mia domanda è: ha dei fatti, giusto?

Se confronti il ​​numero di calorie che puoi bruciare all'ora allenandoti con le calorie che puoi consumare all'ora mangiando, mangiare sicuramente vince. È così facile "annullare" i benefici della perdita di peso dell'esercizio. Anche se corro abbastanza forte per mezz'ora, probabilmente brucio solo 300-400 calorie ( tabella che stima la spesa calorica), ma potrei tornare a casa e mangiare tutte quelle calorie in pochi minuti (ad es. Da 5 a .75 tazze di sentiero) mescolare o 2 bicchieri di succo d'arancia o 1-3 fette di pizza). E correre è uno dei più alti bruciatori di calorie!

Detto questo, alcuni tipi di esercizi, come l'allenamento con i pesi, aumentano il metabolismo in modo da bruciare più calorie mentre si è seduti in giro senza fare nulla (maggiori informazioni in un'altra risposta ). Per me, questo è un grande vantaggio. La riduzione drastica dell'assunzione di cibo, d'altra parte, può effettivamente abbassare il tasso metabolico (maggiori informazioni su Livestrong ).

Le persone generalmente hanno più successo quando combinano dieta ed esercizio fisico per perdere peso ( Fonte ). Mi piace fare una combinazione di entrambi perché se cambi solo la tua dieta o cambi solo il tuo regime di allenamento, devi ottenere veramente hardcore per ottenere risultati. Se fai una combinazione di entrambi puoi andare un po 'più facilmente su ciascuno, il che lo rende più realizzabile.

Se pensi alla "dieta" in termini di "mangiare meno" o "ridurre le calorie", questa è una cattiva idea. Non funziona e perdi almeno la quantità di muscoli (piuttosto maggiore) dei grassi e, per quanto funzioni , non funziona affatto per molto tempo prima che ti stanchi. Alla fine, avrai più peso e meno muscoli, che è una combinazione sfavorevole.

Se pensi alla "dieta" in termini di "mangiare correttamente" o forse "mangiare con alcune restrizioni", allora può essere molto efficace fino a un certo punto.

Sono passato da 115 kg a 104 kg in un anno seguendo la dieta Montignac, senza mai aver fame o sentirmi angosciato. (È una dieta a basso contenuto di carboidrati, sebbene meno fanatica di alcuni altri). Ci vuole un po 'di disciplina per cominciare, ma dopo un po' non ti senti nemmeno più come se ti perdessi qualcosa. La qualità della vita è molto buona. "Nessuna birra" è l'unica cosa che fa davvero male, ma ehi, è permesso un bicchiere di vino per cena.

104 kg è stata la fine della strada per quanto riguarda la dieta, nessun cambiamento. Andare sul trainer ellittico per 2 ore a giorni alterni mi ha portato a 95 kg in 8 mesi, per un totale di 20 kg in 20 mesi (preparatevi a spendere un po 'di soldi per i nuovi pantaloni!).

Ora ... andare sul trainer ellittico ogni due giorni, ancora una volta, è qualcosa che ammette molta disciplina, ma è del tutto possibile e funziona. E alla fine ti abituerai anche tu.
Inizia delicatamente se non sei in forma (30-40 minuti) e aggiungi 5 minuti ogni giorno fino a quando non sei a 2 ore. Non allenarti mai troppo (130-140 bpm è buono) e leggi un libro o guarda un DVD per renderlo meno noioso. Assicurati di mirare per almeno 1 ora (meglio 2 ore) per sessione, perché qualsiasi cosa meno di un'ora è inutile per bruciare i grassi.

Ti ho dato molte informazioni che suggeriscono che l'esercizio fisico, come unico mezzo per creare perdita di peso , è relativamente inefficiente o addirittura controproducente. Ecco i passaggi che dovresti adottare per garantire il tuo successo.

1. Determina quante calorie consumi ogni giorno. Puoi usare la calcolatrice di ExRx qui. Per la massima precisione, calcola questo in base alla percentuale di grasso corporeo. Se non conosci la tua attuale percentuale di grasso corporeo, puoi utilizzare questo utile articolo di Leigh Peele.

2. Riduci l'apporto calorico del 20% delle calorie di mantenimento. Ogni volta che diminuisci l'apporto calorico, è utile aumentare contemporaneamente la quantità di proteine ​​per rimanere sazi. (Le proteine ​​hanno anche il più alto effetto termico del cibo rispetto a qualsiasi macronutriente, il che significa che il tuo corpo ha bisogno di spendere più energia per digerirlo rispetto a carboidrati o grassi.)

Quante proteine ​​dovresti mangiare con un deficit calorico? Il nutrizionista Alan Aragon consiglia di calcolare il peso corporeo target e di ottenere tale quantità in grammi. Ad esempio, se sei una donna di 200 libbre che vuole scendere a 120 libbre, consuma almeno 120 g di proteine ​​al giorno.

3. Quando ti senti a tuo agio nel contare le calorie, considera invece di passare al conteggio dei macronutrienti. Concentrarsi sui macronutrienti, piuttosto che sulle calorie, è un bel "trucco" per interrompere il fatto che le persone (me compreso) spesso traducono l'esercizio e mangiano nella stessa valuta: calorie. Puoi imparare tutto sulle basi di come contare le macro qui.

Noterai che la raccomandazione di perdita di peso sopra menzionata non menziona l'esercizio. Ma mentre non dovresti fare esercizio di factoring nel tuo dispendio calorico o assunzione, dovresti comunque incorporarlo il più possibile pratico.

Credo che sia abbastanza preciso. Una corretta alimentazione è altrettanto importante se non più importante per la perdita di peso e la perdita di grasso. L'esercizio fisico può sicuramente amplificare i risultati e ridurre le tempistiche, ma se dovessi sceglierne uno, andrei a mangiare bene.

Penso che un accendino sia una buona analogia. Per accendere una fiamma, hai bisogno di carburante (alimentazione corretta) e di una scintilla (esercizio). Mentre la scintilla è il catalizzatore della fiamma, senza carburante non otterrai fiamma.

Dieta sicuramente. L'esercizio fisico è quasi una soluzione di cerotto per la perdita di peso, "non si può superare una cattiva alimentazione". Vox ha fatto un video interessante su questo:

https://www.youtube.com/watch?v=eXTiiz99p9o