È vero che la dieta è molto più efficace dell'esercizio fisico per la perdita di grasso?


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Di recente ho letto l'articolo di Lyle MDonald qui sui meriti relaitve di esercizio rispetto a dieta per la perdita di grasso. Afferma (con numeri a sostegno del suo caso) che in termini di calorie perse, l'esercizio fisico raggiungerà molto meno di una dieta disciplinata. Questo in realtà ha senso per me a livello intestinale (scusate il gioco di parole) poiché nel corso degli anni non ho mai sentito che l'esercizio fisico ha avuto un impatto tanto sui miei grassi quanto sulla dieta. Quindi è bene leggere un argomento più formalizzato per il caso. La mia domanda è: ha dei fatti, giusto?

Risposte:


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Se confronti il ​​numero di calorie che puoi bruciare all'ora allenandoti con le calorie che puoi consumare all'ora mangiando, mangiare sicuramente vince. È così facile "annullare" i benefici della perdita di peso dell'esercizio. Anche se corro abbastanza forte per mezz'ora, probabilmente brucio solo 300-400 calorie ( tabella che stima la spesa calorica), ma potrei tornare a casa e mangiare tutte quelle calorie in pochi minuti (ad es. Da 5 a .75 tazze di sentiero) mescolare o 2 bicchieri di succo d'arancia o 1-3 fette di pizza). E correre è uno dei più alti bruciatori di calorie!

Detto questo, alcuni tipi di esercizi, come l'allenamento con i pesi, aumentano il metabolismo in modo da bruciare più calorie mentre si è seduti in giro senza fare nulla (maggiori informazioni in un'altra risposta ). Per me, questo è un grande vantaggio. La riduzione drastica dell'assunzione di cibo, d'altra parte, può effettivamente abbassare il tasso metabolico (maggiori informazioni su Livestrong ).

Le persone generalmente hanno più successo quando combinano dieta ed esercizio fisico per perdere peso ( Fonte ). Mi piace fare una combinazione di entrambi perché se cambi solo la tua dieta o cambi solo il tuo regime di allenamento, devi ottenere veramente hardcore per ottenere risultati. Se fai una combinazione di entrambi puoi andare un po 'più facilmente su ciascuno, il che lo rende più realizzabile.


Sono d'accordo, una combinazione semplifica la dieta e brucerai calorie aggiuntive.
Ivo Flipse,

Grazie per il link Livestrong. È importante per me vedere i numeri reali. Inoltre non si tratta tanto di quante calorie si possono mangiare in un'ora (ne posso mangiare MOLTO!), Ma in realtà il contrario: se l'apporto calorico giornaliero va da 2000 a 1000 come parte di una dieta a breve termine, Non penso che qualsiasi esercizio possa eguagliare quel tipo di "bruciatura" calorica in un giorno (anche di più se mantenuta per 10 giorni o più). Quindi, in termini di efficacia, sono tentato di pensare "concentrarsi sulla dieta, l'esercizio può venire più tardi per il mantenimento".
TrojanName,

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Se pensi alla "dieta" in termini di "mangiare meno" o "ridurre le calorie", questa è una cattiva idea. Non funziona e perdi almeno la quantità di muscoli (piuttosto maggiore) dei grassi e, per quanto funzioni , non funziona affatto per molto tempo prima che ti stanchi. Alla fine, avrai più peso e meno muscoli, che è una combinazione sfavorevole.

Se pensi alla "dieta" in termini di "mangiare correttamente" o forse "mangiare con alcune restrizioni", allora può essere molto efficace fino a un certo punto.

Sono passato da 115 kg a 104 kg in un anno seguendo la dieta Montignac, senza mai aver fame o sentirmi angosciato. (È una dieta a basso contenuto di carboidrati, sebbene meno fanatica di alcuni altri). Ci vuole un po 'di disciplina per cominciare, ma dopo un po' non ti senti nemmeno più come se ti perdessi qualcosa. La qualità della vita è molto buona. "Nessuna birra" è l'unica cosa che fa davvero male, ma ehi, è permesso un bicchiere di vino per cena.

104 kg è stata la fine della strada per quanto riguarda la dieta, nessun cambiamento. Andare sul trainer ellittico per 2 ore a giorni alterni mi ha portato a 95 kg in 8 mesi, per un totale di 20 kg in 20 mesi (preparatevi a spendere un po 'di soldi per i nuovi pantaloni!).

Ora ... andare sul trainer ellittico ogni due giorni, ancora una volta, è qualcosa che ammette molta disciplina, ma è del tutto possibile e funziona. E alla fine ti abituerai anche tu.
Inizia delicatamente se non sei in forma (30-40 minuti) e aggiungi 5 minuti ogni giorno fino a quando non sei a 2 ore. Non allenarti mai troppo (130-140 bpm è buono) e leggi un libro o guarda un DVD per renderlo meno noioso. Assicurati di mirare per almeno 1 ora (meglio 2 ore) per sessione, perché qualsiasi cosa meno di un'ora è inutile per bruciare i grassi.


L'allenamento con i pesi ti lascia con una composizione corporea più favorevole senza usura articolare, consumo muscolare, cardio noioso. Se fossi grasso e qualcuno mi dicesse che dovrei fare 2 ore di cardio ogni giorno - molto probabilmente non lo farei mai! +1 milione però per l'impegno e la perdita di peso però !!
Mike S,

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Ti ho dato molte informazioni che suggeriscono che l'esercizio fisico, come unico mezzo per creare perdita di peso , è relativamente inefficiente o addirittura controproducente. Ecco i passaggi che dovresti adottare per garantire il tuo successo.

  1. Determina quante calorie consumi ogni giorno. Puoi usare la calcolatrice di ExRx qui. Per la massima precisione, calcola questo in base alla percentuale di grasso corporeo. Se non conosci la tua attuale percentuale di grasso corporeo, puoi utilizzare questo utile articolo di Leigh Peele.

  2. Riduci l'apporto calorico del 20% delle calorie di mantenimento. Ogni volta che diminuisci l'apporto calorico, è utile aumentare contemporaneamente la quantità di proteine ​​per rimanere sazi. (Le proteine ​​hanno anche il più alto effetto termico del cibo rispetto a qualsiasi macronutriente, il che significa che il tuo corpo ha bisogno di spendere più energia per digerirlo rispetto a carboidrati o grassi.)

Quante proteine ​​dovresti mangiare con un deficit calorico? Il nutrizionista Alan Aragon consiglia di calcolare il peso corporeo target e di ottenere tale quantità in grammi. Ad esempio, se sei una donna di 200 libbre che vuole scendere a 120 libbre, consuma almeno 120 g di proteine ​​al giorno.

  1. Quando ti senti a tuo agio nel contare le calorie, considera invece di passare al conteggio dei macronutrienti. Concentrarsi sui macronutrienti, piuttosto che sulle calorie, è un bel "trucco" per interrompere il fatto che le persone (me compreso) spesso traducono l'esercizio e mangiano nella stessa valuta: calorie. Puoi imparare tutto sulle basi di come contare le macro qui.

Noterai che la raccomandazione di perdita di peso sopra menzionata non menziona l'esercizio. Ma mentre non dovresti fare esercizio di factoring nel tuo dispendio calorico o assunzione, dovresti comunque incorporarlo il più possibile pratico.


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Credo che sia abbastanza preciso. Una corretta alimentazione è altrettanto importante se non più importante per la perdita di peso e la perdita di grasso. L'esercizio fisico può sicuramente amplificare i risultati e ridurre le tempistiche, ma se dovessi sceglierne uno, andrei a mangiare bene.

Penso che un accendino sia una buona analogia. Per accendere una fiamma, hai bisogno di carburante (alimentazione corretta) e di una scintilla (esercizio). Mentre la scintilla è il catalizzatore della fiamma, senza carburante non otterrai fiamma.


Grazie. Hai dei link per fornire riferimenti?
TrojanName

I riferimenti possono essere trovati in questo libro: amazon.com/Body-Life-Mental-Physical-Strength/dp/0060193395/…
Ryan Miller,

Dillo a tutti i sub sollevatori di pesi olimpici da 105 kg di sempre. Hai BISOGNO di entrambi. Uno non è più importante dell'altro. La maggior parte di loro non osserva la propria dieta e alcuni addirittura mangiano come spazzatura e hanno ancora grasso corporeo a una cifra nelle rispettive classi di peso. Puoi e la maggior parte degli atleti mangia fuori la dieta. Non è ottimale o efficiente, ma scegliere l'uno o l'altro o dire che uno è più importante dell'altro è ignorante. Paragona le mele alle arance. Uno è la modulazione dell'apporto calorico, l'altro è l'uso delle risorse disponibili. Come puoi confrontare i due?
TfwBear,

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