Come rafforzare i muscoli in bicicletta senza andare in bicicletta?

La ricerca suggerisce che l'allenamento della forza può aumentare la resistenza. Questo dovrebbe essere combinato con il lavoro di resistenza per il massimo impatto

aumentare la forza massima al punto che il carico specifico sollevato durante azioni ripetute è inferiore al 40% del 1RM degli individui. L'allenamento successivo dovrebbe quindi concentrarsi sul mantenimento dei massimi livelli di forza e sul miglioramento della resistenza muscolare locale nel compito specifico.

fonte

Ho pubblicato una domanda correlata sul nostro sito affiliato per le biciclette senza una risposta definitiva, ma ho ricevuto alcuni suggerimenti utili.

Quali esercizi posso fare che mi permetteranno di lavorare a circa 3 volte il carico del ciclismo?

I tuoi muscoli principali per il ciclismo saranno i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i muscoli glutei e dei polpacci. Consiglierei i seguenti esercizi per questi:

1. Squat con bilanciere - Questo è fondamentalmente un esercizio re per la parte inferiore del corpo. Colpisce quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci. Se si hanno impedimenti funzionali che impediscono gli squat, è possibile sostituire slitte dell'anca e macchine simili.
2. Deadlift - Colpisce i muscoli posteriori della coscia, i glutei e l'erettore spinae (parte bassa della schiena). Questo aiuterà anche con la postura e l'affaticamento che derivano da lunghi tempi di sella.
3. Il polpaccio si alza: fai sia in piedi che seduto. Seduto enfatizza il muscolo soleo e la posizione in piedi enfatizza il gastrocnemio (che è il muscolo a forma di cuore a due teste più grande che vedi quando guardi il polpaccio).

Questi tre esercizi sono il minimo che consiglierei di colpire tutti i principali muscoli della parte inferiore del corpo coinvolti nel movimento della pedalata. Ci sono anche muscoli ausiliari più piccoli che vengono lavorati con questi esercizi, ma quelli non contano quanto saranno / dovrebbero essere adeguatamente allenati dal ciclismo stesso.

Nota - Questo non è un sostituto per la guida regolare, ma intendeva rispondere alla domanda sollevata dallo studio.