Stretching a freddo, senza intenzione di esercitare: qualche beneficio?

Posso trovare molte opinioni e alcuni articoli scientifici sullo stretching prima dell'esercizio, con il fatto che probabilmente non aiuta e potrebbe ferire un po ' per quella sessione di allenamento .

Ho una scarsa flessibilità in generale, e sta influenzando la mia capacità di esercizio fisico per diventare più in forma e flessibile. In altre parole, la mia flessibilità è un fattore di gating per una migliore salute.

Quindi, mi piacerebbe solo fare una pausa di 10 minuti ogni ora per scendere dal mio computer e allungare, che avrei potuto rendere il tempo più facile rispetto a prendere un pezzo di un'ora fuori dalla mia giornata.

Tuttavia, non voglio fare qualcosa che non avrà alcun effetto, e certamente non qualcosa che potrebbe avere un effetto negativo. Gli unici studi che posso trovare riguardano gli effetti dell'allenamento immediato dopo lo stretching freddo, ma non gli effetti dello stretching freddo sulla flessibilità a lungo termine.

Così:

Lo stretching freddo ~ 6 volte @ 10 minuti al giorno aumenterebbe il mio raggio di movimento a lungo termine o indebolirebbe cronicamente i muscoli allungati?

Sarebbe meglio fare ex. Ashtenga, comprese le giuste posizioni di riscaldamento, per esempio 30 minuti al giorno o forse due sessioni da 15 minuti al giorno?

Ecco qualcosa che potrebbe aiutare un po '. Da uno studio del 2009 :

Lo scopo del presente studio era di studiare gli effetti a lungo termine di due diverse tecniche di stretching sulla gamma di movimento (ROM) e sul drop jump (DJ). I punteggi dei DJ sono stati valutati per mezzo di un tappetino di contatto collegato a un timer digitale. La ROM è stata misurata usando un goniometro. L'allenamento è stato eseguito quattro volte a settimana per 6 settimane su 10 soggetti come stretching statico passivo (SS) e su 9 soggetti come stretching PNF (CRPNF) contratto-relax.Le restanti nove materie non hanno eseguito alcun esercizio (gruppo di controllo). I risultati dell'analisi di varianza a una via (ANOVA) indicavano che le differenze tra i gruppi su DJ non erano statisticamente diverse (F (2,27) =. 41, p> .05). I valori ROM erano significativamente più alti per entrambi i gruppi di stiramento, mentre non è stato osservato alcun cambiamento per il gruppo di controllo. In conclusione, le tecniche di stretching di facilitazione neuromuscolare statica e propriocettiva (PNF) hanno migliorato la ROM , ma nessuno degli esercizi di stretching ha avuto alcun effetto statisticamente significativo sui punteggi DJ.

In particolare guardando le tue domande:

Lo stretching freddo ~ 6 volte @ 10 minuti al giorno aumenterebbe il mio raggio di movimento a lungo termine o indebolirebbe cronicamente i muscoli allungati?

Non ci sono prove che l'allungamento durante il giorno indebolisca i muscoli. Guarda le persone che praticano yoga ogni giorno: è un sacco di stretching e non ci sono indicazioni di debolezza a lungo termine.

Sarebbe meglio fare ex. Ashtenga, comprese le giuste posizioni di riscaldamento, per esempio 30 minuti al giorno o forse due sessioni da 15 minuti al giorno?

Personalmente penso che fare yoga una volta al giorno sarebbe un po 'meglio, perché una corretta sessione di esercizi di 30 minuti durante il giorno ha molto da offrire. Lo yoga certamente si qualificherebbe, e questo è un numero che l'American Heart Association considera molto utile .

Infine aggiungerei che lo stretching è abbastanza normale e naturale. Gli animali su tutta la scala evolutiva si allungano e si sente bene. In caso di dubbio, se c'è un movimento che puoi fare che ti fa sentire bene durante e dopo, è probabilmente una cosa buona o almeno non cattiva.

Quindi la ragione per cui di solito vediamo risultati contrastanti con lo stretching è che lo stretching viene spesso usato in modo errato.

Allungando per evitare lesioni

Quando ti estendi alla ROM che intendi utilizzare in un'attività e hai una forza sufficiente in tutta l'intera ROM, prevedi tensioni / strappi.

Questo perché l'allungamento resetta i fusi muscolari dall'attivazione di una misura protettiva per le articolazioni che ha lo sfortunato effetto collaterale di danneggiare i muscoli. Poiché il muscolo guarisce più facilmente delle articolazioni, è un sistema di difesa evolutivo. Inoltre, gli allungamenti lenti non ti aiuteranno se hai movimenti veloci.

La maggior parte delle persone eseguirà un'azione lenta e più veloce durante il riscaldamento.

Allungamento che aumenta le probabilità di infortunio

Quando ti estendi a una ROM che è maggiore della ROM che intendi utilizzare in un'attività o a qualsiasi ROM per la quale non hai la corrispondente forza muscolare in quella ROM, destabilizzi le articolazioni e ti lasci aperto al danno articolare.

Tratti brevi vs sessioni di stretching lunghi

Per le tue esigenze, che sono aumenti minori della ROM, le sessioni fredde possono funzionare bene. Non andare troppo veloce. Per lo più stai ripristinando i tuoi muscoli per uscire dalle posizioni accorciate che ottieni dal lavoro da scrivania - allunghi i muscoli posteriori della coscia, riporta indietro le spalle, le estensioni spinali, ecc.

La maggior parte dei guadagni iniziali nello stretching non sta in realtà allungando i muscoli - sta solo facendo in modo che i muscoli accettino le posizioni allungate che possono assumere normalmente ripristinando le impostazioni di "lunghezza normale" dei fusi muscolari. Per quasi tutti, ottenere semplicemente ROM normali per la vita quotidiana può essere raggiunto in questo modo. Una volta tornato ad allenarti di nuovo, se stai cercando di fare divisioni o simili, puoi iniziare a guardare sessioni di stretching più lunghe, se necessario.

L'allungamento muscolare effettivo richiede un lungo processo e di solito non è necessario, tranne per alcune specializzazioni atletiche. A parte il fatto che il rimodellamento muscolare richiede tempo, l'altro problema è che se provi a forzare una ROM oltre ciò che i muscoli possono raggiungere, ora stai allungando il tendine. E a differenza dei muscoli, il tendine, una volta allungato, non ritorna alle sue dimensioni normali - finisci per destabilizzare le articolazioni, in modo permanente.

Non ti farà male. Il tipo di stretching che farai durante una pausa in ufficio non è così intenso. È anche necessario o perderai la gamma di movimento. I pazienti in case di cura ricevono regolarmente esercizi di ROM e non fanno alcun cardio.

La maggior parte delle cose scritte su questi siti di fitness è come hai notato copia e incolla. Tendono anche a rivolgersi a persone che non sanno nulla di fitness al fine di vendere loro qualcosa.

Lo stretching aumenta il flusso sanguigno da solo. Inizia lentamente, starai bene.