Teoria per bruciare calorie con i muscoli

Una volta ho avuto un insegnante di educazione fisica all'università, dimmi che sta sperimentando una teoria. La teoria è che il muscolo brucia calorie e che all'aumentare della massa muscolare, la quantità di calorie bruciate durante l'intera giornata aumenterà, raggiungendo la perdita di peso. Questa affermazione è vera? Trovo molto più facile fare sollevamento pesi rispetto al cardio.

calories muscle

— lamwaiman1988
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Stai mescolando un sacco di cose. Sì, il muscolo è tessuto vivente e consuma calorie. Più muscoli più calorie. Si perde peso solo se si bruciano più calorie di quelle che si consumano. Ciò è separato dalle calorie bruciate durante il sollevamento pesi rispetto al cardio.

— paparazzo,

Risposte:

Sì, e c'è altro da considerare oltre alla massa muscolare.

Circa il 70% del dispendio energetico totale di un essere umano è dovuto ai processi vitali basali all'interno degli organi del corpo (vedi tabella). Circa il 20% del proprio dispendio energetico deriva dall'attività fisica e un altro 10% dalla termogenesi o digestione del cibo (termogenesi postprandiale). [6] Tutti questi processi richiedono un apporto di ossigeno insieme ai coenzimi per fornire energia per la sopravvivenza (di solito da macronutrienti come carboidrati, grassi e proteine) ed espellere l'anidride carbonica, a causa dell'elaborazione da parte del ciclo di Krebs.

Per il BMR, la maggior parte dell'energia viene consumata per mantenere i livelli dei fluidi nei tessuti attraverso l'osmosi e solo un decimo viene consumato per i lavori meccanici, come digestione, battito cardiaco e respirazione. [7]

Fonte: Wikipedia

La cosa fondamentale da notare è che l'RMR è essenzialmente la tua spesa calorica totale se dovessi rimanere senza fare nulla tutto il giorno. Aggiungi qualche attività e quel numero aumenta.

Poiché BMR e RMR rappresentano solo il dispendio energetico a riposo, è necessario apportare una modifica per riflettere il livello di attività. Questo viene fatto moltiplicando il tuo BMR o RMR per un fattore di attività (McArdle et al 1996). Si noti che anche i seguenti fattori di attività tengono conto dell'effetto termico del cibo:

Fattore di attività

1.2 Sedentario - Esercizio fisico ridotto o assente

1.375 Leggermente attivo - Esercizio leggero o sport 1-3 giorni a settimana

1.55 Moderatamente attivo - Esercizio o sport moderati 3-5 giorni alla settimana

1.725 Molto attivo - Esercizio fisico intenso o sport 6-7 giorni alla settimana4

1.9 Estremamente attivo - Esercizio fisico quotidiano o sport e lavoro fisico

Fonte: CaloriesPerHour.com

Fondamentalmente, moltiplica il tuo BMR per uno dei numeri sopra in base al tuo normale livello di attività. Le calorie bruciate durante l'esercizio fisico sono in realtà meno significative di quanto la maggior parte delle persone creda perché le persone non sanno che devono anche adattare il loro RMR al loro attuale livello di attività (vale a dire i contatori di calorie utilizzati sulla maggior parte delle macchine per calcolare le calorie bruciate forniscono solo una parte del immagine).

Ci sono anche altri fattori da considerare. Come il tipo di esercizio e l'energia richiesta attraverso il recupero. Ad esempio, mentre brucerai più calorie durante un allenamento aerobico, il tuo corpo brucerà più energia complessiva da un allenamento anaerobico se non dimentichi di includere il recupero (sì, richiede energia per recuperare dall'allenamento). Vorrei approfondire ma ho già affrontato questi dettagli con questa risposta .

Se il tuo obiettivo finale è quello di perdere grasso corporeo, ci sono molti altri fattori da considerare . Il più importante è il sonno (per bilanciare gli ormoni) e la dieta.

Se stai cercando di perdere la massa grassa aumentando i muscoli, considera di condizionare il tuo corpo usando prima esercizi cardio anaerobici sempre più difficili. In questo modo la soglia anaerobica circolatoria, respiratoria e aumentata renderà il sollevamento pesi molto più efficace e il periodo di recupero molto più breve. Costruire la capacità del corpo per spostare le risorse per i muscoli prima prima di iniziare chiedendo il massimo sforzo da parte loro.

In breve, un aumento della massa muscolare sarà aumentare il dispendio calorico del vostro corpo. Ma non restringere la tua attenzione al punto da trascurare gli altri fattori che contribuiscono (alimentazione, sonno, forma fisica).

— Evan Plaice
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Da tutto ciò che ho visto è vero. Ora, ciò che accade quando hai una massa magra più alta è che il tuo tasso metabolico basale (BMR) e il tasso metabolico a riposo (RMR) aumentano. Ciò significa che stai bruciando più calorie a riposo. Per ragioni di argomento, supponiamo che tu abbia aggiunto molti muscoli e alzato il tuo BMR. Il cambiamento potrebbe non essere tanto quanto pensi.

Quando ho finito di perdere molto peso, ho avuto un BMR di circa 2000 calorie. Da allora ho messo su molti muscoli. Il mio nuovo BMR calcolato è di circa 2200 calorie. Mentre sono altre 200 calorie che brucio solo respirando, è solo un po 'di più.

D'altra parte, il cardio può bruciare oltre 1000 calorie all'ora a seconda di quanto il tuo cuore stia lavorando, il tipo di esercizio fisico, ecc. Se hai fatto un'ora di cardio a giorni alterni, o anche tre volte alla settimana, puoi bruciare di più calorie di quanto faresti dopo tre mesi di sollevamento pesi.

Certo, non c'è niente da dire che neanche tu puoi fare entrambe le cose. Ottieni entrambi i vantaggi ...

— Berin Loritsch
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La tua affermazione di 1000 calorie all'ora è un po 'fuori. Seguendo le cifre della Mayo Clinic ( mayoclinic.com/health/exercise/SM00109 ) un uomo di 200 libbre deve correre 8 miglia per bruciare le 1000 calorie al giorno con cardio. È un sacco di corsa. E tre volte a settimana? Improbabile.

— Christopher Bibbs,

Non necessariamente. Né ho detto che stava funzionando di per sé. Ogni sessione di allenamento brucio circa 1000 calorie, ma sto mescolando il sollevamento pesi e una qualche forma di cardio. Dai un'occhiata all'elenco sul link che hai fornito e troverai più di un esercizio che fornisce 1000 calorie all'ora. Le tariffe potrebbero non corrispondere a quelle medie (rapporto della clinica Mayo). Allenati con un cardiofrequenzimetro e ti avvicinerai a ciò che brucia calorie per te.

— Berin Loritsch,

Ancora una volta, per l'uomo da 200 libbre in genere lo farà solo la corsa e la pattinaggio. Mentre una persona può bruciare più calorie con il cardio, la stessa intensità e volume dell'allenamento della forza metterà su abbastanza massa muscolare per essere più benefico se l'obiettivo è migliorare la composizione corporea.

— Christopher Bibbs,

La parte di allenamento con i pesi del mio allenamento attualmente conta circa 500 calorie, ma quando ho iniziato per la prima volta era di circa 250. Ci vuole tempo per accumulare quel tipo di carico. Non ci vuole molto cardio per garantire che il mio allenamento bruci un totale di 1000 calorie o più. Quando corro, la macchina mi dice alla velocità che sto correndo sto bruciando oltre 1200 calorie / ora. Anche se questa può essere solo una stima, dimostra che è possibile bruciare oltre 1000 calorie all'ora. Il nuoto è un'altra buona forma di cardio.

— Berin Loritsch,

Il punto principale che stavo cercando di capire è che se sei più preoccupato per le calorie totali bruciate in un giorno, puoi fare molti danni con il cardio. Mentre il BMR migliora con il sollevamento pesi, non è nella misura in cui la maggior parte delle persone si aspetta. È tutto.

— Berin Loritsch,

-1

Secondo questo studio ( http://ajpendo.physiology.org/content/275/2/E249 ) il nostro tessuto muscolare è responsabile di circa il 22% delle calorie bruciate durante il riposo (metabolismo a riposo o RMR).

Ora, se presumo un tasso metabolico a riposo di 1700 calorie al giorno - un numero abbastanza vicino agli effettivi RMR misurati nello studio ... allora il numero di calorie bruciate dal tessuto muscolare scende a 0,22 * 1700 = circa 374 calorie .

E se utilizziamo la massa muscolare media dallo stesso studio - in cui i partecipanti hanno accumulato circa 63 libbre / 29 chilogrammi di muscoli (in media) .. allora possiamo supporre che:

374/63 = circa 6 calorie bruciate per libbra di tessuto muscolare (al giorno) o circa 13 calorie bruciate per chilogrammo di tessuto muscolare

Mi rendo conto che tutto ciò è un'approssimazione, ma penso ancora che sia abbastanza buono per concludere che dovresti indossare abbastanza tessuto muscolare solo per scappare con una singola barra in più al giorno. ;)

— Rok Sprogar
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Non so se hai collegato lo studio sbagliato, ma quello che hai collegato era semplicemente una coorte di campionamento utilizzata per convalidare le previsioni di modellazione. Non c'è stato alcun allenamento / aumento di peso. La differenza in kg che stai vedendo è semplicemente la differenza di pesi nei soggetti. Questi sono i punti sui grafici a dispersione, non è un'indicazione di guadagno nel tempo.

— GiovanniP

Penso che abbia interpretato la domanda come "una volta che avrò guadagnato muscoli, brucerò più calorie?", Non "il processo di aumento muscolare brucia più calorie?" Il che è una lettura valida, penso, ma riduce la risposta a "una libbra di muscoli brucia X calorie".

— Noumenon,

Ho collegato lo studio che fornisce dati supportati dalla scienza per il mio calcolo ... è qui che ho trovato il cca 1700 RMR nello studio: "I modelli sviluppati da variabili stimate e misurate erano altamente correlati, senza differenze significative tra quelle stimate e misurate [es. REE calcolato vs. misurato: r = 0,92, P <0,001; (media ± DS) 6.962 ± 1.455 e 7.045 ± 1.450 kJ / giorno, rispettivamente (P = non significativo) "... e questo è dove ho trovato che circa il 22% di quelle calorie veniva bruciato dal tessuto muscolare: "il muscolo scheletrico era un fattore determinante REE più piccolo nei 13 soggetti (22,5 ± 3,4%)"

— Rok Sprogar,

quindi ok, forse ho frainteso la domanda originale - solo l'OP può davvero dircelo - ma continuo a non pensare che tutto il duro lavoro che ho fatto nel fornire la mia risposta meriti un downgrade :)

— Rok Sprogar