Risposte:
Per prima cosa vediamo come gli esercizi si quadrano nel complesso.
Sono stati condotti studi sull'attività EMG (elettromiografia) per vari muscoli addominali in una varietà di esercizi. Troverai i risultati per gli esercizi di stimolazione del retto addominale e degli obliqui, relativi alla crunch tradizionale, in questa sezione di Wikipedia: https://en.wikipedia.org/wiki/Abdominal_exercise#Types_of_abdominal_exercises_and_effectiveness
Per la durata di questa risposta, riprodurrò la tabella qui:
Activity in rectus abdominis Activity in obliques
Exercise Mean activity Exercise Mean activity
Bicycle crunch 248% Captain's chair 310%
Captain's chair 212% Bicycle crunch 290%
Exercise ball 139% Reverse crunch 240%
Vertical leg crunch 129% Hover 230%
Torso track 127% Vertical leg crunch 216%
Long arm crunch 119% Exercise ball 147%
Reverse crunch 109% Torso track 145%
Crunch with heel push 107% Crunch with heel push 126%
Ab roller 105% Long arm crunch 126%
Hover 100% Ab roller 101%
Traditional crunch 100% Traditional crunch 100%
Exercise tubing pull 92% Exercise tubing pull 77%
Ab rocker 21% Ab rocker 74%
Da questo studio, l'attività media più elevata si riscontra nell'esercizio della sedia del capitano (noto anche come power tower o stazione di sollevamento del ginocchio) e nella manovra di scricchiolio della bicicletta, che supera le altre attività piuttosto drammaticamente sul retto dell'addome.
Ci sono stati anche alcuni test eseguiti da Bret Contreras, che ha esaminato un numero maggiore di esercizi, ma ha fatto tutti i test da solo, il che significa che ci sono molti meno punti dati da cui estrapolare. Ecco l'articolo: https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-ab-exercises
La conclusione qui è stata che i chin-up, i sollevamenti delle gambe pendenti e la ruota addominale avevano la più alta attività media per il retto addominale, la ruota addominale (dai piedi e dalle ginocchia) e il corpo visto per obliqui interni e la ruota addominale (dai piedi), pendenti solleva gambe e bodysaw per obliqui esterni.
Come puoi vedere, non sembra esserci un consenso tra gli articoli, anche se direi che lo studio reale sarebbe il più affidabile. Il sollevamento della gamba pendente e la sedia del capitano sono molto simili e un allenamento eccellente a condizione che ti concentri sull'uso dei muscoli addominali e non solo sui flessori dell'anca.
Dai dati sembra che lo scricchiolio inverso (alzando le gambe) sia un'opzione migliore rispetto allo scricchiolio tradizionale (specialmente per gli obliqui), e la gamba solleva o la sedia del capitano è un'opzione superiore a 360 gradi.
Ora, per quanto riguarda i gruppi muscolari superiori / inferiori, l'articolo di Wikipedia afferma che uno scricchiolio con le braccia distese sopra la testa (allungando efficacemente il momento del braccio) comporterà una maggiore attivazione degli addominali superiori, anche se sono un po 'diffidente nei confronti del riferimento.
L'articolo di Bret Contreras fa riferimento ai suoi precedenti test che affermano che diversi esercizi variano tra il rapporto tra reclutamento ab superiore / inferiore.
Uno studio a cui fa riferimento questo articolo mostra l'attivazione dell'addome del retto inferiore e superiore: https://www.acefitness.org/prosourcearticle/4934/can-you-train-upper-and-lower-abs-separately
Ci sono grandi differenze tra l'attivazione generale per vari esercizi, ma differenze insignificanti tra l'attivazione ab superiore e inferiore.
Tutto sommato, non sembrano esserci molte prove del fatto che la scelta dell'esercizio influirà notevolmente sul rapporto attività superiore / inferiore, ma ci sono prove che c'è una grande differenza tra gli esercizi nell'utilità generale.
EDIT: Ho fatto un po 'più di scavo e dovrò rivedere la mia risposta di cui sopra. Ho trovato due studi (che sono molto simili) che affrontano questa domanda:
Collegamenti, in ordine:
In questi studi c'è un confronto tra un sollevamento del tronco supino (o rannicchiarsi, uno scricchiolio in cui il petto è sollevato verso le ginocchia mantenendo la posizione delle gambe) e un esercizio di inclinazione pelvica posteriore (un sollevamento della gamba sdraiata, in cui il bacino è inclinato verso il torace mantenendo la posizione della parte superiore del busto). Le conclusioni sembrano essere che porzioni separate (superiore / inferiore) del retto addominale possano, almeno in parte, essere attivate individualmente. Inoltre, il rapporto tra l'attività del retto addominale superiore e quella della parte inferiore, era molto più grande per l'esercizio di piegamento che per quello della gamba.
Quindi, non solo alcuni esercizi sembrano molto più efficaci del crunch tradizionale, ma sembra che tu possa davvero allenarti specificamente per gli addominali superiori o inferiori, almeno per quanto riguarda il retto dell'addome. Sembra possibile che qualsiasi esercizio in cui sia favorita l'inclinazione pelvica posteriore (come nel caso dell'esercizio della sedia del capitano e del crunch inverso) metterà l'accento sull'AR inferiore, mentre gli esercizi che favoriscono il tronco superiore (come il crunch tradizionale) enfatizzerebbero quello superiore RA. Dovrei affrettarmi a dire che gli studi non possono essere generalizzati in questo modo (è speculazione da parte mia) e anche che ciò riguarda il reclutamento relativo delle parti superiore e inferiore. I rilanci delle gambe hanno comunque funzionato notevolmente nella parte superiore della RA.
In termini di sviluppo della forza dei tuoi addominali, entrambi funzioneranno.
Esercizi diversi attivano più o meno muscoli diversi. In generale, non è possibile dividere gli addominali superiori e inferiori mediante l'esercizio ed entrambi gli esercizi menzionati attiveranno entrambi.
Per esperienza personale, anche se senza esperienza professionale o riferimenti per sostenerlo, gli scricchiolii tendono a sentire come se stessero davvero lavorando solo nella parte anteriore dell'addome, mentre i sollevamenti delle gambe si sentono sempre come se si impegnassero su più lati, probabilmente a causa delle differenze di stabilità e quanto lontano possono andare le gambe dritte rispetto al busto.
Tutto ciò che causa la curvatura della cassa toracica verso il bacino, o il piegamento della pelvi verso la cassa toracica funzionerà principalmente sugli addominali, con il supporto degli obliqui e dei flessori dell'anca. Se la colonna vertebrale non si flette, non stai usando gli addominali se non come supporto.
Con ciò voglio dire che se per gamba sollevi intendi mantenere le gambe dritte e solo sollevarle ( come si vede in questa immagine ), allora stai usando solo minimamente gli addominali come supporto, e la motivazione principale per l'esercizio proviene dai flessori dell'anca .