Come iniziare l'esercizio senza alcuna esperienza precedente?

Non mi sono mai esercitato se non alle elementari quando giocavo a pallavolo. Non sono grasso 5'8 e 140 libbre, ma non ho alcun tono muscolare, sono completamente flaccido. A peggiorare le cose non ho resistenza cardio, trovo difficile correre alcuni blocchi.

Ho provato a fare cose come squat e simili, ma ho ginocchia e gambe deboli che scuotono solo poche ripetizioni. Ho un bambino e mi piacerebbe molto divertirmi con lei, ma sono sempre lathargic.

Voglio cambiare questo, ma non sono sicuro del modo migliore per farlo. I miei obiettivi più grandi sono quello di costruire cardio e sbarazzarmi della ciccia. Ho pensato di provare a correre almeno 15 forse solo 10 minuti al giorno per aumentare la resistenza, e forse lo yoga per aiutare a tonificare poiché questo è più facile per le mie gambe un dolore saggio rispetto agli affondi.

Qualcuno pensa che questo sia un buon piano?

La più grande preoccupazione con qualsiasi programma di allenamento è trovare qualcosa a cui vuoi attenersi. Parte di ciò è la motivazione, ma una grande parte è ciò che ti motiva. A seconda della tua età, potresti voler parlare prima con il tuo medico (in genere per le persone dai 40 anni in su). Hai detto di fare squat, sono squat per il peso corporeo? Altrimenti, temo che potresti provare a iniziare con un peso eccessivo. Ecco quindi i principi di base per iniziare:

• Trova qualcosa che ti piace. Mi piace il sollevamento pesi e le arti marziali. Questi potrebbero non piacerti, ma ti piace nuotare, fare escursioni, fare sport, ballare, ecc.? Più ti piace qualcosa più a lungo ti atterrai e più sarai motivato. Ad esempio, a mia moglie piace molto Zumba, che è una lezione di danza aerobica.

• Definisci i tuoi obiettivi. Un buon obiettivo è qualcosa che puoi misurare. Se ti piace il sollevamento pesi, un buon obiettivo sarebbe fare un certo sollevamento con X quantità di peso sulla barra. Se ti piace nuotare, il tuo primo obiettivo potrebbe essere quello di fare un giro completo senza fermarti. Una volta che puoi fare alcuni giri potresti avere degli obiettivi relativi al tempo (un giro entro X secondi). Adatterai questi obiettivi ogni volta che li raggiungi.

• Concentrati sul tuo core. Non importa cosa fai per l'esercizio, il tuo core è molto importante. Aggiungi sempre alcuni esercizi per rafforzare il tuo core. Puoi persino diventare creativo. Hai detto di avere un bambino. Puoi trovare il modo di attivare gli addominali e lavorare il tuo core mentre giochi con tuo figlio. La chiave deve essere attiva con il bambino.

• Scegli di essere attivo più spesso. Il tuo corpo si adatterà a ciò che gli dici di fare (entro limiti ragionevoli). Se gli dici di sedersi sempre davanti a una TV o un computer, si adatterà a quel livello di "fitness". Se gli dici di alzarti e camminare, di essere fuori, ecc. Più allora risponderà per renderlo più facile. La chiave è essere progressivi nel tuo approccio. Potresti non essere ancora in grado di gestire una corsa di 10 minuti. Puoi fare una passeggiata con il tuo bambino nel passeggino per 10-15 minuti al giorno solo per abituarti alla disciplina del movimento. Quindi aggiungi un po 'di velocità alla tua passeggiata. E un po 'di più. Alla fine farai jogging e poi correrai. Il bambino starà bene finché sarà impegnato in qualche modo. A volte basta parlare con loro è sufficiente.

Qualsiasi attività ti aiuterà a rassodare il tono muscolare del tuo corpo. Tuttavia, il grasso viene bruciato in cucina. Se stai aumentando la tua attività, brucerai più calorie. Tuttavia, può essere allettante compensare eccessivamente il cibo. Avrai fame dopo essere stato attivo, prova a scegliere cose sane da mangiare in seguito.

Sì! È sempre bello conoscere qualcuno che si impegna a tornare in forma. Camminare e yoga ti farà iniziare alla grande. Ecco alcuni pensieri aggiuntivi.

1. Verificare con il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi e si avrà un successo migliore. Il medico può aiutarti a identificare la causa della letargia: un riposo inadeguato alla mente di un bambino viene in mente, ma il medico può escludere altre possibili cause. Chiedere anche una dieta sana da seguire. La dieta può fare una grande differenza nel modo in cui ti senti.

2. Inizia a camminare . Un contapassi ti terrà motivato. Obiettivo: 10.000 passi / giorno. È necessario preparare tutte le articolazioni, i muscoli, i legamenti, i tendini e il sistema cardiovascolare per prepararsi ad esercizi più aggressivi come la corsa. Se si tenta di iniziare con la corsa su ginocchia deboli, si può finire con un infortunio. Camminare non dovrebbe aggravare le ginocchia. Se riesci a spingere il tuo bambino in un passeggino, è ancora meglio.

   Assicurati solo di camminare nella zona target della frequenza cardiaca. Intensità obiettivo: un'intensità moderata varia dal 55% al ​​75% o la frequenza cardiaca massima, o ad un livello di sforzo da 12 a 16 (un po 'difficile da duro a un ritmo costante) sulla scala Borg. Durata obiettivo: 2,5 ore di attività fisica a intensità moderata a settimana generalmente suddivise in 30 minuti al giorno quasi tutti i giorni alla settimana o 1,75 ore di attività fisica vigorosa a settimana.

   Lavorare gradualmente fino al programma Couch to 5k per l'esecuzione.

3. Lo yoga è un modo fantastico per tornare in forma. Si concentra su allineamento, flessibilità e forza del nucleo. Inoltre insegna respirazione e ti aiuterà a rimanere centrato. È fantastico poter seguire una lezione per assicurarsi di avere la forma corretta e gli oggetti di scena necessari, ma puoi anche allenarti a casa con un dvd. Inizia con una delle forme più lievi fino a quando non sei pronto per pose e pratiche più impegnative.

4. Dato che perdere peso, non è il tuo obiettivo il peso, se puoi includere un allenamento di resistenza da 2 a 3 volte a settimana, sarebbe anche un bene. Questo può essere sotto forma di fasce di resistenza, esercizi con il peso corporeo e pesi liberi che possono essere fatti tutti in casa. Oppure puoi andare in palestra per macchine per i pesi.

   Inizia rafforzando il tuo core. Esercizi di peso corporeo come la tavola e le tavole laterali colpiscono i muscoli addominali e del tronco. C'è molto che puoi fare con una palla da ginnastica. Ecco un esempio video di rafforzamento di glutei, muscoli posteriori della coscia e nucleo con una palla. Le palle da ginnastica e le fasce di resistenza nella sala tv rendono il tempo in TV meno sedentario e più divertente.

Poiché non sei preoccupato per il tuo peso, misura la percentuale di grasso corporeo per tenere traccia dei tuoi progressi. Vedere miglioramenti ti terrà motivato ad andare un po 'più lontano.

Congratulazioni per aver iniziato. Man mano che migliorerai il tuo aspetto e sentirai, sarai anche un buon modello per il tuo bambino. Buona fortuna.

Sembra che tu abbia bisogno di modificare il tuo esercizio, la dieta e lo stile di vita per portarti dove vuoi essere. È difficile essere madre di un bambino appena nato (congratulazioni) e avere l'energia e il desiderio di rimettersi in forma.

Si tratta di manutenibilità: inizia monitorando ciò che mangi, quanto sonno dormi e registra un diario di come il tuo bambino / bambino sta influenzando la tua routine quotidiana. Incorpora semplici esercizi che includono il tuo bambino e alcuni che puoi fare mentre il bambino sta facendo un sonnellino (suppongo che andare in palestra da solo sia fuori discussione in questo momento).

Sono un grande fan di FitDeck - fondamentalmente giocando a carte con vari esercizi su di esso che puoi usare per aiutarti a guidarti / motivarti - ad esempio, puoi acquistare il mazzo postnatale e scegliere 10-20 carte da completare entro la fine della giornata .

Alcuni semplici passaggi da eseguire:

• immagina / immagina dove vuoi essere - per quanto riguarda la salute - e scrivilo e appendilo
• scattare foto lungo la strada in modo da poter vedere il cambiamento
• inizia a incorporare lentamente gli esercizi nel tuo programma - non esaurirti
• includi gite al parco giochi, al parco, ecc. con il tuo bambino come parte del tuo allenamento, tutto conta
• traccia ciò che mangi e inizia a modificare la tua dieta
• registra il tuo allenamento, unisciti a una comunità di salute / esercizio online come dailyburn o LiveStrong per discutere con gli altri

In bocca al lupo