Vorrei condividere alcune cose che ho imparato sulla buona salute e sull'efficace perdita / controllo del peso.
È un viaggio a lungo termine:
Una buona salute (che include una composizione di grasso corporeo sana) è un viaggio che dura tutta la vita. Non essere impaziente o frustrato. È fantastico che tu stia cercando idee e cose da provare, ma ricorda che ci sei dentro per il lungo raggio, e due settimane sono poco tempo. Non ho provato una dieta chetogenica, ma mangio una dieta vegetariana sana e cerco di mantenere i carboidrati un po 'bassi e i grassi un po' alti. Non sembra che tu stia facendo qualcosa di sbagliato, ma soggettivamente parlando il tuo approccio sembra difficile e complicato. Ti ci vorranno mesi per arrivare dove vuoi e la tua strategia deve essere qualcosa che puoi tenere per mesi. Se keto funziona per te ed è sostenibile, provaci. Altrimenti, suggerirei di mescolare il digiuno intermittente con "mangia cibo, soprattutto verdure, non troppo"
Il digiuno fa bene
Non credere a nessuno che ti dica che il digiuno è malsano o pericoloso. Esistono numerosi e crescenti elementi di prova che il digiuno è sia sicuro che efficace e presenta numerosi benefici per la salute . Se hai intenzione di fare digiuni più lunghi (diciamo più di una settimana), potresti voler assumere un multivitaminico e integratori minerali, ma il digiuno è stato parte dell'esperienza umana e della cultura umana per millenni. A meno che tu non sia malnutrito o abbia qualche condizione medica complicata, il digiuno non è solo sicuro, è un bene per te.
Di recente ho completato un digiuno di sette giorni che intendo ripetere anni dopo aver esaminato le prove piuttosto convincenti che farlo riduce drasticamente le possibilità di ammalarsi di cancro. È in aumento la prova che il digiuno riduce anche la probabilità di demenza e Alzheimer.
Per un'indagine eccellente sugli impatti sulla salute del digiuno periodico e sul suo uso per la perdita di peso, consiglio vivamente "La guida completa al digiuno" di Jason Fung e Jimmy Moore. È un libro estremamente ben studiato e basato sui dati, pur essendo molto accessibile alla persona laica. L'ho trovato informativo e motivante. Il dottor Fung ha una presenza online piuttosto ampia e potresti trovare utile guardare alcuni dei suoi video.
Il digiuno non è solo un'efficace strategia di perdita di peso, è davvero salutare.
Ascolta il tuo corpo
Controllare regolarmente la scala è un buon modo per misurare i progressi, ma non è l'unico modo e non dovrebbe essere la tua unica metrica. Come ti senti? Se sei nel bel mezzo di un digiuno è normale avere fame e nei primi due giorni di digiuno è normale essere stanchi o irritabili, ma quelli non dovrebbero essere esperienze croniche. Nel mio digiuno di sette giorni ho trovato davvero difficile il terzo giorno, ma dal quinto al settimo giorno mi sono sentito benissimo. Noto anche che la mia pelle si schiarisce e si ammorbidisce e i miei dolori articolari scompaiono, entrambi sorprese molto piacevoli.
Ci sono ragioni fisiologiche altopiano
Sembra che ci sia una vera tendenza per il corpo umano a tentare di mantenere un "peso prefissato" . Se il tuo corpo è abituato a 95 kg, avrà risposte fisiologiche che cercano di mantenerlo a quel peso.
Ok, quindi cosa significa questo per la tua frustrazione?
Bene, hai perso 4 kg e ora stai pianificando per un po '... Ho letto che è tipico perdere acqua in eccesso durante un digiuno. In un digiuno di 4 giorni, ho perso un kg al giorno e ho recuperato ~ 3,2 kg quando ho rotto il digiuno. Il mio digiuno di sette giorni è stato simile: 3 giorni di perdita di peso di 1 kg al giorno, seguito da 0,2 kg al giorno e poi riguadagnare un paio di chili dopo aver rotto il digiuno.
Durante il digiuno ci si può aspettare di bruciare circa 200 g di grassi al giorno, più o meno a seconda del metabolismo e del livello di attività. È molto probabile che tu stia continuando a bruciare grassi, ma non si presenta sulla bilancia perché trattieni più acqua. Sentiti libero di sperimentare, ma non scoraggiarti. Se perdi da 1/2 a 1 kg a settimana, stai andando alla grande. Devi comunque continuare, quindi adegua la tua strategia a qualcosa che puoi mantenere.
Sulla base dell'effetto peso nominale, mi sono prefissato obiettivi di plateau. Mantengo un regime di allenamento piuttosto costante, quindi vari il numero di giorni di digiuno che faccio per perdere o mantenere il peso. Ad esempio, questo ottobre farò 5 giorni di digiuno di 21 ore (e mangerò sano durante il fine settimana), aspettandomi di perdere qualche centinaio di grammi di grasso ogni settimana. Quindi proverò a mantenere il mio nuovo peso per una settimana o due con un numero di giorni veloci, quindi riproverò il ciclo.
Questa è una filosofia un po 'personale, ma quando si fa allenamento fisico, che sia per forza o resistenza, è importante variare l'allenamento ed è importante pianificare i periodi di recupero - l'allenamento tipico della maratona prevede 3 settimane di allenamento seguite da un recupero settimana (dove ti alleni ancora, ma meno per ricaricare le batterie). Spesso una settimana di recupero ti aiuta a evitare o superare un altopiano. Non vedo perché dovrebbe essere diverso per la perdita di peso.
La settimana scorsa non ho perso peso, ma guardandomi allo specchio e pizzicandomi la pancia e osservando i progressi lungo le tacche della cintura, sono sicuro che la composizione del mio grasso corporeo si sia mossa nella giusta direzione. Quindi, sebbene la scala sia importante, non sto lasciando che sia la mia unica misura di progresso.
Se non sto realizzando il mio obiettivo da 2 kg al mese in questo modo, proverò a fare un paio di digiuni di 2 giorni, o forse un altro 4 o 7 giorni di digiuno - qualunque cosa sia conveniente.
Spero che una parte di ciò ti aiuti.