Come preparare il corpo per l'allenamento al mattino presto?

Di solito faccio sport solo il pomeriggio o la sera, perché il mio corpo ha bisogno di diverse ore per funzionare correttamente dopo essermi alzato al mattino. Posso svolgere compiti mentali molto bene al mattino e sono produttivo sul lavoro, ma l'allenamento fisico in palestra è completamente diverso.

Il mio problema principale è che mi fanno male le articolazioni. La mia normale routine di riscaldamento non aiuta davvero. Inoltre non so come dovrei gestire il mangiare. Di solito mangio circa 2 ore prima dell'allenamento. Questo non è possibile se voglio iniziare l'allenamento molto presto. A stomaco vuoto non funziona per me, perché mi manca la motivazione e mi sento meno energico. Questo significa che devo mangiare subito prima dell'allenamento, il che non mi sembra giusto.

Facile uscita - solo allenamento la sera. Purtroppo ho deciso di nuovo di provare ad allenarmi la mattina prima del lavoro, perché questo avrebbe aiutato molto il mio programma. Come dovrei prepararmi per questo? Quali pasti sono buoni da consumare subito prima dell'allenamento al mattino e come devo gestire le articolazioni doloranti? Più riscaldamento? Meno peso su macchine e bilancieri? Il tuo aiuto è apprezzato - tutti i miei tentativi di esercitare prima del lavoro sono falliti finora.

Un paio di cose davvero

• Il sonno influenzerà quanto bene andrà il tuo allenamento mattutino, o in qualsiasi momento, dipende in gran parte da quanto è buono il tuo sonno. Se dormi male ti sentirai particolarmente stanco e letargico al mattino. Quindi prendi un minimo di 8 ore e assicurati che la maggior parte sia durante la notte.

• Fai una doccia calda proprio quando ti svegli. Questo ti aiuterà a svegliarti e anche io sento che aiuta a riscaldare le articolazioni.

• Bevi molta acqua per idratarti. Consiglio anche un po 'di tè nero per aumentare ulteriormente la caffeina.

• C'è molto che puoi fare per l'alimentazione pre-allenamento. O uno spuntino o un frullato di proteine ​​o persino alcuni BCAA con carboidrati. Sperimenta cose diverse.

• Rotolo di schiuma, stiramento statico e stretching attivo (mobilità)

• Fai un breve cardio 4-7 minuti iniziando con un'intensità della luce molto elevata fino a un'intensità di ~ 75% -80% alla fine.

..e dovresti essere pronto per partire!

Non ti consiglio di allenarti nel momento in cui ti svegli, invece aspetta circa 40 minuti circa.

Come altri stanno dicendo, è bene iniziare con 5 minuti di cardio come riscaldamento e poi stretching. Assicurati anche di attivare i muscoli che prevedi di allenare. Ad esempio, se hai intenzione di lavorare la parte inferiore del corpo con squat, ecc. È bene fare alcuni sollevamenti delle gambe in anticipo per attivare i glutei.

Per quanto riguarda quali pasti consumare prima dell'allenamento mattutino, controlla le risposte a questa domanda . Chiede cosa mangiare prima di un allenamento in generale per darti quella spinta in più, che è sicuramente applicabile qui. È meglio non esercitarsi a stomaco pieno, quindi generalmente faccio un toast integrale, burro di arachidi e miele. Questo non ti appesantisce, ma ti dà una miscela di carboidrati complessi, un po 'di proteine ​​e zucchero. Lo zucchero ti dà una rapida esplosione di energia e i carboidrati complessi si scompongono gradualmente per darti energia durante l'allenamento. Inoltre, questo può essere ovvio, ma assicurati di idratarti. È bello bere un bicchiere d'acqua perché non ti riempie troppo, ma assorbe un po 'di idratazione nel tuo sistema e aiuta anche a svegliarti.

Thomas Kurz, autore di Science of Sport Training , consiglia qualcosa di molto simile al tuo riscaldamento. L'ordine è diverso, il che potrebbe fare una differenza significativa nonostante sia una piccola modifica: L

1. Prima le rotazioni articolari
2. Dopo solo 5 minuti di cardio, assicurandoti di fare colpi di scena e air squat lungo la strada
3. Altalene per braccia e gambe
4. Riscaldamento specifico per lo sport. Nel tuo caso, questo è esattamente ciò che stai facendo: inizialmente leggero, quindi più pesante per i set di lavoro.

Se sei costantemente dolorante, considera l'idea che potresti essere sovrallenato.

La parte del mangiare è una domanda separata.