Lo stretching è chiaramente un argomento molto controverso
Invece, l'uso dello stretching come strumento di prevenzione contro gli infortuni sportivi si è basato sull'intuizione e sull'osservazione non sistematica piuttosto che su prove scientifiche. ( Fonte )
Un secondo motivo principale per cui molti allenatori e atleti considerano ancora lo stretching statico come un rituale di preattività importante è la convinzione che riduce la probabilità di lesioni successive. Questa convinzione si basa sull'idea che un'unità tendine-muscolare "stretta" è meno estensibile senza allungamento, il che significa che la sua tolleranza per l'allungamento è inferiore, Questo concetto intuitivo ha portato a una diffusa convinzione che lo stretching prevenirà lo sforzo muscolare e tendine ( Fonte )
Come molti medici sportivi, la dott.ssa Bartoli dice ai suoi pazienti che invece di fare stretching prima dell'attività fisica, dovrebbero svolgere l'attività sportiva al 50 percento dell'intensità target. ( Fonte )
Prima di continuare, dovrei notare che non ho trovato nessuno studio incentrato sullo stretching dopo l'allenamento. Ma sulla base dei risultati di altre recensioni della letteratura, non credo che l'effetto dopo un allenamento sia molto diverso. Anche la mancanza di interesse scientifico nell'argomento dovrebbe rendere altamente scettico.
Shrier sottolinea alcuni punti importanti da considerare:
- Sia l'unità tendine-muscolare che la capsula articolare possono limitare la ROM [intervallo di movimento]. La flessibilità è generalmente considerata la ROM limitata dal tendine muscolare e la mobilità è generalmente considerata la ROM limitata dalla capsula / legamento.
- Lo stretching deve essere differenziato dalla ROM. Ci sono molte persone che hanno una ROM eccellente ma non si estendono mai, e molte persone che si allungano ma continuano ad avere una ROM limitata. Pertanto, i diversi tassi di lesioni nelle persone con ROM diverse potrebbero non essere correlati all'effetto dell'allungamento, ma piuttosto alla variazione interindividuale sottostante nelle proprietà dei tessuti, nell'anatomia, ecc.
- Lo stretching immediatamente prima dell'esercizio può avere effetti diversi rispetto allo stretching in altre occasioni e deve essere considerato come un intervento separato. Mentre vi è una notevole quantità di dati clinici sullo stretching immediatamente prima dell'esercizio, ci sono molti meno dati sullo stretching in altre occasioni.
- Alcune persone affermano che i risultati negativi in alcuni studi sono dovuti a una tecnica di stretching impropria. Poiché si ritiene che l'effetto dello stretching si verifichi attraverso cambiamenti nella rigidità e nella ROM, una tecnica "impropria" implica che la ROM non sia aumentata. Se la ROM viene aumentata senza causare una lesione immediata, per definizione gli allungamenti sono stati eseguiti correttamente.
- Il riscaldamento non è sinonimo di stretching. In senso colloquiale, riscaldamento significa qualsiasi attività svolta prima di praticare sport. Usato in questo senso, lo stretching è solo uno dei componenti del riscaldamento e, se lo stretching è incluso nell'attività pre-esercizio, dichiaro esplicitamente che lo stretching è stato usato. L'altro componente del riscaldamento sta partecipando a un'attività che richiede contrazioni muscolari attive. Questo tipo di riscaldamento può essere suddiviso in riscaldamento generale o specifico per lo sport. In un riscaldamento generale, l'obiettivo è aumentare la temperatura corporea. ... Nel warm-up specifico per lo sport, l'attività è la stessa ma eseguita a un'intensità più bassa. Essere consapevoli del fatto che il meccanismo d'azione determinerà se un tipo di riscaldamento è superiore a un altro.
- Il termine "allungamento dinamico" è attualmente utilizzato in modo diverso da persone diverse, ma in sostanza si riferisce allo stiramento di un muscolo contraendo e rilassando il muscolo antagonista. Si noti che lo stretching dinamico include sia lo stretching classico che il riscaldamento allo stesso tempo. Perché lo stretching dinamico include sia lo stretching classico che il riscaldamento allo stesso tempo. Poiché lo stretching dinamico richiede che i muscoli si contraggano, altri possibili meccanismi includono la programmazione centrale della contrazione / coordinazione muscolare e la riduzione della fatica attraverso una maggiore attività di riscaldamento. Coloro che promuovono lo stretching dinamico come metodo per prevenire gli infortuni dovrebbero fornire alcune prove a supporto della loro richiesta.
Dopo aver discusso molti articoli, conclude:
Una revisione delle evidenze cliniche suggerisce fortemente che lo stretching pre-esercizio non previene la lesione e che l'evidenza sullo stretching in altre occasioni suggerisce che può essere utile ma è troppo limitato per formulare raccomandazioni definitive in questo momento. Considerando che questi risultati sono contrari alle credenze di molte persone, sembra prudente esaminare perché alcune persone abbiano mai creduto che lo stretching prima dell'esercizio fosse così benefico. Sembrano esserci sei argomenti generali che sono stati proposti in passato.
- In primo luogo, parafrasando un vecchio detto cinese, "ciò che non si piega, si rompe". Tuttavia, quando un albero si piega, la forza (cioè il vento) cambia da una forza perpendicolare a una forza longitudinale; è molto più facile rompere un bastone applicando una forza perpendicolare al centro rispetto alle forze longitudinali all'estremità. Allungando un muscolo prima dell'attività, non alteriamo la direzione della forza al momento della lesione e l'analogia è inappropriata.
- In secondo luogo, la conformità si riferisce alla variazione di lunghezza che si verifica quando viene applicata una forza, ma non è necessariamente correlata alla resistenza di un tessuto alle lesioni. Ad esempio, anche se un palloncino si allungherà prima di esplodere (alta conformità), una sfera di metallo dello stesso spessore del palloncino potrebbe non allungarsi mai (bassa conformità) e resistere comunque a pressioni estremamente elevate.
- In terzo luogo, se la compliance muscolare aumenta con il riscaldamento da 25 ° C a 40 ° C, il muscolo si rompe a una lunghezza maggiore ma assorbe meno energia. Qual è più importante, lunghezza o energia assorbita? Sebbene i muscoli siano talvolta feriti quando allungati oltre la loro normale lunghezza di movimento, la maggior parte degli autori ritiene che la maggior parte delle lesioni si verifichino nella ROM normale durante l'attività eccentrica e che la variabile più importante rispetto alla lesione muscolare sia l'energia assorbita dal muscolo. , il lettore deve ricordare che il danno si verifica a livello del sarcomere e non dell'intero muscolo. Pertanto, se si verifica un eccessivo allungamento del sarcomere in modo che i filamenti di actina e miosina non si sovrappongano più, la forza viene trasmessa al citoscheletro della fibra muscolare e si verificano danni. Ciò si verifica nella normale ROM, perché la lunghezza del sarcomero all'interno del muscolo è eterogenea; alcuni sarcomeri si allungano durante una contrazione mentre altri si accorciano. Pertanto, sembra che sia la lunghezza del sarcomere ad essere correlata alla maggior parte dei ceppi muscolari legati all'esercizio fisico, piuttosto che alla lunghezza totale del muscolo. In base a questa ipotesi, un aumento della compliance muscolare totale è irrilevante.
- In quarto luogo, allungare eccessivamente un muscolo può certamente causare danni. Tuttavia, anche i ceppi di appena il 20% oltre la lunghezza della fibra a riposo, come ci si aspetterebbe con tecniche di stretching "corrette", possono causare danni nelle preparazioni muscolari isolate. Pertanto, l'evidenza scientifica di base suggerisce che le tecniche di stretching "corrette" potrebbero essere più difficili da definire di quanto si pensasse in precedenza.
- In quinto luogo, abbiamo visto che l'aumento della ROM con lo stretching è in parte dovuto a un effetto analgesico. Questo può spiegare alcuni risultati preliminari che i dolori e i dolori muscolari sono ridotti nei test pre-post, ma non significa che il rischio di lesioni sia ridotto.
- In sesto luogo, alcuni sostengono che lo stretching può prevenire il tendine o altre lesioni, anche se non vi è alcun effetto sulle lesioni totali. Infine, anche se lo stretching previene un tipo specifico di infortunio, poiché i tassi di infortunio complessivi tra barelle e non barelle non sono diversi, qualsiasi protezione contro un tipo di infortunio significherebbe un aumento del rischio di altri tipi di infortuni al fine di bilanciare l'equazione .
Sulla base dei suoi risultati, su può concludere che ci sono alcuni risultati contrastanti. Witvrouw e altri sottolineano che questo:
può essere spiegato considerando il tipo di attività sportiva a cui un individuo partecipa. Gli sport che coinvolgono abilità di tipo "esplosivo", con molti e massimi movimenti SSC (cicli di accorciamento degli allungamenti) richiedono un'unità muscolo-tendine che è abbastanza conforme da immagazzinare e rilasciare l'elevata quantità di energia elastica. Recentemente, è stato dimostrato che lo stretching è in grado di aumentare la conformità dei tendini umani e di conseguenza aumentare la capacità del tendine di assorbire energia. Di conseguenza, in questi sport suggeriamo che lo stretching è importante come misura profilattica per la prevenzione degli infortuni. Quando l'unità tendineo-muscolare di un individuo è meno flessibile in questi tipi di attività sportive, esiste un fattore predisponente per le lesioni legate all'esercizio poiché il tendine non è in grado di assorbire abbastanza energia, che può causare danni ai tendini e / o ai muscoli. Quando l'attività sportiva non contiene alcun movimento SSC basso o solo (ciclismo, jogging), tutto o la maggior parte del lavoro viene convertito direttamente in lavoro esterno. In questi casi, non è necessario un tendine conforme poiché la quantità di assorbimento di energia rimane bassa. Pertanto, ulteriori esercizi di stretching per migliorare la conformità del tendine potrebbero non avere effetti benefici sulla prevenzione delle lesioni.
Bisogna riconoscere che l'eziologia delle lesioni può essere multifattoriale. Eliminare solo un aspetto (ad es. Lo stretching) ed esaminarne gli effetti sull'incidenza delle lesioni è una visione piuttosto ristretta di questo problema. Ad esempio, si ritiene che la fatica sia il fattore predisponente nella lesione muscolare. Inoltre, restano altri problemi. Anche all'interno dello stesso sport, le esigenze di giocatori diversi possono essere diverse. Tuttavia, riteniamo che si debba prestare molta più attenzione all'esame del tipo di attività a cui l'atleta partecipa quando si considerano i meriti dell'allungamento per ridurre le lesioni.
Ora posso vederti meravigliato: cosa succede se il mio allenamento richiede una ROM di grandi dimensioni?
Per aiutarti a decidere, ecco un piccolo aneddoto di un trainer di danza professionale :
È spesso scioccata quando entra negli studi di danza per insegnare per la prima volta e vede ballerini che si allungano su un pavimento freddo. "Dico: 'Per favore, non farlo!' e spiega che ci allungheremo nel mezzo e alla fine della lezione ", ha detto. Secondo Solomon, lo stretching deve essere parte integrante del processo di riscaldamento. "Finché il sangue scorre attraverso il corpo, l'ossigeno scorre attraverso i muscoli e i muscoli sono caldi, quindi puoi allungare", ha detto. "Ma non prima. Se non allunghi e non rinforzi insieme, avrai un muscolo debole. La forza deve bilanciare l'allungamento se vuoi controllare i tuoi movimenti." Solomon ha spiegato che i ballerini sono a rischio di infortunio, in parte perché la danza richiede tali ampie gamme di movimento. Inoltre, i ballerini di balletto in genere eseguono esercizi come sviluppi e grandi battiti che sviluppano i loro quadricipiti, ma possono trascurare i muscoli posteriori della coscia. Lo squilibrio di forza che ne risulta provoca ulteriore stress sull'articolazione del ginocchio. "Se i muscoli sono davvero distesi, i legamenti potrebbero non essere in grado di proteggere le articolazioni", ha detto. "Quindi ottieni articolazioni instabili, in particolare le ginocchia, e potresti avere iperestensione e lacrime ai legamenti." Gli allungamenti della facilitazione neuromuscolare propriocettiva sono ora favoriti nella comunità della danza perché rafforzano e allungano i muscoli, ha detto Solomon.
Quindi cosa dovresti fare?
Bene, gli studi che ho esaminato hanno concluso che gli infortuni si sono verificati in soggetti con troppa flessibilità (mancanza di equilibrio / forza) o mancanza di flessibilità (ROM limitata). Quest'ultimo gruppo potrebbe prendere in considerazione l'idea di aumentare la propria ROM facendo stretching regolarmente (ma non prima dell'esercizio), tuttavia preferirei raccomandarti di eseguire allenamenti che ti permettano di eseguire il movimento desiderato in modo naturale. Vedi, il tuo corpo si adatta alle sue esigenze, quindi invece di allungarti per diventare più flessibile smetti di allenarti così rigidamente! Ancora peggio, se smettessi di allungare, perderesti tutta la flessibilità acquisita perché il corpo si adatta alla mancanza di allungamento.
Per capirlo, bisogna capire come si formano i muscoli. Il muscolo è costituito da actina e miosina, che scivolano l'una nell'altra durante una contrazione. Queste due parti ottimizzano la loro lunghezza e si sovrappongono per ottenere la massima forza di uscita. Quindi, se inizi ad allungare i muscoli, devi adattarli per mantenere una sovrapposizione ottimale.
Mi aspetto che tu voglia allungare dopo un allenamento perché i tuoi muscoli si sentono ancora contratti e 'allungandoli', saranno più rilassati. Sai, in stile yoga!
Ma se ti mostro questa immagine e ti dico che le "armi" misteriose richiedono ATP (energia!) Per rilasciare l'actin, altrimenti si aggrapperebbero come rigor mortis. Inoltre, abbiamo appena visto che i tuoi muscoli probabilmente hanno molte sovrapposizioni e ponti trasversali, ma hai appena esaurito le tue risorse energetiche, perché hai fatto un allenamento intenso. Pensi che il tuo muscolo risponderà bene allo stretching?
Invece, ti consiglio di fare un adeguato raffreddamento , dare ai tuoi muscoli il tempo di sbarazzarsi del lattato (che è una grande risorsa di energia, quando lo bruci aerobicamente) e, soprattutto, di dargli il tempo di rilassarsi.
Riferimenti:
