Mentre @berin ha già messo in evidenza le tendenze in merito, non ha affrontato le preoccupazioni di @ gruszczy su eventuali studi reali a tal fine.
Martin Berkhan, ovviamente, affronta questo argomento in una certa misura con i punti deboli nei punti 4 e 6 dell'articolo Top Ten Fasting Myths Debunked :
4. Mito: il digiuno inganna il corpo in "modalità di fame".
Verità
L'adattamento efficiente alla carestia è stato importante per la sopravvivenza durante i periodi difficili della nostra evoluzione. La riduzione del tasso metabolico durante la fame ci ha permesso di vivere più a lungo, aumentando la possibilità di imbatterci in qualcosa da mangiare. La fame significa letteralmente fame. Non significa saltare un pasto senza mangiare per 24 ore. O non mangiare nemmeno per tre giorni. La convinzione che saltare i pasti o digiunare a breve termine causi la "modalità di fame" è così completamente ridicola e assurda che mi fa venire voglia di saltare fuori dalla finestra.
Osservando i numerosi studi che ho letto, le prime prove di un abbassamento del metabolismo in risposta al digiuno si sono verificate dopo 60 ore (-8% nel metabolismo a riposo). Altri studi mostrano che il metabolismo non è influenzato fino a quando non sono trascorse 72-96 ore (George Cahill ha contribuito molto su questo argomento).
Apparentemente paradossale, il tasso metabolico è effettivamente aumentato nel digiuno a breve termine. Per alcuni numeri concreti, gli studi hanno mostrato un aumento del 3,6% - 10% dopo 36-48 ore ( Mansell PI, et al , e Zauner C, et al). Questo ha senso da una prospettiva evolutiva. L'epinefrina e la noradrenalina (adrenalina / noradrenalina) acuiscono la mente e ci fanno desiderare di muoverci. Tratti desiderabili che ci incoraggiarono a cercare cibo o che il cacciatore uccidesse la sua preda, aumentando la sopravvivenza. Ad un certo punto, dopo diversi giorni senza mangiare, questo beneficio non conferirebbe alcun beneficio alla sopravvivenza e probabilmente avrebbe fatto più male che bene; invece, un adattamento che ha favorito la conservazione dell'energia si è rivelato vantaggioso. Pertanto il tasso metabolico aumenta nel digiuno a breve termine (fino a 60 ore).
Ancora una volta, ho scelto esempi estremi per mostrare quanto assurdo sia il mito della "modalità della fame", specialmente se si considera che l'esatto contrario è vero nel contesto di come viene gettato il termine.
Origine
Immagino che un genio abbia letto che il digiuno o la fame causano un calo del tasso metabolico e che ciò significhi che saltare i pasti, o non mangiare per un giorno o due, provocherebbe la modalità di fame.
6. Mito: il digiuno provoca la perdita muscolare.
Verità
Questo mito si basa sulla convinzione delle persone che è importante avere un flusso costante di aminoacidi disponibili per non perdere i muscoli. Come ho spiegato prima, le proteine vengono assorbite molto lentamente. Dopo un pasto abbondante ad alto contenuto proteico, gli aminoacidi colano nel flusso sanguigno per diverse ore.
Nessuno studio ha esaminato questo aspetto in un contesto rilevante per la maggior parte di noi. Ad esempio, esaminando l'aspetto degli aminoacidi nel sangue e l'utilizzo dei tessuti degli aminoacidi dopo una grande bistecca, verdure e seguito con un po 'di ricotta con frutti di bosco per dessert. Sono facilmente 100 grammi di proteine e un pasto tipico per coloro che seguono l'approccio di Leangains. Ci resta da trarre le nostre conclusioni sulla base di ciò che sappiamo; che una modesta quantità di caseina, consumata come liquido a stomaco vuoto, rilascia ancora aminoacidi dopo 7 ore. Con questo in mente, non è affatto scontato che 100 grammi di proteine come parte di un pasto misto alla fine della giornata rilascino ancora aminoacidi per 16-24 ore.
Pochi studi hanno esaminato gli effetti del digiuno regolare sulla ritenzione muscolare e lo hanno confrontato con una dieta di controllo. Nessuno di questi è rilevante per il modo in cui la maggior parte delle persone digiuna e alcuni sono guastati da difetti nella progettazione e nella metodologia degli studi. Come questo studio che ha mostrato un aumento del guadagno muscolare e perdita di grasso, senza allenamento con i pesi o cambiamenti nell'apporto calorico, semplicemente cambiando la frequenza dei pasti. Mentre mi piacerebbe citare questo studio come prova dei benefici del digiuno intermittente, la composizione corporea è stata misurata dalla BIA, che è notoriamente imprecisa.
Solo nel digiuno prolungato il catabolismo proteico diventa un problema. Ciò accade quando il glicogeno epatico immagazzinato si esaurisce. Per mantenere la glicemia, deve avvenire la conversione degli aminoacidi in glucosio (DNG: glucogenesi de novo). Ciò accade gradualmente e se gli aminoacidi non sono disponibili dal cibo, le proteine devono essere prelevate da riserve corporee come i muscoli. Cahill ha esaminato il contributo degli aminoacidi al DNG dopo un carico di glucosio di 100 grammi. Ha scoperto che gli aminoacidi muscolari hanno contribuito per il 50% al mantenimento del glucosio dopo 16 ore e quasi il 100% dopo 28 ore (quando il glicogeno epatico immagazzinato era completamente impoverito). Ovviamente, per chi mangia un pasto ricco di proteine prima del digiuno, questo è un punto controverso in quanto avrai un sacco di aminoacidi disponibili dal cibo durante il digiuno.
Origine
Un esempio di grave esagerazione di fatti fisiologici e scientifici, non rilevante per chiunque non sia sottoposto a digiuno o fame prolungati.