Esercizi per un programmatore seduto al PC tutto il giorno [chiuso]

Quali esercizi sono raccomandati per le persone che siedono davanti al PC a lavorare per lunghe ore?

Andare all'aperto. Perché sei seduto dentro tutto il giorno, è bello prendere un po 'd'aria fresca.

Consiglierei di fare jogging / correre o andare in bicicletta, perché sono molto accessibili e puoi farlo praticamente ovunque. Il grande vantaggio del jogging è che brucia calorie come un matto e stai usando molti muscoli diversi.

Se avete una piscina nelle vicinanze, consiglierei anche di nuotare . Durante il nuoto usi le braccia in un modo completamente diverso rispetto a quando lavori dietro la scrivania. Rafforza anche i muscoli delle braccia e delle spalle, che speriamo ti facciano sopportare lo stress di lavorare con le braccia distese tutto il giorno. Concentrarsi in particolare sul dorso è positivo, perché quando si è seduti dietro la scrivania, si sta "esercitando" / usando maggiormente i muscoli del seno, quindi allenare i muscoli della schiena aiuta a bilanciarlo. Inoltre, il nuoto è come una combinazione di tutte le campagne anti-RSI dei movimenti di armi che ti fanno fare!

Se il tuo tragitto giornaliero non è troppo lungo, puoi spostarti in bicicletta . Guidare la bicicletta da casa al lavoro al mattino e dal lavoro a casa alla fine della giornata. È più facile in estate quando le giornate sono più lunghe e c'è meno pioggia, ma è possibile tutto l'anno. Se c'è una doccia disponibile al lavoro o quasi, puoi andare in bicicletta a lungo e duramente e poi ripulire, ma se vai un po 'più lentamente dovresti essere in grado di farlo in abiti normali e basta cambiare la maglietta e sistemarti i capelli quando arrivi a lavoro. Se dipendi dall'esercizio fisico per spostarti, è più difficile saltarlo.

Fare una combinazione di più allenamenti a giorni alterni lo rende divertente, perché non fai costantemente lo stesso. Ci vuole un po 'di disciplina per fare allenamenti con i pesi ogni giorno e se vieni dall'essere una patata del divano, è tanto più importante che tu faccia qualcosa di divertente.

Entra a far parte di una squadra o stabilisci degli obiettivi per mantenerti motivato, perché mentre è fantastico che tu abbia deciso di voler iniziare, devi trovare anche qualcosa che vuoi continuare a fare.

Calmati. Se non fai esercizi da un po 'di tempo, è probabile che la tua forma fisica sia molto bassa. Fare troppo, troppo in fretta può causare lesioni! Inoltre, allenarsi duramente con una cattiva condizione fisica è quasi una garanzia di avere un terribile indolenzimento muscolare il giorno successivo. Se devi sopportarlo per diverse settimane: non molto motivante! Invece di affrettarti a rimetterti in forma il più rapidamente possibile, concentrati su come migliorare gradualmente la forma. Sarai in grado di allenarti molto più a lungo o più duramente in un paio di mesi, se ti precipiti, probabilmente non sarai in grado di allenarti affatto.

Squat, stacchi e panca. In realtà gli stessi esercizi che fanno bene a chiunque. Se vuoi una vera risposta specifica, direi deadlift per il supporto extra per la schiena. Aiuta a mantenere una buona postura stando seduti tutto il giorno.

Per qualcuno che è seduto per lunghi periodi, consiglio vivamente di fare yoga molto spesso durante la settimana. Ecco alcuni piccoli motivi per cui:

• Lavorare su una sedia significa che sei per lo più sedentario e non ti muovi molto. Ciò farà stringere e accorciare i muscoli. Lo yoga, che comporta molto allungamento intenso, aiuta a correggere eventuali problemi causati dalla seduta per lunghi periodi di tempo.
• Lo yoga aiuta immensamente con forza, postura ed equilibrio. Rafforzerà il posizionamento e la postura corretti del corpo e ti renderà più facile sederti dritto con una postura corretta mentre lavori su una sedia.
• Lo yoga è un ottimo sfogo per lo stress. Se lavori su una sedia / scrivania tutto il giorno, è probabile che lavori anche in un ambiente di ufficio. Gli ambienti di ufficio tendono ad essere il luogo più stressante in cui una persona si trova durante la sua vita quotidiana. Lo yoga aiuta il tuo corpo con sollievo dallo stress prima o dopo giorni difficili in ufficio.

Questa pagina contiene una serie di esercizi di buona qualità per l'affaticamento degli occhi.

È importante prendersi cura dei propri occhi e non solo del proprio corpo poiché guardare un computer tutto il giorno mette a dura prova gli occhi e non solo il proprio corpo.

Prolunghe posteriori, curve laterali (con o senza pesi), puntatori e tavola. Tutto ciò che rinforza i muscoli della schiena e del core. Prova a sederti su una fitball invece di una sedia e fai rocce pelviche e cerchi mentre lavori.

Inoltre, non proprio esercizi, ma sto usando questo foglio sui tratti da scrivania da un paio di mesi e sento che è stato di aiuto.

Ci vogliono meno di 5 minuti per lavorare su tutti i tratti. Ho stampato il PDF e l'ho appeso alla parete del mio cubo per usarlo con Work Rave .

Non andrei subito per stacchi. Sì, sono buoni, ma è molto probabile che la tua postura abbia problemi, la tua mobilità è ridotta e di conseguenza la tua esecuzione di DL farà schifo.

Concentrati sullo stretching e prova lo yoga o altre attività del genere per lavorare su quella postura e la forza del nucleo. A parte questo, qualsiasi allenamento regolare è un buon allenamento per tutti, si applicano le stesse regole.

Consiglierei un buon cardio insieme alle altre raccomandazioni che sono state fatte. Trovo che, dopo essere stato seduto tutto il giorno (dato che anch'io sono uno sviluppatore) il mio corpo risponde molto bene al flusso sanguigno che lo attraversa e al rialzo del battito cardiaco. Non solo aiuta a schiarirmi le idee, ma mi dà la resistenza di stare seduto per quelle lunghe ore durante la settimana lavorativa.

Lo stretching è anche importante per ridurre le lesioni dovute al movimento ripetitivo. Puoi fare molti di questi direttamente sulla tua scrivania per braccia / mani / dita. Esegui altri esercizi di stretching in palestra per schiena, collo e gambe.

Una delle maggiori afflizioni per i programmatori è un fenomeno chiamato Programmers Back .

Restiamo seduti dalle 8 alle 10 ore al giorno, a volte più a lungo, che è forse la cosa peggiore che puoi fare per la schiena. Gli esseri umani non sono stati progettati per restare seduti per lunghi periodi di tempo.

L'articolo a cui ho fatto riferimento raccomanda l'allungamento. In particolare, allungamento della parte bassa della schiena. La seduta esercita molta pressione sulla parte bassa della schiena, riduce il flusso sanguigno alle gambe e può causare l'accorciamento e l'atrofia dei muscoli.

Lo stretching aiuta a ridurre i problemi di indebolimento muscolare, ti aiuta a ottenere la flessibilità necessaria e fa scorrere il sangue in tutto il corpo.

Personalmente cerco di allungare almeno una volta al giorno. Se vado al lavoro prima di tutti gli altri, uso circa 5-10 minuti per fare qualche tratto in ufficio per iniziare la giornata.

Inoltre, un altro suggerimento utile è usare una scrivania in piedi. Lo Speedy Stand e l' Ikea Fredrik sono due opzioni molto convenienti. Le persone che usano banchi stand-up affermano di sentirsi più attive, produttive e vigili. Inoltre, affermano di provare meno dolore dall'essere sedentari.

Nuotare:

Dopo esserti seduto su una sedia da ufficio per 10 (11? 12? Più?) Ore al giorno, il nuoto è la cosa migliore che puoi fare al tuo corpo. Alcuni dei vantaggi sono:

• Ottimo allenamento cardio. Il nuoto sviluppa i muscoli cardiovascolari, migliora la resistenza, la forza, il rapporto di consumo di ossigeno e la flessibilità, solo per citarne alcuni.
• Nessuno stress alle articolazioni. L'ambiente senza peso contribuisce a ridurre la pressione sulle ginocchia, sulla colonna vertebrale, sulla schiena e su tutto ciò che di solito usi per portarti in giro nella vita di tutti i giorni.
• Rafforza i muscoli che di solito non usi. Nucleo, braccia, spalle, gambe: lo chiami.
• Migliora la tua postura. A differenza del ciclismo o della corsa, il nuoto ti costringe ad allungare e ad attivare tutti i muscoli scheletrici che sono normalmente curvi quando lavori, cammini, siedi, ecc.
• Goditi un po 'di tranquillità. Questo è un favorito personale: ecco la possibilità di filtrare un po 'del rumore con cui dobbiamo convivere e avere solo un po' di tempo per rilassarci, ascoltare la tua voce interiore (o un lettore musicale impermeabile) e rilassarti o pensare.

Per quanto riguarda il "sospetto dei programmatori" sopra indicato come "schiena del programmatore", l'esercizio più efficace per combatterlo è il KettleBell Swing. Lo stretching è bello, ma siamo onesti e riconosciamo che una schiena forte resiste al sospetto.

In effetti, se hai poco tempo a disposizione e puoi dedicare abbastanza tempo a un solo esercizio, questo è tutto.

Ecco un video di esempio dell'altalena KettleBell.

Questo movimento guida il core piuttosto bene, oltre a fungere da esercizio per portare i tuoi lati sinistro e destro in un migliore equilibrio. È anche sorprendentemente efficace. A seconda del tuo attuale livello di forma fisica, inizia con un peso di 44 libbre e lavora fino a un 53. Questo è un esercizio che non è necessario passare un'ora a fare. Faccio il mio in pochi minuti al giorno di solito a giorni alterni, anche se per 2 giorni alla settimana li colpisco più duramente per più edifici.

È un esercizio multi-articolare che porta quasi tutto il corpo nel movimento. Attenzione: rimarrai senza fiato abbastanza rapidamente, più rapidamente di quanto ti aspetteresti normalmente. Passerà.

Non consiglio di iniziare a correre o fare jogging. Sono davvero dei sprazzi di tempo (anche se adoro correre). Detto questo, una volta che hai sviluppato una ragionevole abitudine di Swing KB (ad esempio puoi fare 75 ininterrottamente) scoprirai che il tuo soffitto cardio è abbastanza elevato che correre o fare jogging sarà meno spiacevole - forse al punto di essere piacevole . A quel punto farei brevi raffiche di velocità e mi metto a correre per un miglio in meno di 10 minuti, quindi sparo per un 5k se trovi che ti diverti a correre.

Inoltre, sedersi su una palla da yoga per la sedia aiuterà con la postura e ti incoraggerà a muoverti. Mentre puoi avere una cattiva postura seduta su una palla, la rimbalzo e la bassa resistenza al rotolamento ti faranno spesso rimbalzare o rotolare dopo un po 'di tempo. Questo è un indicatore per cui il tuo corpo è pronto a muoversi. Quindi, quando scopri che succede, lasciati andare e se puoi (e di solito puoi) alzarti e fare una passeggiata, fai dei "pushup al muro" o squat aria o qualcosa per far pompare il sangue. 10 minuti alla volta tre volte al giorno è un enorme bernoccolo per noi programmatori.

Ecco un breve articolo su come sorgono problemi dalla specializzazione muscolare che formiamo trascorrendo tutto il giorno su una sedia. Vedi il fondo per un breve regime di esercizi di yoga progettato specificamente per aiutare a compensare.

Non l'ho ancora provato, l'ho appena letto 2 minuti fa.

Per un programmatore che non si esercita da molto tempo, consiglierei qualcosa come il Couch-to-5Kprogramma di corsa o qualsiasi programma di corsa simile che ti fa correre 5 chilometri (3 miglia) in due mesi. Come ha sottolineato Ivo Flipse, con la corsa bruci molte calorie e usi molti muscoli, ma non vuoi esagerare come principiante. La corsa è qualcosa che puoi fare ovunque, tutto ciò di cui hai bisogno è uno schema e un buon paio di scarpe per non ferirti (le scarpe sbagliate sono un fattore importante nelle lesioni da corsa). Vai in un negozio di corsa dove possono analizzare il tuo stile di corsa (con una macchina fotografica) e consigliare le scarpe di cui hai bisogno in base a quello. Personalmente trovo molto motivante avere un piano di corsa sul mio iPod: un po 'di musica e un allenatore che dice quando correre o camminare alternativamente. Ho questi solo in olandese ma forse ci sono anche quelli inglesi da trovare sul web.

Trovo che camminare e andare in bicicletta siano 2 buoni. Alzarsi dal computer e andare in giro per l'ufficio è utile e provo a organizzare una passeggiata di 30 minuti fuori dopo pranzo (anche quando è sotto lo zero).

I programmatori vengono spesso catturati dall'urgenza delle scadenze. Ciò rende difficile trovare il tempo per l'esercizio. Che cosa hai intenzione di tagliare dal tuo programma per trovare il tempo di muoverti?

Ho vissuto 2 miglia dal lavoro, quindi il sovraccarico del trasporto motorizzato (aspettando alla fermata dell'autobus, parcheggiando l'auto) era una parte sostanziale del viaggio. Andare in bici per andare al lavoro ha richiesto solo un po 'più di tempo e mi ha dato qualche attività ogni giorno. Di solito prendevo un percorso indiretto per evitare il traffico, portando a ben 3 miglia. Questo è stato molto per me.

Una vigorosa gita in bicicletta seguita da una doccia è stato il modo perfetto per iniziare la mia giornata. Mi sono ritrovato a saltare al lavoro in modi nuovi. Il mio successo sul lavoro è migliorato in un modo superiore al tempo perso con i miei allenamenti.

Sorpreso non si è ancora parlato di giocoleria per il fitness ! Molti programmatori con cui ho lavorato o incontrato già sanno come farlo, ed è davvero facile da imparare prima con le sciarpe. Ci sono anche tonnellate di video su YouTube o altri siti per mostrarti come. Le persone generalmente non lo considerano come un esercizio, ma è:

• È un'attività aerobica che brucia 280 calorie all'ora proprio come camminare
• È facile da fare in ufficio
• Tonifica le braccia e impegna i muscoli del core
• Il movimento del lancio delle palline contrasta la ripetitiva posizione verso il basso delle mani mentre si è al computer.
• È stato dimostrato che cresce la materia grigia nel cervello, rendendolo un esercizio cervello-corpo

Inoltre, ho creato un prodotto per il fitness chiamato Cardio in a Box progettato per la scrivania. È vagamente basato sulla giocoleria e ci sono facili mosse che puoi fare anche al telefono che lavorano i muscoli e le braccia del core e ti danno energia.

Anche solo alzarti durante le telefonate o le riunioni ti darà più energia e brucia calorie extra.

Puoi usare software come WorkRave per infastidirti con proposte di esercizi diversi ogni tanto. ;)

EDIT: è un'applicazione progettata per prevenire la RSI. Aiuta l'utente del computer a fare delle pause e fare diversi esercizi mentre è seduto dietro la scrivania. Non sarà un buon allenamento, ma rendere il lavoro con il computer meno dannoso per la salute.

Potresti voler giocare alla versione Kinect di EA Sports Active 2. Se vuoi, puoi scaricare kinect SDK e crearne uno tuo.

Il gioco include un cardiofrequenzimetro in modo da poter guardare la frequenza cardiaca mentre "giochi". Per i principianti, ha un programma di avvio cardio di 3 settimane, che consiste in diversi tipi di exersice e mini giochi: boxe, dodgeball (il mio favorito ， ， portiere di calcio, ecc ...

Penso che un gioco di fitness come EA Sports Active 2 sia ottimo per i programmatori, perché:

1. Programmatori come l'automazione: il gioco organizza automaticamente l'esercizio per te, ogni giorno, quindi non devi preoccuparti di cosa fare, di quanti cicli devi fare, ecc.
2. Ai programmatori piacciono i numeri: ha un cardiofrequenzimetro per sapere quante calorie hai bruciato.
3. Ai programmatori piacciono gli obiettivi: puoi effettivamente sbloccare obiettivi nel gioco.
4. Ai programmatori piace la tecnologia: Kinect è bello, vero?

Ho cercato per un po 'anche su questo argomento e mi sono imbattuto in questo articolo su reddit e ha alcune cose piuttosto istruttive. reddit.com/r/fitness . Ha un sacco di tratti che dovresti fare ogni giorno.

Per esperienza personale, sedersi tutto il giorno influenza molto la schiena, il collo e le spalle. Inoltre tendo ad avere anche problemi al polso.

Ho provato un paio di cose diverse che posso consigliare.

Lo yoga e gli esercizi di stretching funzionano bene per me se mi sento teso, suggerisco di prendere una lezione per apprendere le basi e poi fare un paio di esercizi quando senti di averne bisogno. La meditazione è anche una bella aggiunta allo yoga se sei all'altezza.

Di recente ho iniziato il kayak e già sento l'effetto che sta avendo sulla mia schiena e muscoli dello stomaco. Sono convinto che il kayak aiuterà a prevenire i problemi alla schiena e ti darà una postura più sana quando trascorri tutte quelle ore alla scrivania. Imito il movimento del kayak al lavoro usando una sedia che mi richiede di spostarmi per rimanere in equilibrio .

Infine, come menzionato in altri post, uscire semplicemente camminando, correndo o andando in bicicletta, prendere un po 'd'aria fresca e un po' di esercizio farà meraviglie :)

Godere!

Alla fine della giornata, sedersi fa ancora molto male per te anche se ti alleni in seguito. Onestamente, il modo migliore è guardare in una scrivania in piedi. Sono costosi da acquistare ma economici per trasformare alcune forniture in una scrivania permanente. Il mio capo al lavoro lo fa. Ha detto che le prime 2 settimane sono difficili ma ti ci abitui e ti senti più energico durante il giorno. Infine, tieni ancora una sedia per rilassarti ogni tanto.

Ho programmato per quasi 30 anni, quasi ogni giorno, e avevo dolori gravi ai polsi. A partire da circa 8 anni fa, ho iniziato a utilizzare un piccolo strumento per esercizi da polso chiamato " Powerball " per aiutare la tensione del polso. È un dispositivo a palla rotante / giroscopio che è divertente da usare e aiuta a costruire forza e flessibilità. Faccio circa 10-15 minuti al giorno e da allora non ho più avuto problemi.

Sono un programmatore, dopo aver trascorso all'incirca gli ultimi 5 anni senza fare esercizio fisico. Ho la sensazione che ho davvero bisogno di iniziare ad allenarmi. Soprattutto quando ho provato a indossare uno dei miei abiti (che si indossano molto raramente) e non mi andava bene.

Nella mia adolescenza ero abbastanza in salute, mi esercitavo ogni giorno a casa o in palestra.

Pur sapendo che devo fare qualcosa al riguardo, non l'ho mai fatto. Volevo iniziare a nuotare, ma mi sentivo riluttante a spendere £ 30 - £ 50 al mese per un abbonamento a una palestra solo per fare una nuotata.

Non è stato fino a ieri che ho rotto la tendenza e non è stato per mio conto. Di recente il mio compagno di appartamento ha iniziato ad andare in palestra ed è una persona piuttosto attiva in generale. Dopo alcuni drink mi ha intrappolato nel suggerire che avrei potuto batterlo in una partita di squash (dopo una partita di ping-pong nel pub locale).

Mi ha chiamato dal lavoro ieri per dirmi che ha prenotato un campo da squash per quella sera. Essendo abbastanza competitivo non riuscivo a liberarmi.

Di gran lunga la cosa migliore che avrei potuto fare. È incredibile quanto ti senti subito bene anche dopo una breve raffica di esercizi.

Il punto però è questo.

È difficile motivarti ad andare in palestra dopo così tanto tempo senza esercizio fisico. È ancora più difficile continuare a spingerti quando sei lì.

Uno sport tuttavia è diverso, non puoi sfuggire alle altre persone senza rovinare il loro divertimento. E non puoi evitare, perché non ti lascerai essere lo sfigato. Lo stesso vale quando giochiamo alla nostra naturale afflizione per essere competitivi ti farà spingere te stesso senza nemmeno pensarci.

Ho trovato lo squash un grande sport per riprendermi nell'esercizio fisico. Ha solo due palyer, quindi non hai voglia di non giocare per paura di scarse prestazioni in un gruppo di moli. Dà un esercizio intenso ma in modo diverso rispetto a saltare su un tapis roulant. Stai usando un sacco di piccole esplosioni di energia in modo da non sentirti affaticato dopo 10 minuti. Come detto, la natura competitiva ti fa andare avanti. Ma è anche divertente, una volta che suoni non ti senti come qualcosa che ti stai costringendo a fare.

Il problema non è trovare un buon esercizio da fare seduti alla scrivania, è trovare la motivazione per uscire ed esercitarsi.

Quindi trova un collega programmatore o un amico e vai a prenotare te stesso un campo da squash o da tennis.

Correre! È buono per il tuo corpo e ottimo per il tuo cervello . Inoltre, riduce anche il rischio di sviluppare demenza .

"Il miglior consiglio che posso dare per mantenere il tuo cervello sano e giovane è l'esercizio aerobico", afferma Donald Stuss , PhD, neuropsicologo e direttore del Rotman Research Institute del Baycrest Center for Geriatric Care di Toronto.

Questa è la mia tecnica per costringermi a fare pause regolari in ufficio (ea casa): bere molta acqua.

Segui una delle prese consigliate dal punto di vista medico che si applicano a te (ci sono diverse figure): 8x8 (otto bicchieri da otto once), 2 litri o fino a 3 litri - ma non superare te stesso. Il punto è che bevi molta acqua. Quindi ogni ora circa la mia vescica mi costringe a fare una pausa del bagno. Provo a camminare fino al bagno più lontano dalla mia scrivania. Attenzione: non reggere mai la vescica, fa male a te. Deve funzionare come un allarme, devi alzarti e partire alla prima chiamata. Sulla via del ritorno, mi fermo vicino alla fontana e bevo ancora un po 'd'acqua, o ottengo una ricarica quando ho una bottiglia con me. Mi allungo un po ', guardo fuori dalla finestra, respiro e mi rilasso.

So che questo non è un vero esercizio, ma mi aiuta davvero ad allungare le ginocchia e rilassare gli occhi e la mente ogni 50-70 minuti. Ho anche notato che non mi addormento più grazie all'acqua che mantiene i livelli di elettroliti bilanciati nel mio corpo.

ps: e non sostituire l'acqua con bevande analcoliche, caffè, tè o altro! Solo semplice acqua dolce.

Questo sito (dichiarazione di non responsabilità: sono lo sviluppatore) ti invia un esercizio di buonsenso quotidiano che può essere eseguito presso o vicino alla tua scrivania.

Ad esempio, oggi è affondo.

Quindi, oltre ai grandi esercizi elencati qui che puoi fare al di fuori della tua giornata di lavoro (nuoto, ecc.), Questi esercizi possono essere eseguiti sul lavoro per alleviare alcune delle tensioni che il corpo sperimenta mentre è seduto continuamente.

Il vantaggio di ricevere un esercizio via e-mail è che l'e-mail ti ricorderà di fare esercizio. Inoltre, non è necessario installare software aggiuntivo.

Jay ha menzionato qualcosa di estremamente importante con i programmatori e l'esercizio fisico, ed è allora che i programmatori dicono che lavorano lunghe ore, significano lunghe ore, non 10-12 ore al giorno ma 14-16.

Spesso le braccia sono ferme, nemmeno il mouse viene utilizzato. Lo sguardo è fisso, gli occhi non si muovono nemmeno molto.

I banchi stand-up sono ottimi per risolvere il problema della seduta costante. Ho iniziato in quel modo.

I banchi di tapis roulant sono migliori.

18 mesi ne ho usato uno, in media circa 80 ore alla settimana.

Non riesco nemmeno a ricordare come si sente il mal di schiena in quel momento, ed ero in una fase in cui 20 minuti di seduta mi davano pura agonia quando mi alzavo in piedi.

Se sto leggendo un documento, tendo a utilizzare l'intera lunghezza del tapis roulant, variando almeno un po 'la mia distanza focale.

Le calorie si sono staccate (e poi sono tornate indietro quando il tapis roulant è stato recentemente fuori servizio per 2 mesi).

Mi sarei avvicinato ad aver camminato per 10.000 miglia ora, senza compromettere un minuto di tempo di programmazione. In effetti, mi ha fatto lavorare ore ancora più lunghe, poiché a volte quando so di aver mangiato troppo, deciderò di fare qualche ora camminando per lavorarci.

Un'altra cosa che ha aiutato: trovo due monitor più piccoli da 21-24 "meglio di un singolo monitor più grande: ti fa muovere di più il collo.