Qual è la migliore routine durante i periodi di privazione del sonno?

Qui sono state poste diverse domande sulla privazione del sonno. La risposta generale sembra essere "non farlo". Questo sembra essere anche quello che dice Google.

Tuttavia, un bambino verrà presto a casa mia. Questo, combinato con un lavoro a tempo pieno e una dipendenza da programmazione part-time, limiterà la quantità di sonno che sarò in grado di ottenere. Quindi devo prepararmi ad affrontare il più possibile.

I miei obiettivi principali in questo momento saranno vigilanza mentale e vitalità. Suppongo che l'allenamento con i pesi sarà fuori dalle carte. Ha anche senso licenziare i carboidrati pesanti e ovviamente le bistecche ecc. Ho ragione?

Quanto allenamento cardiovascolare dovrei fare? Quale intensità?

Ci sono altri esercizi che possono aiutare?

Ci sono schemi di sonno ideali da provare? Ho sentito rapporti contrastanti sui benefici di un pisolino di 20 minuti ..

Che tipo di dieta dovrei provare a seguire? Ci sono degli integratori che possono aiutare?

Esercizio: ti suggerisco di camminare. Se trascorrerai la maggior parte del tempo speso nella tua dipendenza da programmazione e ti prenderai cura del tuo nuovo bambino, l'esercizio migliore per te è camminare. Camminare ridurrà drasticamente la possibilità di ottenere un infortunio, che potrebbe impedirti di fare qualsiasi forma di esercizio. Inoltre, le forme più intense di cardio o pesi richiedono una buona quantità di sonno per essere efficaci. Camminare è anche qualcosa che puoi fare con il tuo bambino. Se al momento non stai facendo alcuna forma di esercizio fisico, inizia con una camminata di 20 minuti la prima settimana. Più di un mese o due cercano di aumentare la camminata a un'ora.

Flessibilità: se decidi di fare cardio più intenso (o anche se non lo fai), ti suggerisco di lavorare sulla flessibilità. Ci sono alcuni libri fantastici sullo stretching e c'è anche lo yoga :) La flessibilità aiuterà a prevenire lesioni (specialmente quando il tuo bambino si trasforma in un bambino). Lo yoga consiste anche in esercizi di respirazione, che sono stati segnalati da molti come benefici per la loro salute generale.

Sonno: ti suggerisco di fare del tuo meglio per mantenerlo coerente. Questo significa andare a letto contemporaneamente e dormire sempre un numero minimo di ore. Si raccomandano otto ore, ma alcune ricerche hanno dimostrato che più si è anziani, meno sonno è necessario. Eviterei i pisolini di 20 minuti nella tua condizione, poiché il sonno REM che otterrai da un solido 5+ ore di sonno sarebbe molto utile. Non ho ancora avuto un figlio, ma credo che sarà difficile, quindi buona fortuna! Se sei sensibile alla caffeina, fai del tuo meglio per evitarlo qualche ora prima di dormire. Inoltre, presta attenzione agli ultimi pasti o cibi che mangi prima di dormire. Alcuni potrebbero aiutarti a dormire meglio e altri potrebbero rovinare un sonno della buona notte.

Dieta: usa la scala BMI generale e il tuo livello di esercizio basso per determinare quante calorie dovresti mangiare in un giorno. Suggerirei una dieta povera di grassi (meno del 20%) e povera di proteine ​​(meno del 25%). Rimani con una varietà di verdure, frutta, cereali integrali e, se non sei vegetariano, pesce, carni magre e latticini a basso contenuto di grassi. Se non ricevi 4-5 diversi colori di alimenti ogni giorno da verdure / frutta e / o se non stai mangiando carne, suggerirei di cercare integratori (ma è una conversazione completamente diversa). Se hai difficoltà a mantenere le calorie consigliate, cerca di aumentare lentamente più fibre nella tua dieta. Sia le fibre che le proteine ​​hanno mostrato effetti di frenare la fame. Fai del tuo meglio per evitare candeggina / farina arricchita, zucchero trasformato e sale. Bevi molta acqua (8+ tazze al giorno).

Congratulazioni per il bambino e buona fortuna!