Il metodo di allenamento Tabata è più efficace di altre forme di esercizio?

Mi sono imbattuto in questo articolo durante la ricerca di suggerimenti per l'allenamento, con la richiesta principale di essere:

Questo metodo di allenamento è così semplice, ma così incredibilmente difficile, che gli atleti tendono a provarlo una volta, riconoscendo la sua grandezza, e quindi giurano di non pronunciare mai più il suo nome. Che cos'è? È semplice: fai un esercizio ed eseguilo nel modo seguente:

1) Per venti secondi, fai quante più ripetizioni possibili.

2) Riposare per dieci secondi

3) Ripeti altre sette volte!

Questo è tutto! Hai finito in quattro minuti! Oh, e quella cosa che stai cercando di spazzarti via dal viso? Quello sarebbe il pavimento.

Quando ho cercato le affermazioni originali, ho trovato questo articolo di Tabata et al , con l'abstract che afferma:

... questo studio ha dimostrato che l'allenamento aerobico di moderata intensità che migliora la massima potenza aerobica non modifica la capacità anaerobica e che un adeguato allenamento intermittente ad alta intensità può migliorare significativamente sia i sistemi anaerobici che aerobici, fornendo probabilmente stimoli intensivi su entrambi i sistemi .

Tuttavia, il numero di soggetti per lo studio era 7. Uno studio successivo pubblicato nel 1997 dallo stesso gruppo ha mostrato che il protocollo 20s / 10s era efficace, ma ora con N = 9:

IE1 consisteva in una serie di 6-7 attacchi di 20 s di esercizio a un'intensità di circa il 170% dell'assorbimento massimo di ossigeno del soggetto (˙VO2max) con un riposo di 10 s tra ogni incontro. ... questo studio ha dimostrato che l'esercizio intermittente definito dal protocollo IE1 può tassare i sistemi di rilascio dell'energia sia anaerobica che aerobica quasi al massimo.

È una tecnica di allenamento generalmente efficace? Ci sono stati studi in cui N è almeno maggiore di 10 che lo mostra?

Se prendiamo specificamente Tabatas, non sono sicuro che ci sia stato qualcosa di grande studiato che mostra 20/10 per essere superiore ad altri metodi di HIIT. Penso che il nome Tabata sia un'aringa rossa, poiché l'interval training è stato fatto molto prima che Tabata conducesse il suo studio e se guardi la storia non ha scoperto nulla di nuovo. Quindi i 20 secondi in poi, 10 secondi in meno non sono un numero o un rapporto magico, è stato selezionato per mantenere lo studio controllato. Più di mezzo secolo fa, diversi atleti hanno stabilito diversi record mondiali di atletica leggera con l'allenamento ad intervalli ad alta intensità. Sono indotto a credere che anche Lance Armstrong esegua l'interval training. Penserei che il suo uso da parte di alcuni dei migliori atleti del mondo negli ultimi 75 anni sarebbe stato più un sostegno che uno studio che ha coinvolto anche 50 o 100 persone. IO'

Wikipedia ha un ottimo articolo con alcuni buoni studi a cui si fa riferimento sull'addestramento ad alta intensità (HIIT) . Tabata è una forma di HIIT. È molto vicino al metodo "Fight Gone Bad", che ha un'alta popolarità tra diversi combattenti UFC.

Secondo l'articolo di Wikipedia, HIIT brucia i grassi in modo più efficace rispetto ai lunghi allenamenti aerobici. Cita anche studi che dimostrano che 2,5 ore di allenamento a intervalli di sprint hanno benefici simili nella resistenza e nei cambiamenti biomeccanici dei muscoli come 10,5 ore di allenamento di resistenza.