Ho una postura estremamente negativa, cosa posso fare?

Lavoro dalle 9 alle 5 sul mio pc, poi vado a casa, uso il mio pc, poi gioco o due.

Il mio problema è che sono sempre seduto sulla mia sedia e la mia postura inizia a peggiorare! La gente dice "siediti dritto e si sistemerà da sola" ed è impossibile! Sono un programmatore, quindi mi siedo dritto e dopo 30 secondi sono curvo e non me ne rendo nemmeno conto!

Cosa posso fare? Alcuni tratti? Esercizi?

Vado a nuotare e sono in forma con un indice di massa corporea perfetto.

Puoi fare esercizi di stretching, rafforzamento e respirazione per migliorare la postura. Ma devi anche prendere coscienza della tua postura e trovare un modo per interrompere intervalli di seduta prolungati con brevi pause. Una buona sedia ergonomica è anche utile.

Effetti muscolo-scheletrici di cattiva postura seduta:

Una cattiva postura seduta può creare squilibri muscolari nel tempo.

• In generale, le tue strutture frontali si accorciano, con muscoli come i flessori dell'anca e i pettorali che si stringono - tirandoti in una palla. La tua postura seduta scricchiolante scava le costole inferiori verso l'addome, impedendo al diaframma di espandersi liberamente.
• Allo stesso tempo, i muscoli della schiena si allungano e si indeboliscono, specialmente nell'intervallo in cui dovrebbero lavorare per mantenere la postura.

Poiché questa postura persiste nel tempo, le articolazioni iniziano a perdere il normale raggio di movimento e rendono più difficile assumere una buona postura.

Correzione della posizione seduta rilassata:

Personalizza un programma di esercizi per allungare i muscoli tesi e rafforzare i muscoli indeboliti. Inoltre, hai bisogno di un metodo per prendere coscienza della tua postura e correggerla mentre sei seduto. Questo è difficile perché, come dici tu, la tua attenzione è rivolta al tuo lavoro. Programmi di esercizi come Yoga, Tai-Chi e Pilates sono buoni perché si rivolgono tutti e ti rendono molto consapevole della tua postura, degli allineamenti articolari, della flessibilità, del controllo del core e della respirazione.

Utilizzare esercizi specifici per correggere gli squilibri muscolari :

• Muscoli della schiena, della parte superiore della schiena e dello scapolo : le estensioni della schiena rafforzano i tuoi paraspinali. Usa diverse posizioni del braccio ( Y, T, W, L ) per colpire trappole inferiori, trappole centrali, romboidi e stabilizzatori scapolari. Impara la sensazione di ritirare le tue scapole . Puoi farlo sul pavimento accanto alla tua scrivania.

  O se si preferisce non ottenere sul pavimento, fasce di resistenza di utilizzo per le mosche inversa , righe larghe , filari stretti e rotazioni .

  Lontano dal lavoro, puoi anche rafforzare questi muscoli usando pesi, cavi ed esercizi di peso corporeo come file invertite , file di cavi , file piegate su di sopra , alette di rovescio , ecc. E gli squat sono buoni per rafforzare più muscoli importanti per la postura.

• Nucleo: Plancia, Plancia laterale, Bird Dog e Bridge stabilizzeranno il tronco e la colonna vertebrale .

• Allunga: - Flessori dell'anca , muscoli posteriori della coscia , addominali e pettorali . L' allungamento del pelo della parete allunga i pettorali ma contrae anche i muscoli scapolari romboidi e trapezi per aiutare a migliorare il posizionamento della spalla e della scapola ed è facile da fare sul lavoro.

• Postura seduta e consapevolezza della respirazione - Questo esercizio di postura seduta ti aiuta a renderti conto dell'allineamento della seduta e di espandere il diaframma. Pratica alcuni respiri diaframmatici durante il giorno insieme a questo esercizio da seduto per allungare la colonna vertebrale.

Crea la tua routine di allenamento breve ideale che puoi fare durante le brevi pause durante il giorno. Una palla da ginnastica accanto alla scrivania può aiutarti a colpire questi muscoli in pochi minuti:

1. Sdraiati sulla palla e allunga la parte anteriore

2. Sdraiati a faccia in giù sopra la palla e fai gli esercizi Y, W, T, L.

   E considerare l'uso del pallone come sedia da scrivania per brevi periodi.

Ricordare la tua postura durante il giorno: questa è la parte difficile. Man mano che i tuoi squilibri muscolari iniziano a risolversi e la respirazione diaframmatica migliora, scoprirai che la postura rilassata diventa meno confortevole e inizierai automaticamente a sederti meglio. Fino ad allora, utilizza un promemoria a tempo o prova a collegare le correzioni della postura alle attività che svolgi regolarmente sul computer. Ad esempio, correggi la tua postura ogni volta che controlli la tua e-mail o qualche altro link specifico. Accendi la tua webcam per promemoria visivi.

Continua fino a quando non senti il ​​miglioramento. Avrai meno problemi in futuro se migliorerai la tua postura. O migliora - o peggiora.

Poiché sei seduto tutto il giorno, i fianchi sono molto stretti, così come la scapola e il petto. Quindi la soluzione migliore è eseguire esercizi che aprano queste aree ristrette. Mi concentrerei su un sacco di pullover, fly DB e altri esercizi DB (DB lavora con una gamma di movimento migliore) concentrandomi sulla buona postura facendo gli esercizi; spalle strette insieme e grande enfasi sul petto. Esegui molti pull-up a presa larga per aprire la scapola e concentrarti maggiormente sui muscoli della parte superiore della schiena con il canottaggio; applicare una forma rigorosa su questi esercizi per enfatizzare il petto.

Un esercizio che POTREBBE aiutare sarebbe essere squat profondi. Questo esercizio ha dimostrato di aiutare con flessibilità, aprendo quei fianchi. Concentrati sulla tecnica corretta: mantieni il torace sollevato, accovacciati attraverso i fianchi e i talloni, stringi le scapole, spingi le ginocchia fuori, punta leggermente le dita dei piedi, porta i gomiti sui fianchi e guarda leggermente verso l'alto per aiutare a mantenere petto in su una volta che il peso diventa più pesante. Puoi scegliere di farlo o no, a seconda del tuo background atletico. Facendo QUALSIASI esercizio, sia che si tratti di corsa, nuoto, escursionismo, ecc., Si apriranno i muscoli tesi da sedersi sui prosciutti tutto il giorno.

Lo sviluppo di una buona postura richiederà alcuni mesi / anni dedicati a fare questi esercizi insieme a creare anche buone abitudini. Costringendoti davvero a stare seduto al lavoro un paio di volte durante il giorno (per iniziare), poi lentamente lavora te stesso per tutto il giorno.

Spettacoli di buona postura:

La cosa più importante che aiuterà a posturare l'IMO: aprire quella cassa toracica (quindi menziono mosche, pullover, ecc.). Esegui yoga (assolutamente fantastico per la postura !!) o pilates. C'è la possibilità di incontrare donne e lavorare sulla tua postura ... 50 uccelli con una fava.

Berin Loritsch ha pubblicato questo articolo alcune volte - 3rd World Squat - una posizione in cui puoi essere mentre giochi a casa. Quello che consiglierei davvero è di bilanciare il tuo lavoro e la partita a casa con un programma di esercizi regolari. Anche se ti siedi dritto, essere seduto TUTTO IL GIORNO non è salutare: l'impatto su fianchi, addominali, ecc. Ti farà male negli anni successivi. Ogni 1/2 ora a 45 minuti è necessario alzarsi e camminare per alcuni minuti. Non c'è modo di compensare la mancanza di esercizio facendo altro che essere attivi ed esercitarsi. Esci, allenati e divertiti.

Impara il touchtyping se devi guardare la tua tastiera. Guardare la tastiera durante la digitazione è dannoso per la postura.

Metti il ​​tuo monitor abbastanza in alto. Se mi siedo dritto e guardo di fronte a me, guardo al centro del mio monitor. Il mio monitor poggia su alcuni libri che giacciono sulla mia scrivania.

Se dovessi curvarmi se guardassi sotto il mio monitor. Nella mia esperienza personale, avere un monitor abbastanza alto ha prodotto un grande effetto con uno sforzo minimo.

Ho avuto / ho una cattiva postura e sono anche un programmatore di computer.

Le cose migliori da fare è

Ottieni un chiropratico

Non avevo mai pensato a un chiropratico prima, ma un giorno ero in una fiera della salute e mi è capitato di camminare uno e tutto ciò che fa è specializzato in postura. Sembra che ce ne siano tonnellate a chi lo fa.

Ottieni un allenamento personale

Se trovi un personal trainer che sa cosa stanno facendo, ti cacceranno sempre, non hai una buona postura mentre fai gli esercizi e ti insegneranno alcuni esercizi e tratti per aiutarti.

Entrambi costano un sacco di soldi ($ 44 / sessione chiro e $ 50 + per la sessione di personal trainer) ma per me sono valsi la pena.

Vedo grandi miglioramenti nella mia postura dell'anno in cui ho fatto questo.

Tutte le altre risposte, oltre a un sacco di tiri in palestra - file, pullup, stacchi - tutte queste rinforzeranno la tua schiena. In questo momento, il tuo petto è stretto e quindi i tuoi pettorali stanno letteralmente tirando le spalle in avanti. È necessario allungare il torace e rafforzare la schiena per iniziare a riportarli in posizione

Non sembra che tu abbia un sacco di tempo per l'esercizio, quindi è importante rimanere il più attivi possibile durante la giornata. Inizia ad aggiungere alcune abitudini attive:

• Stand quando puoi - durante le telefonate, i webinar, le riunioni. Quando ti alzi, contrai gli addominali per rafforzarli e arrotondare la parte bassa della schiena. Questo ti aiuterà con la tua postura.

• Prendi in considerazione una sistemazione permanente al lavoro oa casa. La maggior parte dei datori di lavoro non può chiedere una scrivania in piedi: nel mio ufficio ho usato scatole, rubriche telefoniche, qualsiasi cosa per creare sollevatori per tastiera, monitor e mouse. Se ciò non è possibile al lavoro, a casa inizia a giocare in piedi. Oppure prova alcuni giochi di fitness (boxe, ecc.) Che richiedono una posizione eretta.

Stare seduti per 8 ore al giorno e poi di più quando torni a casa è dannoso e ti raggiungerà con l'età. Inizia con piccoli cambiamenti che si adattano al tuo stile di vita attuale, e poi inizierai a sentirti meglio che ti motiverà ad aumentare i tuoi livelli di esercizio / attività.

Per me, lavorare con una "palla svizzera" (ad esempio, vedere Palla per esercizi ) e fare yoga mi ha reso più consapevole di ciò che accade nel nucleo quando perdo la postura. Penso che la consapevolezza sia più importante da praticare rispetto alla forza poiché la tua forza centrale è probabilmente abbastanza buona.

Quando lavoro su uno schermo, cerco sempre di mantenere una buona postura e di spostarmi almeno ogni 30-40 minuti, usando un timer o simile.

Una cosa che ha funzionato su di me è stata usare manubri leggeri (diciamo, 5 libbre) e fare mosche, ma lasciare che i pesi cadano il più possibile. Questo è un ottimo modo per allungare i muscoli del torace e riportare le spalle indietro ed è un bel complemento per gli esercizi.