15 ripetizioni sono troppe per aumentare la resistenza muscolare?

Vado in palestra e voglio migliorare la resistenza muscolare. Il mio allenatore (in realtà non è un allenatore professionista e non mi fido di lui) mi ha detto che devi fare ripetizioni alte con pesi bassi.

Ad esempio, sto facendo Bench Press 3 set 15 ripetizioni. A causa di 15 ripetizioni, lavoro con pesi bassi. Ad esempio, posso fare 10 ripetizioni con 35 KG, ma non posso fare 15 ripetizioni con 35 KG. Quindi sto lavorando con 20 KG ( sì, ci sono grandi differenze ) quindi posso fare 15 ripetizioni.

Non sono sicuro che 15 ripetizioni siano buone o troppo. Ho letto alcuni articoli sull'aumento della resistenza, tutti dicendo "8-10 ripetizioni", o li ho fraintesi. Cosa ne pensi del mio sistema di allenamento? Sto lavorando con questo, per alcune settimane. Ma voglio vedere il miglioramento dei miei muscoli, voglio dire che i miei bicipiti sono ancora piccoli ( per esempio ). Voglio farli crescere.

In breve, eseguo 15 ripetizioni con pesi bassi ( ma cerco sempre di aumentare di peso ). Voglio aumentare la resistenza muscolare e aumentare la massa muscolare. Dovrei ridurre il numero di ripetizioni e aumentare il peso?

muscle-endurance

— Eray
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PS: prendo L-Carnitina prima del cardio e poi faccio circa 45 minuti di cardio. Dopo il cardio, sto iniziando l'allenamento con i pesi. Dopo tutti gli allenamenti, assumere proteine in polvere. La polvere proteica e la L-carnitina funzionano molto bene . Perdo molto grasso della pancia e guadagno muscoli.

— Eray

Il tuo allenatore ha ragione. Quando ti alleni per la resistenza muscolare vuoi essere nel range di 12-20 ripetizioni , quindi 15 è un conteggio delle ripetizioni perfettamente ragionevole. Al contrario, 1-3 ripetizioni si allenano per la forza, 3-5 allenano meglio per la potenza e 6-10 allenano meglio per la massa. Vedi l'immagine seguente per un diagramma di riferimento su dove concentrare le ripetizioni / il peso in base al risultato desiderato (resistenza, forza, potenza, massa, ecc.).

Conoscere il proprio ORM (massimo una ripetizione) è importante perché consente di impostare obiettivi appropriati per intervalli di rep differenti. Poiché non conosciamo il tuo ORM, possiamo solo indovinare basandoti comodamente su 10 ripetizioni da 35 kg; usando la tabella qui sotto, l'intervallo di 10 ripetizioni dovrebbe essere di circa il 70% ORM, in modo da ottenere un ORM 35 / 0,7 = 50 kg . Usando un ORM da 50 kg, possiamo determinare che un peso adeguato per la resistenza al tuo livello attuale sarebbe di circa il 40-60% di ORM, che nel tuo caso sarà di 20-30 kg.

diagramma di intervallo di rep

— Mosé
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Inoltre, anche se non l'ho detto esplicitamente nella mia risposta, dovresti considerare di aumentare i pesi e far cadere ripetizioni se vuoi vedere notevoli aumenti della massa muscolare; ma ciò dipende da ciò a cui dai la priorità (massa vs resistenza).

— Mosè,

grazie per l'ottima risposta. Puoi dirmi qual è la differenza tra potenza e forza ? E non riuscivo a vedere la resistenza sul grafico? La media dell'ipertrofia sarcoplasmatica è la resistenza? E come terza domanda, ( sto chiedendo questo per sicurezza ) 50 KG ORM per Bench Press significa che posso spingere massimo (circa) 50 KG per 1 ripetizione . È giusto?

— Eray,

@Eray 1) La forza è la quantità di forza che puoi applicare, il potere è la capacità di usare la forza rapidamente (forza rapida, deliberata, applicata). 2) La resistenza muscolare (ME) viene allenata costruendo fibre muscolari di tipo 1 (contrazione lenta). I muscoli a contrazione lenta hanno una densa capillarità e un'elevata generazione di lattato, quindi quelli che meglio riflettono la ME nella carta. 3) ORM è il peso massimo che puoi sollevare una volta e una sola volta; e deve includere sia la parte concentrica che quella eccentrica dell'ascensore (cioè l'intero movimento). Ad esempio una panca ORM da 50 kg significa che puoi abbassare il bilanciere sul petto e spingerlo verso l'alto una volta, ma non di più.

— Mosè,

@Eray Non necessariamente. Il punto debole qui dipende interamente dal tuo allenamento; ma per la maggior parte degli impianti di risalita ponderati 15 è un buon numero di round, in quanto ti dà un discreto equilibrio tra massa muscolare e resistenza.

— Mosè,

@Eray non è un problema. Ricorda, anche se gli effetti sembrano aumentare dopo 20, assicurati di notare che i conteggi dei rep (Silliness, Madness, Death) sono stati scelti per un motivo. Andare oltre i 20 sulla maggior parte degli impianti di risalita è semplicemente stupido, ad eccezione dei pochi esercizi come flessioni / squat del peso corporeo che spesso richiedono un conteggio delle ripetizioni molto più elevato rispetto agli esercizi ponderati.

— Mosè,