Evitare di essere spazzato via dopo il viaggio di lavoro?

Lavoro a circa 15 miglia da casa e ho preso la decisione di fare il pendolarismo in bici. Questo per un paio di motivi. Innanzitutto non ho ancora la patente, secondo è che prendere l'autobus impiega davvero più tempo, e terzo, che sto facendo il mio esercizio e che faccio il pendolarismo allo stesso tempo.

Inizialmente stavo facendo questo su una mountain bike da 45 libbre + con pneumatici di grandi dimensioni e senza clip per pedali, ma di recente ho comprato una bella bici da strada da $ 700 e ho tagliato mezz'ora di viaggio in modo che impieghi solo un'ora a tratta.

Non mi dispiace tanto il tempo che mi serve, anche se mi lascia poco quando torno, tanto quanto faccio quanto mi stanco dopo. Al lavoro non è poi così male perché sono seduto quasi sempre, ma dopo essere tornato a casa ho trascorso 8 ore al lavoro e due ore in sella a 30 miglia in bici e non ho molta energia lasciato a godermi ciò che resta del mio tempo.

La dieta è, ovviamente, ciò di cui sto chiedendo qui. Sto guadagnando una modesta paga e sto provando a spendere ogni centesimo per il college, quindi non sto cercando di reinventare il modo in cui mangio, faccio solo alcuni cambi o aggiunte qua e là. Ho provato a mangiare grandi quantità di pasta il giorno prima, ma ancora non ho visto molti miglioramenti (ho la sensazione di aver frainteso qualcosa sul caricamento dei carboidrati). Vorrei bere più bevande gatorade o altre bevande ricostituenti gli elettroliti, ma non sono sicuro dove o come acquistarle a buon mercato e alla rinfusa, quindi il costo non si somma troppo. L'altra cosa di cui mi preoccupo sono le proteine. Probabilmente non ne avrò quanto dovrei, ma non so davvero cosa fare al riguardo. Ho sentito che le persone che si allenano con i pesi usano le proteine ​​del siero di latte: è qualcosa che anche i ciclisti dovrebbero fare? Se è così,

Sono relativamente nuovo al ciclismo, quindi anche il consiglio più semplice sarebbe apprezzato.

Il consiglio più semplice è: continuate così. Dai al tuo corpo il tempo di adattarsi al nuovo carico di lavoro che stai caricando e diventerà sempre più facile.

Per le bevande, puoi acquistare la polvere di gatorade e mescolarla da solo a casa. $ 19,49 per 9 galloni di gatorade sono molto meglio che pagare il prezzo al dettaglio per un litro alla volta.

Come capisco il caricamento di carboidrati, non è qualcosa che puoi fare per uno sforzo ripetuto come un pendolarismo quotidiano. L'idea è quella di privare il corpo di carboidrati per un periodo di tempo, quindi abbuffarsi poco prima di uno sforzo di resistenza. Non puoi davvero raggiungere un livello che sarebbe utile in un periodo di 24 ore che si ripete.

Infine, non sudare le proteine. Probabilmente non farebbe male , ma qualsiasi beneficio sarebbe estremamente minore per i carichi di lavoro che stai facendo, e non merita uno sforzo o attenzione significativi. Ancora una volta, tieni il passo con il ciclismo e il tuo corpo inizierà rapidamente ad adattarsi automaticamente.

Modifica: Oh, e una cosa che ti aiuterà è consumare carboidrati immediatamente dopo il tuo tragitto giornaliero. Il corpo umano assorbe i carboidrati in modo significativamente più rapido dopo un allenamento e li usa per ricostituire eventuali depositi persi. Aspettare anche mezz'ora diminuisce notevolmente questo effetto, quindi prima è, meglio è. Non deve essere un pasto completo o altro; Qualcosa è meglio di niente.

Un paio di potenziali soluzioni rapide:

Rallenta un po '

Se pedali un po 'più lentamente (5-10%), dovresti scoprire che richiede molto meno da te e aggiungerà solo pochi minuti al tuo tragitto giornaliero.

Prendi l'autobus un giorno alla settimana

Se ti alleni per 5 giorni consecutivi ti sentirai stanco, in particolare il 4 ° e il 5 ° giorno. Se lavori dal lunedì al venerdì, prova a prendere l'autobus il mercoledì. Darà al tuo corpo la possibilità di recuperare.

Dieta

Suggerirei di tenere un registro di tutto ciò che mangi per un paio di settimane. Calcola la quantità di carboidrati, proteine ​​e grassi che consumi e il numero totale di calorie. Gli alimenti confezionati dovrebbero dire su di esso, ci sono database per altri alimenti (ad esempio questo ). Per quanto riguarda la dieta, i 2 problemi più probabili sono:

Non mangiare abbastanza carboidrati

Circa il 50-60% dell'apporto calorico dovrebbe essere sotto forma di carboidrati ( ref ), circa il 25% di grassi e le proteine ​​rimanenti. Se non mangi abbastanza carboidrati, avrai difficoltà a pedalare mentre il tuo corpo esaurirà le forme di energia facilmente ottenibili.

Non mangiare al momento giusto

Mangiare cibi ricchi di carboidrati circa 2 ore prima del ciclo dovrebbe aiutare. Scegli qualcosa che verrà assorbito lentamente anziché i dolci. Di solito mangio una banana o una barretta di cereali. Potrebbe essere necessario sperimentare i tempi e ciò che mangi un po '.

Anche il consumo di carboidrati durante il ciclismo può aiutare. Vuoi qualcosa che sarà rapidamente assorbito. Le bevande sportive funzionano bene, puoi anche prepararle tu - sono fondamentalmente acqua e zucchero con un pizzico di sale. Mangio gelatina, quindi vai con tutto ciò che funziona per te. Da qualche parte nella regione di 100 calorie dovrebbe essere sufficiente per un'ora di ciclismo.

Anche mangiare dopo l'esercizio fisico è una buona idea. Di solito faccio i miei esercizi in modo da consumare il mio pasto normale poco dopo, ma se ci vorrà più di un'ora allora farò uno spuntino - di solito una banana o una barretta di cereali.

Sì:

1. Continua a farlo. Quando andavo regolarmente (10 miglia a tratta, ma con una "scorciatoia" da 25 miglia al mattino) avevo più energia di quella che faccio ora (anche se, ammettiamolo, è in parte a causa di diversi problemi di salute).
2. Prendi una discreta quantità di carboidrati, specialmente nel pomeriggio, tra mezzogiorno e 2 ore prima della partenza.
3. Non cercare di battere i record, specialmente durante il viaggio di ritorno a casa. Mantieni un ritmo costante e potrebbe essere ogni pochi giorni, quando ti senti un po 'più "vivace", vedi se riesci a migliorare un po' il tuo ritmo.
4. Prendi ogni 2 o 3 giorni di riposo. Il corpo ha bisogno di un po 'di tempo per riprendersi, soprattutto all'inizio.
5. Aspettati di essere un po 'stanco. Se il tuo programma lo consente, prendi un catnap subito dopo essere tornato a casa, per circa 30 minuti.

Ci sono un paio di cose a cui devi prestare attenzione. Uno è disossamento, è lì che non hai i carboidrati necessari al fegato per elaborare il grasso. Generalmente devi preoccuparti di questo solo per le attività di "resistenza", che sono state definite dal dietista che stava tenendo la lezione a cui ho partecipato come "più di 90 minuti di esercizio" contemporaneamente. Hai lavorato tutto il giorno e poi hai fatto un duro giro in modo che possa applicarsi comunque. Il modo più semplice per capire se stai perdendo tempo è se ti senti affaticato (suoni proprio dalla tua descrizione) specialmente se combinato con l'essere irritabile (non so dalla tua descrizione). Questa è una soluzione abbastanza semplice: circa 50-100 calorie dai carboidrati ogni 40 minuti di allenamento. Se riesci a bere roba dolce, puoi bere molti carboidrati. Preferisco masticare qualcosa di tanto in tanto.

La prossima importanza è la "bevanda" di recupero. Risulta importante il tempismo. È necessario assumere 150-300 calorie nel sistema entro 15 minuti dalla fine dell'esercizio. Idealmente questo dovrebbe essere nel rapporto di 4 carboidrati: 1 proteina. Il latte al cioccolato ha un buon rapporto qui ed è buonissimo. Non sono schizzinoso su quello che faccio per un recupero molto tempo e molto spesso la mia "bevanda" di recupero è un sandwich PB&J ... Inoltre, non prendo troppa attenzione al rapporto ... presta attenzione a quanto velocemente lo mangio. Ho notato una grande differenza se mangio / bevo qualcosa subito dopo che sono sceso dalla bici rispetto a dopo aver fatto la doccia e cambiato.

Se stai risparmiando per il college, spendi molti soldi in gel e ciò che probabilmente non si adatta al piano. Ho visto almeno uno studio in cui i bagel sono stati confrontati con i gel e la linea di fondo era il numero di carboidrati che contava, ma non importava molto come li consumavi, quindi i miei due centesimi ottengono alcuni carboidrati decenti, ma vanno più economici. Bagel, fichi newton, PB&J sono alcuni dei miei preferiti. Abbiamo un buon posto per bagel nelle vicinanze e posso ottenere un mix di sapori senza spendere troppo. Per la nutrizione in bici puoi prendere il "vecchio giorno" e congelarlo.

I miei $ 0,02 sulle proteine ​​del siero di latte ... modi migliori per spendere i tuoi soldi. Cibo decente al momento giusto.

Vorrei bere più bevande gatorade o altre bevande ricostituenti gli elettroliti, ma non sono sicuro dove o come acquistarle a buon mercato e alla rinfusa, quindi il costo non si somma troppo.

• Ho usato le compresse Nuun - 12 in un contenitore, ma rompere la compressa in 1/2 funziona bene anche nella bottiglia d'acqua.

• Per una corsa di 1 ora, vale la pena considerare il gel Gu (normale o Roctane) . Almeno uno, per mettersi al lavoro.

Ci sono troppo poche informazioni per dire molto sulla tua dieta, e non è il genere di cose che chiunque può definitivamente raccomandare senza averti visto di persona e avere più dettagli. Il tuo medico sarebbe un buon punto di partenza, ci sono numerose strategie dietetiche che puoi ricercare.

Dubito davvero che questo sia un problema di dieta. Penso che sia un problema di volume e andrà via se continui a farlo. Decollare un giorno - forse infrasettimanale - sarebbe una buona idea se ti senti stanco.