Come posso migliorare la mia corsa del pedale?

So che una parte della resistenza e della velocità in bicicletta derivano da una perfetta pedalata. Cosa devo fare per migliorare la corsa del pedale?

Spingendo e tirando e ritmo:

Avrai sicuramente bisogno di pedali a sgancio rapido - non svilupperai una corsa decente se stai solo spingendo verso il basso sul pedale. Devi anche tirare.

Vorrei anche spendere un po 'di tempo in sella a una fixie. Se si dispone per mantenere le gambe in movimento, si inizierà a sentirsi più collegato alla tua moto e la sua velocità.

Procuratevi un monitor di cadenza e cercate di mantenere una cadenza uniforme quando utilizzate diverse marce. Quando non sei fisso, concentrati a girare le gambe. Forse prova una marcia o due più in alto di quanto potresti, puramente per far girare una cadenza più alta. Forse anche provare una bici da spinning stazionaria.

Abbassare i pedali è una cosa naturale. Quindi, per migliorare la "rotondità" della corsa del pedale, ignorare completamente la corsa verso il basso, concentrandosi invece su quanto segue:

1. Continuando la corsa del pedale "attraverso il fondo". Probabilmente sentirai qualcosa come cercare di raschiare il fango dal fondo della scarpa.

2. Nella corsa verso l'alto, concentrati sulla guida del ginocchio verso l'alto verso il manubrio.

3. Nella parte superiore della corsa verso l'alto, concentrati sullo scorrimento del piede su e giù nella corsa verso il basso.

Concentrarmi sui 3/4 non istintivi della corsa del pedale mi ha davvero aiutato a migliorare la forma. Usando una marcia fissa (o rimanendo in una marcia bassa), trova un posto dove puoi far uscire la tua cadenza (una leggera discesa ma non troppo ripida).

Concentrandoti sui 3/4 della corsa che non spingono verso il basso, pedala il più velocemente possibile finché non ti ritrovi a iniziare a rimbalzare. Continuate a fare questo e man mano che migliorate con la non-corsa, scoprirete che la cadenza della pedalata alla quale iniziate a rimbalzare diventerà sempre più alta, man mano che la corsa del pedale diventa più rotonda.

Uno dei migliori motivi per avere una pedalata circolare è l'efficienza. Se la pedalata è fluida ed efficiente, otterrai più potenza alle ruote con meno sforzo. Alcuni esercizi per migliorare la pedalata; l'inverno è un ottimo momento per esercizi di così bassa intensità.

1. Pedala su una marcia molto grande in salita (20-40 giri / min) per intervalli di 5-10 minuti x 2-5 / giorno

2. Pedala con una gamba alla volta 2-5x4-10 min x due volte a settimana

3. Rulli di guida

4. Guidare una marcia fissa

5. combinare due o più dei precedenti.

Inoltre, non è possibile ottenere una pedalata perfetta. Ho imparato gli esercizi di cui sopra da uno degli apprendisti di Massimo Testa che stava allenando la squadra di ciclismo della UC Davis. La mia pedalata è stata più regolare di molti professionisti che erano passati attraverso il laboratorio, ma come puoi vedere (sotto) il mio punto morto (andando sopra la cima) era solo 1/6 della mia corsa in discesa (a 90 gradi). Questo test è stato eseguito con sensori di pressione su ciascun pedale. I miei piedi destro e sinistro sono mostrati rispettivamente dalle linee blu e rossa, a una potenza costante di 120 W e circa 90 rpm.

Innanzitutto, assicurati di essere correttamente montato sulla bici. Molto difficile farlo bene senza le basi.

Se sali su un trainer qualche volta, prendi in considerazione l'idea di procurarti una serie di rulli. Ti costringono a guidare senza intoppi ad alta cadenza in modo da non rimbalzare su e giù, e li ho visti migliorare notevolmente la tecnica di pedalata della mia ragazza. Sono molto meglio per la tua tecnica di un allenatore turbo.