È possibile percorrere 18 km ogni giorno per un principiante?

Ho deciso di andare alla mia università, che dista 9 km da casa mia e si trova su un pendio. Immagino che il percorso sia di 5 gradi in salita ripido.

Ho percorso percorsi brevi prima, ma non fino a 18 km .. Sono un principiante in sella, ma fisicamente in parte sto bene.

EDIT: Questo è il profilo di elevazione del percorso da google earth: la pendenza media è del 4,6% e la pendenza massima è del 13,1% e l'altitudine è di 1224 piedi.

18 km al giorno non sono lontani, purché tu abbia un livello di fitness OK per iniziare e senza problemi di salute, è certamente realizzabile, ma ...

Non avrai alcun giorno di riposo. Una volta mi è stato detto che non ti alleni facendo esercizio, ti stai riprendendo in forma. Se guidi 5 giorni alla settimana, non c'è tempo di recupero. Ciò potrebbe causare problemi poiché lo sforzo di ogni giorno sta stressando il tuo corpo. All'inizio consiglio vivamente non più di 3 giorni (con un giorno tra) fino a quando non sei sicuro di poter fare comodamente cinque giorni alla settimana.

Quello che ti suggerirei di fare è misurare la frequenza cardiaca a riposo al mattino. Fai questo per 3 o 4 mattine per stabilire una linea di base. Inizia a cavalcare, iniziando con facilità (per le prime due settimane). Nota come ti senti e la frequenza del polso a riposo - se ti senti male e il polso è più alto di quanto dovrebbe essere, riposati un giorno o due. (Nota: normalmente la frequenza del polso a riposo diminuirà man mano che si è in forma, quindi la linea di base cambierà.)

Il trucco è avere un'alternativa alla guida disponibile, quindi non è necessario guidare se hai bisogno di riposo, ma non così disponibile da usarlo tutto il tempo.

Sì, suggerirei di non iniziare a farlo quotidianamente, ma di farlo ogni 2 o 3 giorni per un paio di settimane, avendo cura di prenderti un giorno di riposo extra quando necessario. Scoprirai che alcuni giorni sei impaziente di iniziare a cavalcare e altri il tuo stomaco si agita al pensiero, e puoi in qualche modo usarlo per regolare la frequenza.

Dopo circa 2 settimane, se lo stai tollerando bene, puoi aumentare la frequenza, ma probabilmente non più di 2 giorni su / 1 giorno di riposo per un altro mese.

Probabilmente ti farai male il giorno successivo per i primi giorni di guida, ma il dolore dovrebbe diminuire. In caso contrario, non aumentare la frequenza e forse rilassarti un po '. È possibile causare gravi lesioni muscolari se si esagera in questo tipo di situazione, specialmente se si è geneticamente predisposti.

(Non sarebbe una grande preoccupazione se il percorso fosse pianeggiante, ma un grado di 5 gradi (9%) è piuttosto ripido, e otterrai un allenamento abbastanza buono anche se solo metà del percorso è quel passo .)

Sì, dico che è perfettamente possibile. In effetti ho fatto qualcosa di simile due volte nella mia vita.

1 - A 28 anni ho deciso di iniziare a lavorare in bicicletta. Ogni tanto cavalcavo per il tempo libero, ma questo è stato un grande cambiamento.

Il tragitto era di circa 14 km a tratta e generalmente in salita sulla strada per lavorare al mattino e in discesa sulla strada di casa. La differenza di altitudine tra partenza e arrivo era di circa 140 m, quindi la corsa aveva una pendenza complessiva di circa l'1%. Si noti che questa sembrava una sfida 'adeguata' al momento e per quanto si possa pensare che la corsa sia circa una pendenza del 5%, quella distanza / pendenza sta salendo per una scalata di categoria 1 / HC (l'Alpe d'Heuz è 8% su 14 km) quindi suppongo che la tua pedalata sia un po 'più dolce di così! Puoi controllare le altitudini nelle posizioni delle mappe con strumenti come questo per avere un'idea più precisa. quindi la tua scalata sarà piuttosto impegnativa, per quanto riguarda il fitness. (aggiornato dopo il tuo chiarimento!)

In quel momento non ero particolarmente adatto o inadatto, ma ho gestito questo tragitto senza troppi problemi. Il principale stava arrivando inzuppato di sudore finché la mia forma fisica generale non era migliorata un po '.

La bici che ho usato era una GT Palomar - non una bici particolarmente propizia (o addirittura leggera!). È durato bene però e probabilmente ho messo a disposizione circa 3000 km di pendolarismo in quel periodo.

Vale la pena sottolineare che stavo usando la bici solo in discrete condizioni, prendendo l'autobus o l'auto quando la pioggia / neve / ghiaccio era troppo brutta.

2 - La seconda occasione è stata di recente quando, a 41 anni, ho deciso di provare a pedalare ogni giorno per un mese. Ancora una volta, a parte qualche giro nel tempo libero, non ero quasi mai stato sulla mia bici per anni.

Purtroppo ho scelto il gennaio più piovoso che il Regno Unito abbia mai visto per provare questo. Ero significativamente meno in forma rispetto a quando avevo 28 anni e probabilmente portavo anche 5 o 6 kg in più. Ho guidato quasi ogni giorno a gennaio, con una media di circa 10-15 km al giorno per un totale di circa 400 km e ho perso la maggior parte del peso aggiuntivo che stavo trasportando. Il fatto di vivere in una zona piuttosto collinare mi ha aiutato poiché il dislivello complessivo per tutte le mie uscite di gennaio è stato di oltre l'1% (ovvero ho scalato oltre 4.000 m a gennaio).

Inizialmente è stato facile perché avevo molta motivazione, nonostante le condizioni torride. Nel giro di circa una settimana stavo già notando miglioramenti significativi nei tempi del mio segmento, ma poi il tempo è peggiorato ed è stata una vera lotta appena uscendo - c'erano così tante strade allagate - ma ho perseverato. Tracciare i miei miglioramenti mi ha aiutato molto perché sono riuscito a vedere i miei tempi migliori personali crollare, in alcuni casi ora sto facendo alcuni segmenti di arrampicata più del doppio rispetto a gennaio e sono tra i primi 20% su Strava - non male per un vecchio su un MTB XC!

La bici che ho usato era una Hardrock specializzata, un po 'più leggera della GT ma ancora niente di speciale.

Non ho sofferto di alcun problema fisico mentre ero attento a riscaldarmi / a fare esercizi di stretching. I pantaloncini imbottiti hanno contribuito a evitare piaghe da sella. Le mie cosce mi dolevano costantemente per circa cinque settimane, ma potevo quasi vedere il muscolo che si stava accumulando, quindi non è una sorpresa.

So che questo non è il modo consigliato di allenarsi ed è subottimale se l'obiettivo era il puro fitness / allenamento, ma il mio obiettivo era più una "sfida a me stesso" olistica e come tale sapevo cosa stavo facendo e che potrei essere più in forma programmando nei giorni di riposo ecc.

Ora ho ridimensionato un po 'la mia corsa indietro, ma il mio mese in sella mi ha insegnato molto su me stesso.

Sono d'accordo con la maggior parte delle risposte, ma penso che tutti presumano che guiderete in modo sportivo, ma non è necessario, almeno non tutti i giorni. Un pilota corre la propria auto ogni giorno mentre va al lavoro o a scuola? Il pendolarismo è totalmente diverso dalle corse in bici o dall'allenamento, è possibile combinare i due, ma lo scopo del pendolarismo è "arrivare in tempo", non è necessario andare sempre veloci.

Pedalare su una bici ben mantenuta, gomme adeguate correttamente gonfiate, con una marcia moderata e un ritmo moderato è uno sforzo paragonabile a una camminata veloce. Quindi, se su un terreno pianeggiante pedali, diciamo 15 kmh, effettuerai il viaggio di sola andata (9 km) in 36 minuti. Quindi il tuo corpo si riposa durante la giornata scolastica e poi avrai altri 36 minuti. Come ti senti a camminare veloce per 36 minuti due volte al giorno ogni giorno?

Fare lo stesso, ma guidare a 20 kmh è simile alla corsa, ma ci vogliono solo 27 minuti. Portalo a 25 kmh e ci arriverai in 22 minuti. Ti viene l'idea. Quindi, se sei abituato all'attività fisica di tutti i giorni, sarai in grado di fare il pendolarismo bene.

Il mio punto è che se continui a fare uno sforzo minimo durante i tuoi spostamenti, potresti essere in grado di viaggiare cinque giorni alla settimana fin dall'inizio, avendo un breve periodo per adattare completamente il tuo corpo alla nuova routine.

Per mantenere bassi i tuoi sforzi ti suggerisco:

1. Mantieni la bici al massimo delle prestazioni, non importa se si tratta di un top racer della strada o di una vecchia mountain bike in acciaio battente. Specialmente cuscinetti a sfere su mozzi, assi del pedale e movimento centrale.
2. Se il pendolarismo è su strade asfaltate ma si guida in mountain bike o bici ibrida, installare pneumatici slick. I pneumatici senza manopole rotolano molto più facilmente consentendo velocità più elevate con meno sforzo.
3. Mantieni i tuoi pneumatici adeguatamente gonfiati. Uno pneumatico gonfiato richiede più sforzo per essere rotolato.
4. Se hai una bici a più ingranaggi, usali per accelerare gradualmente e cercare di mantenere un ritmo costante, evita accelerazioni improvvise. Scegli un equipaggiamento che ti consenta di pedalare su un "ritmo" leggermente più veloce del tuo "deciso cammino". Inizia su marce facili e cambiali progressivamente mentre acceleri.

Dato che sei in viaggio verso un ambiente con una sorta di codice di abbigliamento (e odore), potresti trovare utile anche questa domanda:

Come andare al lavoro senza sudare?

Puoi sicuramente farlo, i punti sul riposo sono buoni.

Se fai il pendolarismo ogni giorno, penso che ci voglia uno sforzo cosciente per prenderlo piano nella maggior parte dei giorni e "ricompensarti" lasciando che il tuo corpo lo faccia sugli altri.

La seconda parte di questa domanda è come sarai presentabile quando ci arriverai? Soprattutto all'inizio, si può sudare molto andando in salita. Potresti non annusarlo, ma altri lo faranno. :)

Come sembra che tu abbia trovato, dal momento che non c'è modo di confrontare il Principiante A e il Principiante B tra loro, c'è solo un modo per scoprirlo: provalo. Detto questo, forse non tutti i giorni all'inizio.

Metti una bicicletta adatta a te per questo. Seriamente, vai in un buon negozio di biciclette nella tua zona e chiedi loro di fare un montaggio adeguato per te. Lo fanno gratuitamente se acquisti una bici con loro, se non lo fai dovresti aspettarti di pagare circa $ 30, -. Se non acquisti la bici, assicurati di sapere come verificare se una bici è adatta a te.

Una bici che ha una vestibilità sbagliata può portare a sforzi eccessivi su ginocchia, fianchi, parte bassa della schiena, spalle, collo ... nessun problema se guidi un'ora durante il fine settimana, ma un grosso problema se passi più di un'ora su quella bici ogni giorno!

Ho una risposta sull'acquisto di una bici per il pendolarismo qui che è principalmente rilevante per la tua situazione, anche se dovresti prestare maggiore attenzione alla fascia bassa delle tue marce. Nella marcia più leggera dovresti pedalare a una velocità confortevole (circa 80-90 giri / min) a circa 8 km / h (forse più lentamente). Ingranaggi troppo pesanti nella parte bassa significano che ucciderai le ginocchia e la parte bassa della schiena andando in salita.

Per quanto riguarda la forma fisica, dovresti andare bene se ottieni una bicicletta con una marcia bassa adeguata. Questa domanda ha molti buoni consigli per i pendolari in bicicletta per la prima volta.

18 km è molto gestibile. Potresti sentirlo per i primi giorni, ma ti abituerai rapidamente.

Prepara piani alternativi per i giorni di pioggia, o semplicemente non sentirti all'altezza.

Preparati a cambiare idea proprio mentre stai per lasciare la porta ... Quindi, prepara i biglietti dell'autobus.

Non è così lontano. Segui il tuo ritmo. Rendi divertente il giro in bici, con un buon podcast o musica. Ascolto con una cuffia in modo da poter sentire il traffico. Non dovresti aver bisogno di una pausa dal dolore muscolare. Ma i giorni in cui sei malato o il tempo è brutto, avrai bisogno di un'alternativa. Non dovresti guidare sotto una pioggia molto ventosa.

Comprerò una bici pieghevole e prenderò il treno (con la bici) in mattinata, poi tornerò a casa 15 km dopo. Quindi, se sono disponibili mezzi pubblici, prendi in considerazione le bici pieghevoli. Inoltre, non essere a buon mercato per l'acquisto della bici. Se ne ottieni uno economico, alla fine pagherai con lo stress.