Qual è la cadenza sicura più bassa in salita?

Di recente ho installato un misuratore di potenza e l'ho appena usato per salire alcune ripide pendenze del 15% +.

Al mio peso e alla mia marcia più bassa (34f 30r) a un livello di potenza sostenibile per la mia forma fisica (225w), ciò si è tradotto in una cadenza di 35-40 giri / min.

Una cadenza più elevata comporterebbe una frequenza cardiaca di 190 bpm + che non potrei sostenere durante la salita senza fermarmi.

Questo è MOLTO più basso di quello che di solito giro (95-100) e mentre salivo su per le colline, sono preoccupato che ciò possa causare danni alle mie ginocchia / al corpo se continuo a farlo senza perdere peso o aumentare la potenza. (Ci sto lavorando :))

Ho cercato, ma non sembra esserci molto su questo argomento.

Una tripla non è un'opzione poiché lo sto facendo per fitness / divertimento e alla lunga la compatta che ho appena aggiornato (50/34 dal 46/36) sarà sufficiente una volta che avrò più KM nelle mie gambe.

Queste salite avevano una lunghezza di 1-2 km con un dislivello fino a 130 m (Cat 4), ma la domanda è più su come farlo per quantità estese IE (Cat 1 / HC)

Stare in piedi per così tanto tempo di arrampicata non è realizzabile per me al livello di fitness attuale.

Non ho sentito alcun disagio alle ginocchia, ma tutto ciò che ho letto suggerisce ciclismo ad alta cadenza, ma non sono ancora saggio in queste salite.

Gli appassionati di mountain bike eseguono regolarmente queste cadenze basse per periodi molto brevi, spesso con una potenza molto più elevata. Il problema di causare danni alle ginocchia riguarda più la durata della salita e la forza dei muscoli stabilizzatori. (Troppo tempo il mushing provoca problemi di abuso cronico, mentre i muscoli stabilizzatori deboli possono consentire il verificarsi di lesioni), tuttavia hanno anche marce molto più basse per salite ripide.

Se si tratta di uno o due brevi (2-5 minuti) per una corsa più lunga, non mi preoccuperei, ma stare molto attento alla tecnica. Se è un paio di periodi di 15 minuti in un'ora di corsa, inizierei a esaminare le opzioni prima che inizino i problemi.

Le opzioni da considerare sarebbero la modifica del percorso o la riduzione della marcia - Se si tratta di un percorso regolare, mettendo una tripla in primo piano (con un 24), la cadenza aumenterebbe di circa 50-60, il che è l'ideale.

Se queste non sono un'opzione, scendere e camminare non è una brutta cosa. Non permettere al tuo ego di intralciare le cose sensate. Sei già sceso a circa 5-6 km / h, camminare non sarà molto più lento e poiché usa muscoli diversi da quelli che stai cavalcando, stai guidando i muscoli.

Inoltre, tieni presente che se stai abbassando la cadenza preservi la resistenza aerobica, stai mettendo meno forza sulle ginocchia rispetto a se hai aumentato la cadenza, quindi senza cambiare il set up della bici non puoi risolvere il problema. Il mantra dell'alta cadenza presume che tu possa scendere a una marcia inferiore e quindi ridurre la forza sulle tue ginocchia.

Comprendi che in genere le preoccupazioni non riguardano cose come una lacerazione del tendine o del muscolo che può verificarsi, ad esempio un sollevamento pesi estremo: i ciclisti fuoristrada potrebbero essere sensibili a quel tipo di infortunio, ma non un ciclista su strada.

Piuttosto, la preoccupazione è la lesione che può essere fatta alle superfici e alle strutture del giunto a causa della forza ripetuta, al di sopra di un livello "tollerabile", applicato al giunto. Ciò può causare infiammazione delle articolazioni, tendinite e, in alcuni casi, una forma di artrite (con conseguente danno articolare permanente).

E, a differenza del tendine strappato, questo tipo di "lesione da sforzo ripetitivo" potrebbe non essere evidente fino a qualche tempo (giorni / settimane / mesi) dopo che la lesione è iniziata sul serio.

Sulla base della descrizione "migliorata" della situazione, è probabile che tu sia sulla cuspide di un problema. A seconda della tua composizione genetica e delle condizioni fisiche potresti essere al sicuro o potresti trovarti in un territorio pericoloso. Perlomeno sarebbe saggio procedere con cautela.

(Aggiungerò che uno è maggiormente esposto a lesioni articolari quando il ginocchio è stretto, rispetto a quando è più dritto. Questo è uno dei motivi per cui il sedile dovrebbe essere il più alto ragionevolmente possibile, e si dovrebbe evitare di guidare una bici seriamente sottodimensionata .

Le opzioni per ridurre la forza sulle ginocchia sono di ridurre il peso della bici + del ciclista o di ridurre la marcia. Se si dispone di una cassetta standard per bici da strada, ci sono cassette da arrampicata che ridurranno leggermente la marcia (circa il 10% circa).

È pericoloso per le tue ginocchia? Bene, questo dipende dalla tua fisiologia personale, da quanta forza stai spingendo, da quanto ti sei allenato per questo e da come la tua bici si adatta a te.

Se riesci a farlo senza farti male alle ginocchia, probabilmente stai bene. Potresti anche considerare di alzarti in piedi; questo cambia un po 'la meccanica e mescola le cose. Quando ti alzi, assicurati di rallentare o aumenterai la frequenza cardiaca.

Benvenuti alle scene!

Le cadenze basse generalmente mettono a dura prova molto più le ginocchia, poiché ti affidi alla potenza, dati i rapporti di trasmissione sospetto che un altro problema.

Lavorerei sulla tua forma fisica su un terreno più piatto e costruirò sulle colline. Inizia all'interno del tuo range cardio e rimani dentro, fallo regolarmente 3-4 volte alla settimana, se possibile. Il problema deriva dalla forma fisica / forza che non si è accumulata abbastanza per le colline. La tua cadenza suona bene altrimenti. Il tuo cuore è più importante delle tue ginocchia.

Il valore ottimale di circa 60-70 rpm è sul lato cardio anziché anaerobico dell'allenamento. Anaerobico significa che ti stanchi più velocemente e non riesci a mantenere uno sforzo prolungato.

Con le ginocchia altrettanto importanti sono un buon dimensionamento della bici e una corretta configurazione. L'impostazione è incredibilmente importante, garantendo l'altezza della sella, la posizione anteriore / posteriore della sella e l'altezza della barra sono ottimali per la tua fisiologia, riducendo la tensione, migliorando il comfort e l'efficienza. Inoltre, assicurati che le tacchette e le scarpe siano adatte, che marche diverse si adattino meglio a diverse fisiologie. Ho avuto un attacco professionale che ha rimediato a un sacco di dolore al ginocchio in corso, molto più economico della fisioterapia.

http://www.bikeradar.com/gear/article/technique-how-to-pedal-like-a-pro-12772/

Vorrei avventurarmi che non è la cadenza più bassa che crea o supera i limiti di sicurezza, è
la velocità più bassa in cui è possibile mantenere l'equilibrio e la sterzata .

Ho un pesante recumbent e la mia velocità più bassa con un grado significativo è di 4,7 km / h. A questa velocità mi sto concentrando quasi esclusivamente sul controllo della bici, che sta in posizione verticale, si sposta in avanti in linea retta e non si ferma.

Se spengo troppo la linea, è molto più probabile che la bici cada di lato o richieda un grande input di correzione dello sterzo.

Basato su https://www.sheldonbrown.com/gear-calc.html, la tua bici farà:
5,7 km / ha 40 giri / min in una marcia di 34:30 con pneumatici da 28mm 700c.
8,6 km / h a 60 giri / min, lo stesso.

Per quanto riguarda "potrebbe causare danni alle mie ginocchia / al corpo se continuo a farlo senza perdere peso o aumentare la potenza".

Per un dato grado e una data marcia (34f 30r), aumentare la potenza non ridurrà lo stress sul ginocchio. Per andare più veloce (cadenza più alta - più potenza) in marcia X e in salita Y devi spingere più forte.

L'unica cosa che ridurrà la forza del pedale è meno peso o una marcia inferiore. Stessa risposta di Eric (+1+).

34f 30r è una marcia piuttosto bassa. I muscoli potrebbero non essere in forma, ma il ginocchio non è fuori forma. Se non hai problemi al ginocchio, dovresti essere a posto. A meno che non porti molto peso extra.

Andrei avanti e continuerei ad allenarmi con 34f 30r e se hai dolore al ginocchio, dovrai andare con una marcia più piccola o una collina più piccola.